Plan d'entraînement pour le vélo de course: Retrouver la forme en trois mois !

La bonne nouvelle d'abord : l'engagement minimum pour des progrès planifiables est gérable. Trois entraînements par semaine - avec un peu de structure, mais sans micro-contrôle pédant. La continuité est plus importante que les actions isolées de super-héros. Si vous maintenez une traction conséquente sur la chaîne pendant trois mois, vous serez récompensé par plus de force, de puissance et d'endurance. La mesure individuelle la plus importante est de choisir MAINTENANT un événement qui donne envie et qui ne peut pas être maîtrisé en un tour de main sans entraînement. Le cadre motivant est ainsi posé et le reste se fait presque tout seul.

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Il n'est pas possible de dire de manière générale quelle augmentation de l'entraînement est concrètement possible en trois mois, car les conditions peuvent être très différentes d'un individu à l'autre. Mais ce qui est sûr, c'est que le temps est suffisant pour de véritables adaptations physiologiques, ce qui permet d'atteindre des objectifs qui semblent actuellement encore deux fois trop grands.

Nous faisons des propositions concrètes sur ce qu'il faut faire pendant ces trois mois afin d'être parfaitement préparé pour participer à des marathons ou à d'autres événements pour tous en été. Pour ce faire, nous divisons le temps en trois phases, qui s'enchaînent les unes aux autres, mais qui peuvent également servir de feuille de route en soi, par exemple si l'on souhaite se lancer plus tard.

Les trois phases du plan de formation

1. Se mettre en route et poser des fondations
2. Gagner en vitesse, améliorer la résistance à la fatigue
3. Approximation de la compétition

Nous mettons en évidence les points forts du contenu, mais laissons suffisamment de place à l'individualisation, par exemple en augmentant les heures d'entraînement. Le plan d'entraînement intensif peut ainsi être adapté à différents niveaux de condition physique. Pour caractériser les zones d'intensité pour les sportifs qui s'entraînent plutôt à l'intuition qu'avec l'aide d'un cardiofréquencemètre ou même d'un powermètre, nous utilisons un simple feu de signalisation de vitesse :

• Vitesse de base Cela devrait être possible pendant des heures, des conversations succinctes peuvent être menées. Selon la longueur, la charge est légèrement adaptée
• Vitesse seuil 10 à 30 minutes intensives, typiquement pour les montées de longueur moyenne
• Vitesse de pointe Plus de quatre minutes, typique des montées courtes et raides

La boîte à outils de l'endurance pour l'entraînement

Une endurance de haut niveau exige de l'assiduité et de la continuité. Mais comment s'y prendre ? Voici les meilleures astuces pour intégrer davantage d'entraînement dans le temps disponible et pour fixer des priorités.

Continuité L'élément le plus important, non négociable. Ne rien faire, c'est régresser. Cela ne signifie pas devoir s'entraîner tous les jours, le temps de récupération est important. Mais la régularité est plus importante que les performances individuelles en force. La base est donc un plan hebdomadaire avec au moins trois, mais mieux encore quatre ou cinq séances d'entraînement par semaine.

Camp d'entraînement (1-2 semaines) Le booster de forme par excellence et la méthode la plus efficace pour accumuler du temps d'entraînement et déclencher des adaptations dans l'organisme. Principal avantage : une concentration claire sur le sport. Le grand classique est un camp de printemps pour accumuler des kilomètres. Mais il est toujours possible d'intercaler des camps d'entraînement ; les points forts du contenu évoluent au cours de la saison et deviennent de plus en plus spécifiques en direction de la compétition. Condition préalable : rouler quatre heures à un rythme de base ne devrait pas poser de problème.

Camp d'endurance d'un week-end (2,5 jours) La forme la plus courte du camp d'entraînement commence à la porte de la maison sous forme de circuit : le vendredi après-midi, on enfourche son vélo et on part en direction de l'horizon. Nuit dans un hôtel. Le lendemain, une longue étape jusqu'au deuxième hôtel. Le dimanche, retour à la maison, le tout avec un minimum de bagages - sac à dos ou sacoche de selle. Ceux qui préfèrent le purisme bivouaqueront au bord de la route. C'est ainsi que l'on peut sérieusement faire des kilomètres. Deux camps de week-end en série plus un bloc d'entraînement entre les deux rivalisent en volume avec un "vrai" camp d'entraînement.

