Série d'entraînement, partie 1: Conseils et appareils pour un entraînement de musculation efficace

>>Les cyclistes sont trop souvent assis : entretien avec Lorenz Westner, entraîneur à l'école de sport FFB-Puch à Fürstenfeldbruck<<

Kettlebell : Swing & autres entraînements

Le boulet de canon avec poignée est idéal pour l'entraînement de tout le corps. Exercices classiques : Kettlebell swing, twist abdominal, squats avec haltère en main. Des instructions sont disponibles sur Internet. Nous conseillons d'utiliser une haltère sphérique de 12 kilos.

• Prix : 55 euros

Entraîneurs de boucle : des dizaines d'exercices

Ce qui ressemble à une sangle d'arrimage pour le chargement d'un camion est en fait un véritable outil polyvalent. L'appareil à sangles permet d'effectuer des dizaines d'exercices pour différents groupes de muscles. Effet secondaire appréciable : l'équilibre est également entraîné.

• On le trouve parfois à partir de 40 euros, l'original de TRX à partir de 130 euros.

Pezziball pour toutes sortes d'exercices

Il n'y a guère d'autre appareil de fitness qui permette d'effectuer autant d'exercices que le pezziball, que ce soit pour le ventre, le tronc, le dos, les jambes ou les épaules. Les instructions sont nombreuses sur Internet.

• Prix : à partir de 25 euros

Barre de traction pour les tractions

Les tractions font partie des meilleurs exercices. Les tractions sont particulièrement importantes pour renforcer les muscles du dos - mais des muscles forts de la poitrine et des bras ne font pas de mal non plus sur le vélo. Nous conseillons une barre de traction que l'on peut fixer au mur, par exemple de Pullup&Dip.

• Prix : 90 euros

Haltère long pour soulever de terre

Le soulevé de terre avec haltères est un exercice classique pour les cyclistes, car il sollicite les jambes, les épaules et le dos. Le squat avec haltères est l'exercice clé pour les cyclistes afin de renforcer la force des jambes et les muscles de maintien.

• Prix : à partir de 99 euros

Entretien avec Lorenz Westner, entraîneur & expert à l'école de sport FFB-Puch à Fürstenfeldbruck

Les cyclistes sont trop souvent assis !

TOUR : Pour les cyclistes professionnels, la musculation est une évidence. Pour les cyclistes amateurs aussi ?

Lorenz Westner : Oui, car peu de gens le savent : La performance sportive repose aussi sur la musculation. Au total, on parle de cinq piliers : Endurance, force, souplesse, coordination et vitesse. Si l'on veut être performant, et si possible encore à un âge avancé, il faut entraîner tous les piliers. Bien sûr, pour les cyclistes, l'endurance est plus importante que la force, mais en hiver, cela peut avoir un effet positif.

TOUR : Les cyclistes de course ne sont pas connus pour avoir de gros muscles ; beaucoup les craignent plutôt parce que leur poids les ralentit.

Lorenz Westner : C'est vrai, la masse rend lourd. Néanmoins, la musculation est également utile pour les cyclistes de course. Et pas seulement pour les jambes. Beaucoup souffrent d'un déficit de la musculature du tronc. L'hiver est idéal pour améliorer ce point.

TOUR : Vous prêchez la mobilité pour les cyclistes. Pourquoi est-ce si important à vos yeux ?

Lorenz Westner : La plupart des cyclistes sont en déficit. Cela signifie qu'ils sont raccourcis. Le manque de souplesse les rend plus lents sur le vélo et les fait réagir plus mal en cas de chute. Il vaut donc la peine de s'étirer pour prévenir les douleurs. En bref : si l'on y renonce, on court le risque d'avoir des problèmes qui ne pourront plus être résolus aussi facilement. Plus les cyclistes vieillissent, plus l'entraînement de la souplesse est important. Et les exercices de flexibilité sont particulièrement importants pour les cyclistes de course.

TOUR : Quelles sont les lacunes que vous observez encore ?

Lorenz Westner : Un raccourcissement du fléchisseur de la hanche, des muscles postérieurs de la cuisse et de la partie extérieure de la cuisse antérieure. Cela entraîne des problèmes de genoux, de nuque et de colonne vertébrale. Dans ce cas, les exercices de renforcement musculaire sont d'une grande aide. La plupart du temps, le problème principal n'est pas lié à la pratique du vélo, mais au fait que les cyclistes sont trop souvent assis, même au travail. De plus, la position sur le vélo de course est nettement plus fixe que sur le VTT, par exemple.

TOUR : Mais certaines études mettent en doute l'effet positif des étirements pour les cyclistes ?

Lorenz Westner : Oui, il y en a. Et je pense qu'elles sont absurdes. De nombreuses études sont douteuses et les résultats peuvent être mis en doute à juste titre. Dans la pratique, je constate que les personnes qui pratiquent un entraînement de la mobilité - et les étirements en font partie - sont également plus mobiles !

TOUR : Peut-on combiner des exercices de musculation et d'étirement ?

Lorenz Westner : Oui bien sûr, des squats par exemple, avec des exercices de mobilité pour l'arrière ou l'extérieur de la cuisse. Concrètement, il s'agit d'étirer la jambe en extension. Il existe de nombreuses variantes d'exécution qui sont très efficaces.

TOUR : Pour en revenir à la musculation, combien de temps dois-je y consacrer ?

Lorenz Westner : En principe, tout est mieux que rien. Deux fois par semaine, 60 à 90 minutes seraient très bien. L'important, c'est la régularité. 8 à 15 répétitions, trois à quatre séries. Après la musculation, je travaillerais la flexibilité, c'est-à-dire les étirements.

TOUR : Beaucoup de gens n'ont pas le temps d'aller à la salle de sport et préfèrent s'entraîner dans leur cave de loisirs. Citez trois exercices qui ne doivent pas manquer.

Lorenz Westner : En revanche, un plan individuel a beaucoup plus de sens. Les cyclistes de course ont des vélos à des milliers d'euros dans leur cave, mais ils ne veulent pas dépenser d'argent pour un plan d'entraînement professionnel. Les prestataires de haute qualité demandent entre 250 et 300 euros. Mes trois meilleurs exercices sont : premièrement, le squat ou l'arraché. Deuxièmement : les tractions obliques, idéales avec la bande TRX, et troisièmement : les pompes sur un support instable comme une toupie.

TOUR : Que pensez-vous du planking, c'est-à-dire de l'entraînement de force en appui sur les avant-bras ?

Lorenz Westner : Le planking est bon s'il est pratiqué correctement. Mais très souvent, avec la durée de l'exercice, le planking entraîne une activation accrue des muscles qui sont déjà trop forts dans la chaîne fonctionnelle. Cela renforce alors les déséquilibres musculaires avec tous leurs effets négatifs. Je recommande de faire particulièrement attention au contrôle du tronc et de varier les exercices lors du planking.