Après des mois de préparation, les compétitions estivales approchent, la phase la plus chaude de l'année pour de nombreux sportifs amateurs. Ceux qui ont déjà investi beaucoup de temps jusqu'à présent veulent s'assurer que leur investissement porte ses fruits. Ceux qui sont un peu à la traîne en matière d'entraînement veulent encore faire ce qu'ils peuvent dans le temps qui leur reste. Bien que les conditions soient très différentes pour les deux groupes, il existe des points communs : la fraîcheur physique et des réserves d'énergie pleines sont dans tous les cas des conditions de base pour des performances de pointe le jour J. Les erreurs commises juste avant la compétition pèsent particulièrement lourd, car il ne reste tout simplement plus de temps pour les compenser. La préparation du vélo et le test final de la stratégie alimentaire font également partie de ces dernières semaines. La maxime suprême : pas d'expérimentation en compétition ! Nous présentons les éléments les plus importants sur le chemin de la ligne de départ.
Quatre semaines avant la compétition
Ce sont les quatre semaines décisives avant un marathon de montagne pour les sportifs qui se sont entraînés régulièrement. Les entraînements clés anticipent les phases intenses de la compétition sous une forme concentrée. Dans l'idéal, les séances les plus volumineuses ont déjà été effectuées, elles ne tombent pas dans cette phase d'intensification finale car elles s'accompagnent d'une plus grande fatigue. La dernière phase avant la course consiste à peaufiner le rythme.
Entraînement au crash
Le retard d'entraînement ne peut pas être rattrapé la dernière semaine avant la compétition - mais il est tout à fait possible de faire beaucoup de choses en quatre semaines. En principe, on effectue un cycle d'entraînement, comme dans un camp d'entraînement, complété par quelques jours de décharge afin de tirer le meilleur parti de la situation. Notre crash training de quatre semaines prépare un marathon de montagne - de manière aussi compacte que possible.
Tapering - Frais pour la compétition
Nous voulons tous être au mieux de notre forme au départ. Mais qu'est-ce que la forme ? Ce terme décrit la capacité à gérer une charge d'entraînement élevée, combinée à une récupération suffisante pour être suffisamment frais au départ. La fraîcheur s'obtient par un allègement relatif. Dans les sept à dix jours précédant la compétition, le volume d'entraînement est réduit de 40 pour cent, mais l'intensité est maintenue afin que le corps ne se mette pas en mode vacances. Ce que nous voulons, c'est une tension positive ; ainsi, le corps est bien préparé, prêt à sauter. Celui qui s'est peu ou pas entraîné jusqu'ici ne peut évidemment pas réduire encore plus son entraînement, car 60% de peu, c'est beaucoup trop peu ; il s'agit ici au contraire de monter en puissance et de réduire en conséquence la phase de décharge à quelques jours (voir entraînement accéléré).
Mémoire pleine
Le tapering implique également de remplir les réserves d'énergie. Dans les derniers jours précédant un marathon, le menu devrait comporter un surplus de glucides. Nous ne recommandons pas de vider les réserves de glucides de manière ciblée pour amorcer une surcompensation. La traditionnelle pasta party la veille de la compétition arrive trop tard. Ce repas ne doit de toute façon pas être trop copieux pour ne pas surcharger inutilement le système digestif.
Nutrition de compétition
Le cyclisme est un sport énergétique. Un apport régulier d'énergie sur le vélo fait une différence considérable. Le moyen le plus sûr de s'alimenter est d'utiliser des produits sportifs spéciaux comme les barres ou les gels. Règle générale : prévoir 60 grammes de glucides par heure, s'entraîner à l'entraînement et tester les produits. Les sandwichs et les saucisses ne sont pas d'une grande aide en course ; mieux vaut manger ce qui fait plaisir après la compétition en guise de récompense.
Préparer la roue
Il en va de même pour le vélo : pas d'expérimentation en compétition. Les dernières semaines avant la course, il faut donc tester le set-up pour la course : Position assise, vêtements, pression des pneus, kit de réparation, graissage de la chaîne, plaquettes de frein - tous les détails doivent être bien pensés et les procédures bien rodées. La longueur des valves des chambres à air de rechange est-elle adaptée à la hauteur des jantes ? L'utilisation de la cartouche de CO2 est-elle bien rodée ? Est-ce qu'il y a assez de lait dans le pneu tubeless ? Ne pas attendre la veille de la course pour faire le plein !
