Alimentation végétarienne pour les cyclistes sur route: En forme sans viande ?

Qu'est-ce que les cyclistes professionnels Simon Geschke et Michael Gogl ont en commun ? Ils ont tous les deux de l'expérience dans le Grand Tour, bien sûr : ils ont pris le départ du Giro d'Italia, lors de la Vuelta a Espana et lors de la Tour de France. Mais il y a plus : tous deux renoncent à la viande et au poisson. Alors que Gogl est végétarien, Geschke se nourrit même de manière végétalienne depuis 2016, c'est-à-dire exclusivement d'aliments végétaux.

L'alimentation végétarienne est à la mode : environ 6,5 millions de personnes en Allemagne ne mangeaient pas de viande en 2020 - 23 pour cent de plus qu'en 2016. Ceux qui préfèrent les brocolis à l'escalope le font souvent pour des raisons éthiques, pour la protection des animaux. En outre, le changement climatique est pour beaucoup la raison du renoncement : l'élevage industriel est considéré comme le plus grand producteur de CO2 de la planète, pour un kilogramme de viande de bœuf, 12,3 kilogrammes de CO2 sont rejetés dans l'atmosphère. En comparaison, la même quantité de pommes ne produit que 250 grammes de ce gaz à effet de serre.

Les végétariens sont-ils plus rapides ?

Renoncer à la viande est donc tout à fait raisonnable pour le climat et les animaux. Mais est-ce également le cas pour les performances sur le vélo ? Les muscles fonctionnent-ils s'ils manquent de protéines issues de la viande ? L'alimentation végétale apporte-t-elle tous les nutriments dont le corps a besoin pour des performances maximales ? Une alimentation végétarienne rend-elle peut-être même les sportifs plus rapides, comme le prétend le cycliste professionnel Michael Gogl ? Pas nécessairement, selon des scientifiques de l'université Leibniz de Hanovre, qui ont comparé les performances de coureurs sur le vélo ergométrique. Leur volume et leur fréquence d'entraînement étaient similaires, seule leur alimentation différait : certains sujets d'expérience mangeaient de tout, d'autres suivaient un régime végétarien ou végétalien. Sur l'ergomètre, la puissance maximale et les taux de lactate des participants à l'étude ne différaient pourtant pas.

"Les données suggèrent qu'aucun des modes d'alimentation ne présente d'avantages ou d'inconvénients pour les performances sportives", concluent les chercheurs. "Même un régime végétalien peut être une alternative appropriée pour les coureurs amateurs ambitieux". Et des scientifiques australiens, qui avaient analysé en 2016 différentes études sur l'alimentation végétarienne des sportifs, sont arrivés à la conclusion suivante : elle ne semble ni améliorer ni détériorer les performances des sportifs.

Les cyclistes végétariens mangent plus consciemment

Helen Bauhaus, nutritionniste à l'Institut de biochimie de l'Université allemande du sport de Cologne, peut néanmoins facilement imaginer que l'Autrichien Gogl se sent mieux avec une alimentation sans viande : "On ne peut certes pas généraliser le fait qu'un passage à une alimentation sans viande rend plus performant. Toutefois, le fait de se pencher sur son propre mode d'alimentation conduit dans de nombreux cas à un apport plus conscient en nutriments, ce qui peut à son tour entraîner un meilleur approvisionnement". En outre, le fait de renoncer à la viande s'accompagne souvent d'une augmentation de la consommation de glucides, ce qui peut tout à fait stimuler les performances. Une chose est sûre : les végétariens s'occupent davantage de leur alimentation, mangent plus de fruits et de légumes que les mangeurs de viande et consomment plus de fibres alimentaires favorisant la digestion. Le fait qu'ils consomment moins d'acides gras saturés pourrait avoir un effet positif sur le cœur et la circulation sanguine.

Protéines d'origine végétale

Bauhaus est convaincu que les cyclistes qui sont végétariens peuvent couvrir leurs besoins en nutriments sans trop de difficultés, à condition de respecter quelques règles. "Le lait, les produits laitiers et l'œuf fournissent suffisamment de protéines, de plus les pois chiches, les haricots, les lentilles, les boissons et yaourts au soja, le tofu, le seitan et le tempeh sont de bonnes sources de protéines". Certes, le corps assimile mieux les protéines animales que les protéines végétales. "Mais sous nos latitudes, il n'y a pas de carence", assure la nutritionniste de Cologne.

