Micro-entraînement : est-ce que faire 40 pompes de temps en temps sert vraiment à quelque chose ?
Prof. Dr Ingo Froböse : Oui. En effectuant régulièrement, tout au long de la journée, des pompes, des squats ou des tractions jusqu'à frôler la fatigue, on crée bel et bien un stimulus d'entraînement. Il est donc possible de développer sa masse musculaire.
Cependant, il manque un élément essentiel à l'entraînement par micro-séances : la fatigue musculaire locale prononcée. Entre les courtes phases d'effort, le muscle a suffisamment de temps pour récupérer. La sollicitation ne s'accumule donc pas autant que lors de plusieurs séries consécutives.
Pour un développement musculaire optimal, la musculation classique reste la meilleure solution. Cependant, même si vous disposez de peu de temps, vous pouvez tout de même obtenir des progrès visibles grâce à des mini-séances régulières. Mieux vaut des séances courtes que pas d'entraînement du tout.
Combien de séries un muscle a-t-il réellement besoin ?
Prof. Dr Ingo Froböse : La communauté scientifique s'accorde de manière étonnante : c'est le volume hebdomadaire qui est déterminant.
- Débutants : 6 à 10 séries par groupe musculaire et par semaine
- Niveau avancé : 10 à 12 séries par groupe musculaire et par semaine
Si vous vous entraînez trois fois par semaine, vous en arrivez ainsi à environ trois à quatre séries par groupe musculaire et par séance – un bon compromis entre stimulation musculaire et récupération.
Entraînement en circuit ou séries classiques ?
Prof. Dr Ingo Froböse : L'entraînement en circuit est idéal pour l'endurance musculaire et la condition physique générale. En revanche, pour un développement musculaire optimal, l'entraînement classique par séries présente des avantages.
Dans le circuit, les exercices changent constamment. Conséquence : l'ensemble du corps se fatigue plus vite, la concentration diminue et la qualité des mouvements en pâtit. En même temps, la fatigue locale d'un muscle donné reste moins importante que lors de plusieurs séries consécutives du même exercice.
Si l'on souhaite développer un maximum de masse musculaire, il vaut donc généralement mieux s'en tenir à trois à cinq séries classiques par exercice.
Épuisement musculaire ou tension mécanique : qui a raison ?
Prof. Dr Ingo Froböse : Ces recommandations, qui semblent contradictoires, reposent sur deux approches scientifiques différentes.
Le premier mise sur charge énergétique. Pour cela, on sollicite le muscle par plusieurs répétitions jusqu’à ressentir une forte sensation de brûlure ou presque jusqu’à l’épuisement musculaire. L’épuisement est considéré comme un stimulus essentiel à la croissance musculaire.
La deuxième approche met l'accent sur la contrainte mécanique. Dans ce cas, des mouvements contrôlés et sollicitants – notamment pendant la phase excentrique – provoquent de minuscules micro-lésions dans le muscle. Celles-ci activent les processus de réparation et stimulent la formation de nouvelles structures musculaires.
Ces deux méthodes fonctionnent. Elles ont simplement des priorités différentes.
Pour les sportifs amateurs et ceux qui pratiquent une activité physique à des fins de remise en forme, la méthode classique d'hypertrophie est généralement recommandée dans la pratique : trois à cinq séries de dix à douze répétitions, le poids étant choisi de manière à ce que les dernières répétitions soient effectuées correctement, mais uniquement au prix d'un effort considérable. Les sportifs de haut niveau, en revanche, travaillent plus souvent avec une tension mécanique volontairement élevée afin d'activer également les dernières unités motrices.
En résumé :
Ce n'est pas le programme d'entraînement parfait qui détermine le développement musculaire, mais un entraînement rigoureux, d'une intensité suffisante et avec une progression régulière. Peu importe que le muscle « brûle » à la fin ou qu'il soit sous tension.
Qui est Ingo Froböse ?
Prof. Dr Ingo Froböse est l'un des experts en santé les plus connus d'Allemagne. Il enseigne la prévention et la rééducation à l'Université allemande du sport de Cologne, où il a dirigé l'Institut de kinésithérapie jusqu'en 2023. Depuis 2023, il met son expertise au service de poisson dans l'eau, le groupe de réflexion de Cologne dédié à la promotion de la santé. Avec ses best-sellers, ses interventions dans les principaux médias ainsi que sa chaîne YouTube à succès « Formule Froböse » Il sensibilise un large public aux bienfaits d'un mode de vie sain et actif. Sa philosophie repose sur trois piliers : l'activité physique, l'alimentation et la récupération. Outre sa présence dans les médias, Froböse conseille le Bundestag allemand ainsi que des caisses d'assurance maladie sur les questions de prévention et a fondé des instituts de recherche réputés tels que le IQPR, FiBS et Prévention FIT a créé. La passion pour le sport est inscrite dans son ADN : dans sa jeunesse, il a été plusieurs fois vice-champion d'Allemagne de sprint et s'est classé quatrième aux Championnats d'Europe sur 200 mètres.
