Imaginez un peu : cette longue sortie à vélo, épuisante, touche à sa fin, et les derniers mètres passent juste devant le supermarché. Les jambes sont à bout, l'estomac aussi. Ça ne serait pas mal de manger quelque chose. Un coup d'œil au rayon frais : on y trouve un pudding riche en protéines à côté du fromage blanc maigre. À côté, un shake protéiné au design chic. Quel sera le bon choix ?
La réponse honnête : cela n'a plus ou moins d'importance. En effet, selon les recherches, ce qui est vanté avec emphase dans le monde de la nutrition sportive est rarement nécessaire. « Ce qui compte avant tout, c'est toujours le stimulus d'entraînement », explique le Dr Hans Braun, chargé de cours en nutrition sportive à l'Université allemande du sport de Cologne. Les apports supplémentaires en protéines contribuent donc tout au plus à soutenir les processus d’adaptation de l’organisme. Le Dr Braun cite ici les processus de récupération qui interviennent après l’entraînement, ou la formation de tissu musculaire. Cela signifie donc que ce n’est pas le pudding protéiné qui renforce les jambes, mais les kilomètres parcourus. Les protéines aident ensuite à la réparation et à l’adaptation.
Le guide du cycliste : les protéines
- C'est l'entraînement qui renforce les jambes, pas le flan. Les protéines favorisent la récupération, mais ne remplacent pas les kilomètres parcourus.
- À vélo : les glucides. Les barres protéinées n'ont pas leur place dans la poche du maillot, mais dans la cuisine.
- Après la sortie : des protéines. Fromage blanc, fromage, légumineuses – à consommer dans l'heure ou les deux heures qui suivent l'effort.
- Personne n'a besoin de produits spécifiques. Mais ils ne font pas de mal non plus, à condition que la qualité et la quantité soient au rendez-vous. Évitez les produits inconnus vendus sur Internet.
- À partir de 50 ans : protéines et musculation. La perte musculaire n'est pas une fatalité. La régularité est la clé du succès.
Pour comprendre pourquoi les protéines sont malgré tout importantes, un bref aperçu de la biochimie s'impose. Le corps humain a besoin d’une grande variété d’acides aminés pour fonctionner – ce sont les éléments constitutifs des protéines. Ils constituent le matériau de base de nos cellules : pour les muscles, mais aussi pour les fonctions immunitaires, les enzymes et les hormones. Le corps décompose les protéines d’origine animale et végétale, libère les acides aminés et les utilise pour ses propres processus de construction, explique Braun : « Il n’existe dans la nature aucune protéine qui convienne parfaitement au corps humain ; c’est pourquoi nous tirons les acides aminés appropriés de différentes sources. »
Ce qui peut sembler compliqué ne pose généralement aucun problème dans le cadre d'une alimentation normale et variée. Selon les experts, une alimentation mixte comprenant de nombreuses sources végétales et animales offre un bon « profil », c'est-à-dire le bon équilibre en acides aminés.
À vélo : les glucides
Cependant, ceux qui optent pour une barre protéinée lors d’une sortie prolongée ne se rendent pas service. La raison : en cours de route, le corps a besoin d’une énergie rapidement disponible. Ce sont les glucides qui la fournissent. Ils sont transformés en glucose dans l’organisme et servent directement de carburant aux muscles. La transformation des protéines – et d’ailleurs aussi des graisses – prend nettement plus de temps dans le foie. Celui qui, au 60e kilomètre, préfère une barre protéinée à un gel ou à une banane risque de se retrouver à court d’énergie précisément au moment où cela compte le plus : lors de la prochaine montée, pendant la dernière heure face au vent.
Cela ne signifie pas pour autant que les protéines ne soient pas importantes pour les sportifs d'endurance. Mais leur rôle s'exerce surtout avant et après l'effort, et non pendant. « Toutefois, un apport supplémentaire en protéines dans l’alimentation peut contribuer à réduire les douleurs musculaires, même chez les sportifs d’endurance », explique Annette Schmidt, biologiste du sport à l’Université de la Bundeswehr de Munich.
La fenêtre métabolique
Après l'entraînement, les protéines jouent un rôle essentiel : les sciences du sport parlent de « fenêtre métabolique », une phase suivant l'effort pendant laquelle l'organisme est particulièrement réceptif aux nutriments. La durée exacte de cette fenêtre fait encore l'objet de débats dans le milieu scientifique. Une chose est sûre : il est recommandé de consommer un repas riche en protéines dans les deux heures qui suivent l'entraînement. Mais l'apport total en protéines sur l'ensemble de la journée est encore plus important. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande généralement 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (à partir de 65 ans : 1,0 gramme). Pour une personne de 75 kilogrammes, cela représente 60 grammes – soit, par exemple, 200 grammes de fromage blanc maigre, une portion de lentilles et un morceau de fromage.