Il est néanmoins judicieux de combiner différentes sources de protéines : Les protéines sont composées d'acides aminés que le corps ne peut pas tous produire lui-même. La méthionine, par exemple, mais aussi la leucine, l'histidine et la lysine font partie des neuf acides aminés indispensables (essentiels). L'Académie de la Fédération allemande de football conseille donc aux sportifs végétariens de manger par exemple du muesli avec du yaourt, des pommes de terre en robe des champs avec du fromage blanc, du pain complet avec du fromage, des œufs brouillés avec du pain, un ragoût de haricots et de maïs, des pommes de terre sautées avec un œuf au plat ou une soupe de pommes de terre avec des lentilles. "Pour les végétaliens, les légumineuses et les céréales se sont avérées être un bon combo, car les profils d'acides aminés de ces groupes d'aliments se complètent bien", explique Bauhaus. Alors que les légumineuses contiennent une faible proportion de méthionine, mais beaucoup de thréonine, de tryptophane et en partie de lysine, c'est exactement l'inverse pour les céréales. Ainsi, le corps peut obtenir globalement plus de protéines à partir d'un repas. L'experte en nutrition recommande par exemple aux végétaliens de manger des pâtes avec une bolognaise de lentilles ou un curry de pois chiches avec du riz.

Danger pour les sportifs et les sportives : Carence en fer

Le fer est un micronutriment qui ne se retrouve guère dans l'assiette des personnes qui suivent un régime sans viande, car il se trouve principalement dans la viande et le foie. Cet oligo-élément est particulièrement important pour les sportifs d'endurance, car en tant que composant de l'hémoglobine dans le sang, il est responsable du transport de l'oxygène. Mais il est constamment perdu : par la sueur pendant le sport et, chez les femmes, en plus par les règles. "Le fer est le nutriment le plus critique lorsque les sportifs d'endurance suivent un régime végétarien", explique Bauhaus. Ceux qui renoncent à la viande devraient consommer régulièrement d'autres aliments contenant du fer : Flocons d'avoine, son de blé, graines de courge, graines de sésame, graines de soja, quinoa, pistaches ou graines de lin. Ces dernières contiennent en outre des acides gras oméga-3 que les non-végétariens trouvent habituellement dans le poisson.

Bauhaus conseille généralement aux personnes qui suivent un régime végétarien d'avoir un éventail d'aliments le plus large possible afin d'éviter les carences en nutriments : "Si l'on se restreint, il est d'autant plus important de manger le plus varié et le plus diversifié possible dans tous les autres groupes alimentaires". Les sources de glucides ne devraient donc pas être uniquement le riz, les pâtes et les pommes de terre, mais aussi parfois le quinoa ou la patate douce. En outre, il serait judicieux pour les végétariens de se rendre une à deux fois par an chez leur médecin de famille afin de vérifier, à l'aide d'une prise de sang, si leur corps est approvisionné en tout.

Bauhaus ne conseille de prendre des compléments alimentaires que si l'analyse de sang montre clairement une carence : "Les préparations sont chères et peuvent être nocives en cas de surdosage. Les sportifs ne devraient en aucun cas substituer des nutriments de leur propre chef, mais toujours discuter de la prise avec un médecin ou un nutritionniste". Une consultation médicale est également indiquée lorsque des symptômes typiques de carence apparaissent de manière exceptionnellement prolongée : Abattement, fatigue, baisse de performance, difficultés de concentration, variations de poids ou sensibilité accrue aux infections.

En cas de doute, les sportifs amateurs peuvent demander conseil à des experts en nutrition avant de changer de régime. "C'est justement dans la phase de transition que des erreurs apparaissent souvent", prévient Bauhaus. "Les nutritionnistes savent ce que contiennent les différents aliments et ce à quoi les végétariens et végétaliens sportifs doivent faire attention". Les experts sérieux et certifiés sont répertoriés par l'association professionnelle Oecotrophologie (VDO). Dans les centres olympiques, on trouve des diététiciens spécialisés dans le sport, qui conseillent parfois des athlètes amateurs en free-lance.

Le défi des végétariens dans le sport de haut niveau

Voilà pour la théorie. Dans la pratique, la diététicienne Bauhaus reconnaît qu'une alimentation végétarienne ou même végétalienne n'est pas toujours facile à mettre en œuvre - surtout dans le sport professionnel ou lorsque les cyclistes amateurs voyagent beaucoup. "Il faut alors emporter beaucoup de choses soi-même, le mieux est d'en parler au préalable avec la cuisine sur place et de rester toujours flexible pour faire quand même une exception".

