Opération Ötztaler Radmarathon - 3e partie, alimentation
"Au bout d'un moment, je n'arrive plus à avaler les barres de gomme, je préfère quelque chose de plus consistant", explique Joe Ramming, notre candidat au marathon cycliste de l'Ötztal. "Lors de la Dolomiti, on a eu une fois de la soupe à l'orge, c'était super après toutes les sucreries", se souvient-il. "Au toucher, ça allait directement dans les jambes !"
Mais on ne peut pas se passer de sucreries, c'est déjà ça. L'Ötztaler nécessite une dépense énergétique d'environ 6500 kilocalories, et ce sous une forme digeste, pas sous forme de jarret de porc. Il y a cinq points de ravitaillement sur le parcours, le premier après 49 kilomètres sur le Kühtai, le dernier au kilomètre 196.
Et bien sûr, il y a les poches de maillot et les bidons sur le vélo. Les coureurs vraiment rapides ne s'arrêtent pas du tout, mais se font passer le ravitaillement par leurs assistants personnels, volontiers sous forme liquide.
Éviter à tout prix la famine
Joe n'ira pas jusque-là, car il ne court pas pour les premières places, mais pour le plaisir et pour arriver à bon port. L'alimentation correcte en énergie est néanmoins un sujet important pour lui aussi, comme pour tous ceux qui veulent maîtriser un marathon de ce format. Car les jambes ont besoin de carburant - si le réservoir est vide, la course est terminée. Celui qui tombe dans une crise d'énergie lors de l'Ötzi au Timmelsjoch, la méchante montée finale, a de mauvaises cartes en main pour atteindre l'arrivée à vélo. Les cyclistes appellent "famine" l'état de crise énergétique lorsque le taux de sucre dans le corps baisse dangereusement. Dans les cas extrêmes, cela peut même mettre la vie en danger, car le cerveau n'est plus alimenté correctement.
Pour éviter de telles crises, il faut s'entraîner à manger sur le vélo - régulièrement, dès le départ et en quantité. Beaucoup plus que la plupart des gens ne le pensent. Car la nourriture apportée constitue la part du lion de l'approvisionnement lors d'un marathon. A cela s'ajoutent le métabolisme des graisses, qui fournit un bon bruit de fond, ainsi que les réserves de sucre de l'organisme dans les muscles et le foie, notre super carburant pour les accélérations de rythme.
Pendant la course, il y a toujours une combustion mixte de ces trois sources. L'état d'entraînement, le rythme et la nourriture consommée déterminent le pourcentage respectif des sources d'énergie. La bonne nouvelle, c'est qu'avec une bonne stratégie, il est tout à fait possible de maintenir un rythme moyen, même sur des parcours extrêmes comme celui d'Ötzi.
Le bon moment
Mais manger correctement pour la compétition commence plusieurs jours avant. Il s'agit de fournir à l'organisme une surabondance de glucides afin de charger les réserves le plus possible (carbo-loading). De cette manière, il est possible de stocker beaucoup plus d'énergie dans le corps. Les experts provoquent le surremplissage des réserves du corps en les vidant au préalable de manière ciblée avec un régime pauvre en glucides (régime Saltin). Pour Joe, il suffit de manger riche en glucides.
>> ImportantLa fête des pâtes la veille de la course est définitivement trop tardive pour se préparer à la course de fond. En revanche, si l'on s'est bien nourri pendant plusieurs jours, on peut manger normalement la veille de la course et être parfaitement préparé sans surcharger son système digestif par la gloutonnerie pendant la nuit, de toute façon généralement courte, qui précède le départ.
Une bonne alimentation joue un rôle important, et souvent sous-estimé, dans l'entraînement, non seulement pendant la semaine de la course, mais aussi des mois avant. S'entraîner uniquement avec de l'eau en bouteille pour devenir plus fort et perdre encore un peu de poids rapidement, comme on le recommandait autrefois ? Pas dans le cyclisme moderne ! Même les professionnels ne partent plus à jeun, mais avec l'énergie nécessaire à l'entraînement.
