Les glucides avant la course: Que signifie le « carboloading » pour les cyclistes ?

​Quiconque a déjà connu un « coup de barre » à vélo lors d'un long marathon, d'une Transalp ou d'une course exigeante connaît bien le problème : les réserves d'énergie sont à plat. C'est précisément là qu'intervient le « carboloading ». Mais de quoi s'agit-il exactement ?

Le « carboloading » désigne l'augmentation ciblée de l'apport en glucides dans les jours précédant un effort d'endurance de longue durée. L'objectif est de remplir au maximum les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène est la principale source d'énergie rapidement disponible pour les efforts intenses et les longues sorties.

Des réserves de glycogène bien remplies peuvent améliorer considérablement les performances d'endurance. Le corps dispose ainsi de réserves d'énergie plus importantes, ce qui constitue un avantage décisif, notamment lors d'efforts de longue durée.

Le « carboloading » : bien plus qu'une simple « pasta party »

Le « carboloading » permet de retarder la fatigue chez les cyclistes, car les muscles peuvent puiser plus longtemps dans des réserves suffisantes de glucides. De nombreux cyclistes constatent qu’ils restent nettement plus performants pendant les dernières heures de course ou dans les dernières ascensions lorsque leurs réserves ont été remplies de manière optimale avant la compétition.

De plus, le « carboloading » réduit le risque de « coup de barre » – cette redoutable baisse de performance qui survient lorsque les réserves de glucides sont épuisées et que l'organisme n'est plus en mesure de fournir l'énergie nécessaire assez rapidement.

Le « carboloading » est particulièrement important lors d'efforts d'une durée supérieure à 90 minutes. Alors que les réserves d'énergie existantes suffisent généralement pour les sorties d'entraînement courtes, les cyclistes tirent un avantage considérable d'une stratégie ciblée en matière d'apport en glucides lors de marathons ou de sorties d'entraînement de plusieurs heures.

Lors de compétitions ou de sorties de quatre, six, voire huit heures, une bonne préparation peut être déterminante pour maintenir son niveau de performance jusqu'à la fin ou pour éviter de s'effondrer prématurément.

Mais un « carboloading » parfait ne se résume pas à manger une énorme assiette de pâtes la veille de la course. Un « carboloading » réussi commence déjà un à deux jours avant la compétition et repose sur une augmentation ciblée de l'apport en glucides. Des glucides faciles à digérer, un apport hydrique suffisant et une charge d'entraînement réduite permettent à l'organisme de reconstituer au maximum ses réserves de glycogène.

Pour les cyclistes ambitieux, cette stratégie constitue l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces d'optimiser leurs performances. Ceux qui testent régulièrement le « carboloading » à l'entraînement et l'adaptent à leurs propres besoins peuvent aborder leur prochaine compétition avec des réserves d'énergie pleines, un équilibre énergétique stable et des conditions nettement plus favorables.

Quand faut-il commencer le « carboloading » ?

Les connaissances actuelles en matière de nutrition sportive montrent que le « carboloading » est nettement plus facile à mettre en œuvre qu'il y a encore quelques décennies. Autrefois, les phases dites de « vidange » et de « chargement » étaient courantes. Elles consistaient d'abord à vider les réserves de glucides par un entraînement intense et une alimentation pauvre en glucides, avant de consommer ensuite de grandes quantités de glucides.

On sait aujourd'hui que cette approche est généralement inutile et peut même entraîner un surmenage supplémentaire pour l'organisme. Il suffit généralement, en revanche, d’augmenter de manière ciblée l’apport en glucides au cours des 24 à 48 heures précédant la compétition, tout en réduisant considérablement le volume d’entraînement. Cela permet aux muscles de reconstituer efficacement leurs réserves sans qu’il soit nécessaire de procéder au préalable à une vidange artificielle.

À titre indicatif, les spécialistes en nutrition sportive recommandent un apport quotidien d'environ huit à douze grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Un cycliste pesant 70 kilogrammes devrait donc consommer entre 560 et 840 grammes de glucides par jour. À première vue, ces quantités peuvent sembler très élevées, mais elles peuvent être facilement atteintes grâce à une bonne planification et à plusieurs repas riches en glucides répartis tout au long de la journée.

L'erreur la plus courante : manger trop

Une idée fausse très répandue consiste à assimiler le « carboloading » à une alimentation sans retenue. Il s'agit en réalité d'augmenter de manière ciblée la part des glucides dans son alimentation. Vous découvrirez comment procéder exactement et quels sont les aliments les plus adaptés dans la prochaine partie de notre série consacrée au « carboloading ».

Conclusion

Je pratique régulièrement le « carboloading » pour me préparer aux longues distances. L'optimisation de l'apport en glucides est indispensable pour les marathoniens du vélo. Les cyclistes ambitieux testent dès l'entraînement la meilleure stratégie pour le grand jour. Moi aussi, j'ai d'abord dû apprendre que le « carboloading » ne se résume pas à une grande assiette de pâtes le soir et à une portion familiale de flocons d'avoine le matin. - Jan Timmermann, rédacteur chez BIKE

Quelles sont vos expériences en matière de « carboloading » ? Partagez vos conseils et astuces dans les commentaires !