Robert Gorgos, nutritionniste au sein de l'équipe professionnelle Bora-Hansgrohe, ne peut que le confirmer : "Nous n'avons pas le cuisinier avec nous ou notre camion-cuisine à chaque voyage. Souvent, nous dépendons de la nourriture de l'organisateur. Et si l'on passe alors la nuit quelque part en Espagne ou en France en dehors des métropoles, la qualité et le choix pour les végétariens ne sont parfois pas très bons". Une alimentation sans viande est alors difficilement praticable. Il y a cependant quelques conducteurs qui mangent plutôt peu de viande ou qui renoncent au moins à la viande rouge.

Gorgos comprend parfaitement que quelqu'un refuse un animal dans son assiette pour des raisons éthiques, "c'est tout à fait acceptable. Mais on n'est pas non plus obligé d'acheter la viande la moins chère, on peut veiller lors de l'achat à ce que l'élevage soit respectueux de l'espèce". Si le nutritionniste est si réticent, c'est parce qu'il craint que la nourriture végétarienne augmente le risque de carences chez les sportifs professionnels. "Il y a bien sûr des exemples positifs. Mais moins on se restreint, moins il y a de risques de problèmes. Je déconseillerais plutôt à un sportif de haut niveau de manger sans viande". C'est justement au niveau de l'approvisionnement en fer que Gorgos voit des dangers, car cet oligo-élément est si important pour la formation du sang. "Celui qui s'entraîne en altitude, par exemple, a absolument besoin de fer. Sinon, l'entraînement en altitude est moins efficace si le corps ne peut pas former du nouveau sang aussi bien".

Pour les sportifs amateurs, une alimentation qui serait végétarienne est toutefois possible, estime le spécialiste en nutrition Gorgos - à condition que l'apport total en énergie et en protéines ne diminue pas suite à ce changement : "Sinon, le système immunitaire et la masse musculaire en souffrent".

Alimentation végétalienne et sport - est-ce possible ?

Les personnes qui suivent un régime végétalien renoncent totalement aux produits d'origine animale, c'est-à-dire non seulement à la viande, mais aussi au lait, au beurre, aux yaourts, au fromage, aux œufs, au miel, etc. Le choix d'aliments transformés est fortement limité, car ils contiennent souvent du lactosérum en poudre ou des œufs.

En 2020, 1,1 million de personnes en Allemagne ont déclaré être végétaliennes - 41 pour cent de plus qu'en 2016. Les végétaliens doivent faire encore plus attention que les végétariens à ne pas tomber dans une carence en nutriments. Ils devraient par exemple consommer séparément la vitamine B12, essentielle à la vie, qui ne se trouve que dans les produits d'origine animale. "Il ne peut en être autrement", avertit Helen Bauhaus de la Deutsche Sporthochschule de Cologne. "Les réserves de vitamine B12 dans le foie durent peut-être deux ans. Mais il ne faut pas les laisser s'épuiser au point de les épuiser". Les conséquences d'une carence peuvent être graves : Anémie et épuisement, dépression, lésions nerveuses, troubles digestifs et de la mémoire. Un médecin peut prescrire des préparations de vitamine B12 et donner des recommandations sur le dosage. Il est alors probable qu'il prescrive également du zinc : De faibles quantités de cet oligo-élément se trouvent certes dans le tofu, les amandes et les produits à base de céréales complètes, mais elles ne suffisent généralement pas à couvrir les besoins.

Bauhaus conseille également aux végétaliens de faire attention à leur apport en calcium et recommande de boire de l'eau minérale "qui contient au moins 400 milligrammes par litre". Ceux qui boivent l'eau du robinet peuvent se renseigner auprès des services municipaux locaux pour obtenir une analyse des minéraux. Contrairement à ce que beaucoup pensent, les végétaliens ont rarement des difficultés à consommer suffisamment de protéines. Les besoins en protéines peuvent être facilement couverts par des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots. Les rares études le confirment : selon une équipe de scientifiques canadiens, une alimentation végétalienne n'affecte ni l'endurance ni la force musculaire. Elle ne nuit pas aux performances - à condition que les sportifs veillent à apporter à temps et en quantité suffisante les nutriments manquants par le biais d'aliments alternatifs ou de compléments alimentaires appropriés.

• Trois plats végétariens très simples à réaliser vous trouverez ici
• De plus, il y a voici trois délicieuses recettes pour une journée de cyclisme, concocté par Robert Gorgos, nutritionniste de l'équipe professionnelle Bora-Hansgrohe.