De préférence des aliments frais et naturels
La nourriture fournit de l'énergie pour le sport, mais pas seulement. En mangeant, nous absorbons également tous les éléments de construction et les nutriments dont le corps a besoin pour récupérer, se renouveler et gagner en force. Ce n'est pas seulement la quantité, mais aussi la qualité de la nourriture qui a une influence sur le succès de notre entraînement et de nos compétitions. Certaines substances sont même essentielles, car le corps ne peut pas les fabriquer, mais en a tout de même besoin. Il s'agit par exemple des acides gras essentiels - qui ne se trouvent pas dans les frites, mais dans le poisson de mer, l'huile d'algues ou les noix.
La meilleure offre en nutriments est celle des aliments frais et naturels. Les fruits, les légumes, le poisson, les viandes maigres, les noix et les bonnes graisses doivent être présents sur la table, ainsi que les glucides tels que les pâtes, les pommes de terre et le riz complet, surtout pendant les activités sportives. Les produits industriels sont à bannir.
Joe connaît lui aussi ces règles de base. Le problème est de les respecter au quotidien. Car la nourriture préparée à l'avance demande moins d'efforts. C'est pourquoi Joe n'a encore jamais utilisé la cuisinière dans son appartement de fonction, où il passe trois jours par semaine. "Je n'y ai même pas de casserole", admet-il. Joe s'entraîne le matin à jeun sur le rouleau, traite déjà ses e-mails en parallèle, puis attrape un croissant à la boulangerie sur le chemin du travail et mange à la cantine à midi.
Entraînement critique à jeun
Cette routine lui a certes permis de réduire son poids qui, fin février, était de 74 kilos, soit moins que d'habitude à cette période. "Quand je commence la journée à jeun, je m'en sors avec globalement moins de nourriture", décrit Joe à propos de son observation. Mais est-ce la bonne stratégie pour s'améliorer ? Nous avons fait appel à l'expert en nutrition Robert Gorgos, qui conseille également des équipes professionnelles, pour analyser le comportement alimentaire de Joe. Joe a pris des notes pendant plusieurs jours. (voir un exemple de journée dans l'image).
Gorgos voit d'un œil critique le début de journée de Joe avec l'entraînement à jeun et conseille de l'utiliser de manière très dosée. L'expert déclare : "Je recommande un approvisionnement conséquent lors de tous les entraînements. L'objectif est de consommer 30 à 90 grammes de glucides par heure, selon le volume et l'intensité de l'entraînement". Pour lui, les avantages sont évidents : "Moins de sécrétion d'hormones de stress, moins de catabolisme protéique, meilleure performance à l'entraînement, meilleure récupération, moins de chance de vider complètement les réserves de glycogène musculaire et moins de fringales après l'entraînement".
Les sportifs amateurs doivent apprendre à manger beaucoup plus à l'entraînement, c'est une des clés pour de meilleures performances en compétition.
Gorgos conseille d'améliorer la qualité des repas autour de l'entraînement et de s'habituer à la consommation de glucides pendant l'effort, afin de permettre un approvisionnement optimal en compétition. Dans l'ensemble, l'alimentation documentée de Joe est trop déséquilibrée et trop riche en viande. "La saucisse n'a rien à faire dans le menu d'un sportif", a-t-il sèchement commenté.
Opération Ötztaler - Moins de saucisses
Avec l'apport de Robert Gorgos dans l'oreille, Joe, qui indique que son plat préféré est le goulasch de saucisses, est motivé pour changer son comportement alimentaire, du moins un peu : "Je vais apporter une casserole dans mon appartement de fonction et réduire mon entraînement à jeun", dit-il. Il ne souhaite toutefois pas bouleverser complètement son comportement alimentaire : "Je pense que la somme de nombreuses petites mesures aura déjà un effet significatif. Après tout, je m'améliore dans de nombreux domaines en même temps", dit Joe.