Selon les scientifiques, les personnes qui pratiquent régulièrement un sport consomment de toute façon davantage de protéines, car celles qui font beaucoup d’exercice mangent plus. Et cela signifie souvent aussi un apport plus important en protéines. Ainsi, les cyclistes amateurs actifs atteignent facilement 1,2 gramme par kilogramme, tandis que les personnes très actives ou les sportifs de haut niveau atteignent 1,5 à 2 grammes – sans avoir recours à des poudres spéciales. Important : selon la prise de position de la DGE (Agence allemande pour la nutrition), un besoin accru ne s’applique qu’à partir de plus de cinq heures d’entraînement par semaine. En dessous de ce seuil, une alimentation normale suffit – et l’apport quotidien réel en protéines de la plupart des Allemands est, selon les experts, déjà supérieur à cette valeur. L’Allemand moyen n’a donc pas besoin de complément. De plus, des études ont montré qu’au-delà de 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour, aucune augmentation supplémentaire de la masse maigre n’était plus détectable – la consommation durable de quantités plus élevées n’apporte donc probablement aucun bénéfice supplémentaire pour le développement musculaire. Un document de prise de position de la DGE datant de 2020 précise en outre : « C’est notamment dans la presse grand public ou sur les sites web à vocation commerciale que circulent souvent des recommandations partiales ou erronées, qui ne sont pas étayées par des preuves scientifiques. »
Les protéines peuvent-elles aider à perdre du poids ?
Cette question préoccupe de nombreux cyclistes, en particulier ceux qui cherchent à améliorer leur rapport watts par kilogramme, c'est-à-dire à perdre du poids sans perdre en performance. La biologiste du sport Schmidt cite plusieurs études qui montrent que : « Un apport protéique accru, associé à un régime hypocalorique, peut potentiellement contribuer à une augmentation de la masse musculaire squelettique et à une diminution du poids corporel. » En d’autres termes : ceux qui s’entraînent avec un déficit calorique modéré tout en consommant suffisamment de protéines ont plus de chances de préserver leur masse musculaire. C’est particulièrement pertinent pour les cyclistes qui souhaitent perdre quelques kilos pris pendant l’hiver au printemps, sans pour autant perdre la masse musculaire de leurs jambes. Cependant, ceux qui adoptent une approche trop agressive risquent de rencontrer des problèmes tels que la surmenage, une déficience immunitaire ou, dans le pire des cas, le syndrome de déficit énergétique relatif (RED-S).
Le Dr Christian Schneider, médecin du sport au centre orthopédique Theresie, affirme que l'être humain n'a en principe absolument pas besoin de poudres ni de boissons protéinées pour compléter son apport en protéines. Le magazine Apotheken Umschau a mené une enquête approfondie sur le sujet et met en garde contre un risque supplémentaire : les poudres protéinées disponibles sur Internet peuvent contenir des substances nocives pour la santé qui ne sont pas mentionnées sur l’emballage. « Dans les compléments alimentaires, il ne suffit pas que le contenu corresponde à ce qui est indiqué sur l’étiquette », prévient le Dr Schneider. Des études ont mis en évidence la présence d’impuretés sous forme de stéroïdes ou de concentrations élevées de composants potentiellement toxiques tels que le molybdène et le chrome. Les personnes qui optent pour des poudres devraient donc veiller à choisir des produits dont la qualité a été contrôlée et éviter les produits inconnus vendus sur Internet.
Et voici un autre point que beaucoup négligent : certains produits « riches en protéines » ne contiennent en réalité pas beaucoup plus de protéines que les aliments classiques. Ainsi, 100 grammes d’une crème au fromage blanc et au yaourt « riche en protéines » contiennent environ dix grammes de protéines, alors que du fromage blanc maigre classique en contient douze grammes et coûte moins de la moitié du prix. De plus, ces produits censés avoir un goût de vanille ou de chocolat contiennent souvent énormément de sucre. Certaines boissons protéinées atteignent rapidement 1 200 calories et jusqu’à 23 grammes de sucre par cuillère doseuse.