Navette (trois à quatre fois par semaine) Cela permet de gagner du temps et de s'entraîner davantage. Aller au travail à vélo, sans forcer, et revenir avec un tour supplémentaire - cela permet d'accumuler de nombreux kilomètres et le surcroît de temps est gérable.

Zones d'entraînement selon le FTP

En s'entraînant en watts, il est possible d'effectuer une répartition plus fine et de concevoir des intervalles sur mesure. Les zones d'entraînement peuvent être définies en fonction de la FTP :

• Zone de compensation à 55 pour cent de la FTP, sert à la récupération
• Endurance de base 1 à 77 pour cent de la FTP, rythme de base de tous les entraînements
• Endurance de base 2 jusqu'à 90 pour cent de la FTP, entraînements de vitesse, longs intervalles
• Domaine de développement jusqu'à 105 pour cent de la FTP, vitesse seuil, max. une heure
• Capacité aérobie jusqu'à 130 pour cent de la FTP, intervalles durs jusqu'à huit minutes maximum
• Capacité anaérobie jusqu'à 180 pour cent de la FTP, intervalles très durs jusqu'à deux minutes maximum

*FTP est l'abréviation de Functional Threshold Power et désigne la puissance moyenne en watts qu'un cycliste peut maintenir de manière constante pendant environ une heure. C'est une valeur de mesure centrale pour la gestion de l'entraînement, le niveau de performance et la définition des zones d'entraînement. Des valeurs FTP plus élevées sont en corrélation avec des performances plus élevées, généralement déterminées par des tests de 20 minutes ou des tests de rampe.

8O pour cent de l'ensemble de l'entraînement est consacré à la zone de base, et seulement 20 pour cent au maximum aux zones plus intenses. La fréquence cardiaque est également appropriée pour le contrôle, mais de préférence seulement jusqu'à une intensité moyenne, car elle réagit plus lentement.

Plan d'entraînement de 12 semaines

Phase 1 : se mettre en route et poser des fondations

7 à 12 heures ou 3 à 5 séances d'entraînement par semaine

Phase 2 : construire le rythme, améliorer la résistance à la fatigue

9 à 14 heures ou 3 à 5 séances d'entraînement par semaine

Phase 3 : intensification de la compétition

9 à 14 heures ou 3 à 5 séances d'entraînement par semaine

Alimentation

Le vélo de course est un sport énergétique. De nombreuses heures passées sur la selle signifient une dépense énergétique élevée, mais ne conduisent pas automatiquement à une silhouette de rêve. Pour perdre du poids, il faut un bilan énergétique négatif. Le cyclisme n'est donc pas une carte blanche pour manger sans modération. Si l'on souhaite s'entraîner efficacement tout en perdant du poids, il faut réduire légèrement l'apport en glucides dans l'ensemble, mais ne pas lésiner sur les glucides avant, pendant et après l'entraînement. En sport, un bon approvisionnement est important pour être plus performant et récupérer plus rapidement. Ainsi

• réduire les glucides en dehors du sport
• Maintenir un bilan énergétique global légèrement négatif
• bien s'alimenter pendant le sport pour être performant

Stratégie alimentaire recommandée sur le vélo

Le moyen le plus simple d'obtenir un bon approvisionnement en cours de route est de consommer des boissons énergétiques - on peut facilement les préparer soi-même, par exemple avec de la maltodextrine en poudre. Les quantités de glucides recommandées en grammes par heure (KH/h) :

• Entraînement de base calme : 30-40 g KH/h
• Entraînement intensif : 60-90 g KH/h

Conseils nutritionnels

• ne pas commencer un entraînement intensif en ayant faim, prendre un en-cas/une boisson énergétique au préalable
• directement après un entraînement difficile, un milk-shake ou une boisson de récupération pour stimuler la régénération
• Réapprovisionner rapidement les réserves de glucides - important pour l'entraînement du lendemain