"Ce qui est important pour moi, c'est que cela doit pouvoir se faire avec peu d'efforts supplémentaires - je ne suis pas un sportif professionnel". Mais Joe ne veut pas seulement intégrer des améliorations dans son quotidien, il veut surtout améliorer son alimentation à l'entraînement. Il va expérimenter le fait de manger beaucoup plus en vélo et de récupérer mieux et plus vite après l'entraînement grâce à une nourriture adaptée. Sur le vélo, des boissons avec un dosage adapté de glucides devraient produire le coup de pouce nécessaire.
Pour la préparation post-entraînement, en particulier les séances intensives, Joe va donc consommer des shakes de récupération, un mélange de protéines et de glucides. Il existe des produits prêts à l'emploi, mais en principe, un milk-shake normal fait la même chose. Robert Gorgos recommande 50 % de glucides dans la boisson de récupération, car le corps y est particulièrement sensible juste après l'effort. Après des séances d'entraînement importantes, il faut ensuite prendre un repas riche en hydrates de carbone.
Joe testera la nourriture de compétition lors de longues courses en montagne dans les semaines à venir. Ses favoris du moment sont les oursons gélifiés remplis de gel. Il faudra tester au préalable si elles ont toujours le même goût dans la quantité nécessaire. L'expert en nutrition Robert Gorgos déconseille en tout cas les snacks salés pendant la course : "Mieux vaut que Joe les garde pour l'arrivée !"
Stations de ravitaillement lors de l'Ötztaler Radmarathon
Le besoin en énergie de l'Ötztaler est énorme. Il dépend surtout du poids du sportif ou de la sportive, moins de la vitesse. Nous estimons que notre candidat Joe consommera 6500 kilocalories, ce qui est comparable à la consommation d'une étape de montagne du Tour de France. Joe aura besoin d'environ 11 heures de conduite à une puissance moyenne de 140 watts.
Cela lui donne le temps d'absorber relativement beaucoup d'énergie pendant la course. Il existe essentiellement trois sources d'énergie, dans lesquelles le corps peut puiser : les glucides (KH) stockés dans le corps (estimés à 450 grammes), l'énergie apportée par les repas (environ 60 grammes de KH par heure) et la combustion des graisses.
Les réserves de glucides de l'organisme sont le super carburant que Joe doit utiliser avec le plus d'économie possible. En effet, cette source est la plus limitée et est davantage sollicitée à chaque accélération du rythme. Part de la dépense totale : 21 % (avec 70 % d'utilisation des réserves).
Ötztaler Radmarathon : la majeure partie de l'énergie est dépensée en route
La majeure partie de l'énergie provient de la nourriture consommée en cours de route. Avec 60 grammes de glucides par heure, cela représente environ 44 % pour Joe. C'est là qu'il peut encore s'améliorer le plus, car 90 grammes de glucides par heure seraient également réalisables pour lui, une fois qu'il s'y sera habitué à l'entraînement.
Joe devrait combler ses besoins en énergie lors de l'Ötztaler principalement avec des gels, qu'il consomme régulièrement toutes les 20 minutes. Aux postes de ravitaillement, il fera principalement le plein d'eau et de petits morceaux de fruits pour se rafraîchir.
35 % de l'énergie provient du métabolisme des graisses - ce qui implique que Joe l'ait entraîné au préalable et qu'il choisisse son rythme de manière à ce que le métabolisme des graisses fonctionne vraiment (ne pas rouler trop vite !). Selon le diagnostic, Joe avait déjà un taux de combustion des graisses de 281 kcal/h à 137 watts au début de l'entraînement. Cela suffirait facilement. Cependant, à un rythme plus élevé, sa combustion des graisses diminue.
À 180 watts, elle ne fournissait plus que 200 kcal/h lors du test, ce qui correspondrait aux besoins calculés, et à 210 watts, elle tombe à zéro. Si la combustion des graisses était étouffée par une conduite trop rapide, l'énergie viendrait à manquer en fin de course ! Des conditions extérieures particulièrement difficiles - froid ou chaleur - augmentent encore les besoins énergétiques.
Ötztaler Radmarathon - Gérer le flux d'énergie