Pour et contre
Cela dit, si leur qualité est certifiée, rien ne s'oppose à la consommation de produits protéinés. Surtout lorsqu'il faut faire vite après la sortie (les enfants, le travail, le quotidien habituel), un shake prêt à l'emploi peut s'avérer pratique. Pour l'organisme, peu importe que les protéines proviennent de poudre, de poisson ou de graines de soja. Ce n'est pas mieux qu'un vrai repas, mais ce n'est pas pire non plus – à condition de surveiller sa gestion énergétique. Cela dit, les aliments naturels offrent généralement plus de nutriments, moins d’additifs et moins de sucre que les boissons protéinées sucrées ou les crèmes « riches en protéines ». La question de savoir si un apport très élevé en protéines nuit aux reins a longtemps fait l’objet de controverses. Les études actuelles levent largement le doute à ce sujet – du moins pour les personnes en bonne santé. La prise de position de la DGE (2020) précise : « Il n’existe aucun lien scientifique entre un apport accru en protéines chez les sportifs et des risques pour la santé qui en découleraient. » Une petite étude menée par le chercheur en sciences du sport Jose Antonio et ses collègues auprès d’adultes en bonne santé et entraînés, qui consommaient quotidiennement entre 2,5 et 3,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, a montré que même à ces doses, aucun effet néfaste n’était observé sur les lipides sanguins, les paramètres rénaux et la fonction hépatique.
Cependant, tous les experts ne partagent pas ce point de vue serein. Ingo Froböse, spécialiste en sciences du sport à l'Université allemande du sport de Cologne, met en garde contre une consommation supérieure à deux grammes par kilogramme sur une longue période : la dégradation des protéines et les substances ainsi produites pourraient solliciter excessivement le foie ou les reins. La vérité se situe probablement entre les deux : selon les études disponibles, un apport plus élevé semble sans danger pour des reins en bonne santé. En cas de doute, il est préférable de faire contrôler ses paramètres rénaux chez le médecin : cela est plus fiable que n’importe quel autotest. En cas de lésions rénales existantes, les experts conseillent de faire évaluer par un médecin les effets d’une consommation accrue de protéines. De manière générale, une règle simple s’applique : boire beaucoup. La dégradation des protéines produit de l’urée, qui doit être éliminée par les reins. En réhydratant après une sortie à vélo, on met toutes les chances de son côté.
Végétal ou animal : lequel est le meilleur ?
On pense souvent qu’un apport suffisant en protéines n’est possible qu’avec de la viande ou du poisson. Ce n’est pas tout à fait vrai. Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches sont d’excellentes sources de protéines et contiennent en outre des glucides, des minéraux et des fibres alimentaires. Les flocons d’avoine – qui constituent de toute façon la base du petit-déjeuner de nombreux cyclistes – et les pommes de terre complètent également l’apport en protéines. Cependant, ceux qui renoncent complètement aux produits d’origine animale doivent planifier leur alimentation avec un peu plus de précision. Le corps a besoin d’une grande variété d’acides aminés – ce qui est plus difficile à garantir avec une alimentation purement végétale, mais tout à fait réalisable si l’on combine les aliments de manière réfléchie. Un grand classique : le riz et les haricots se complètent parfaitement au niveau de leur profil en acides aminés. Les personnes âgées de 50 ans ou plus qui font régulièrement du vélo ont une raison supplémentaire de prêter davantage attention à leur apport en protéines. En effet, la perte de masse musculaire n’est pas une fatalité inévitable liée au vieillissement, mais un véritable enjeu.
Sans une force musculaire suffisante, la mobilité diminue et le risque de chute augmente. La bonne nouvelle : tout le monde peut y remédier. La recommandation des spécialistes : selon les recommandations actuelles, les personnes âgées en bonne santé rénale devraient consommer entre 20 et 40 grammes de protéines par repas principal. Et c’est justement après une séance de musculation – déjà recommandée aux cyclistes en complément de leur entraînement (mot-clé : densité osseuse !) – qu’une alimentation riche en protéines est essentielle. Selon le spécialiste des sciences du sport Jürgen Gießing, un élément est particulièrement déterminant : la régularité. « Il n’est par exemple pas envisageable de s’entraîner en été et d’arrêter en hiver à cause des conditions météorologiques. » Pour les cyclistes de plus de 50 ans, cela signifie qu’il ne suffit pas de faire du vélo. Un entraînement de musculation complémentaire associé à un apport protéiné bien pensé est la clé pour garder des jambes solides et un corps stable.