Série d'entraînements, partie 2: 5 méthodes pour améliorer l'endurance

5 méthodes pour améliorer l'endurance

Natation

L'avantage : la natation ménage les articulations. L'expert Höflich (voir l'interview) dit : "Ceux qui ont la possibilité de nager en nage libre ou sur le dos peuvent ainsi obtenir les meilleurs résultats d'entraînement". Essayer des lunettes de natation vaut la peine. Un classique bon marché est "the One" d'Arena. Prix : 17 euros >> disponible ici

Saut à la corde

Le saut à la corde est plus proche de l'entraînement athlétique. Ceux qui y ont déjà goûté savent que c'est très éprouvant pour la pompe. L'effort est intense et a donc un effet important sur le système cardiovasculaire. L'expert Höflich conseille : "C'est bien pour commencer une unité d'entraînement". Par exemple avec la corde à sauter d'Edelkraft. Prix 40 euros >> disponible ici.

Cycles à roulettes

Aucun autre appareil ne permet d'entraîner l'endurance des cyclistes de manière plus précise qu'un rouleau. Au lieu de se contenter de pédaler, Smarttrainer permet d'effectuer des unités d'entraînement virtuelles, voire des courses. Par exemple avec le Zwift Hub One. Prix 599 euros, un an d'abonnement Zwift inclus.

Course à pied

Les séances de course à pied sont idéales pour entraîner le système cardiovasculaire et l'endurance. Le problème : les cyclistes ont certes l'endurance, mais l'appareil locomoteur n'est pas entraîné. Notre expert conseille donc de commencer par des unités courtes. Le Fuel Cell Propel V4 de New Balance a été récompensée par le "Best Price Award" de Runner's World. Prix à partir de 114 euros.

Patinage

Le skating est idéal pour entraîner l'endurance. Contrairement à la course à pied, l'appareil locomoteur est ménagé. "Beaucoup ont tendance à exagérer, je conseille de s'entraîner plutôt sur le volume", explique l'expert Höflich. D'ailleurs, les randonnées à ski avec de nombreux mètres de dénivelé sont également super pour un bon niveau de base (faible intensité). Sont par exemple recommandés pour le skating Atomic Redster S7 Medium avec fixations (prix : à partir de 300 euros). Pour les chaussures et les bâtons, il faut compter entre 250 et 500 euros supplémentaires.

>> Série d'entraînement, partie 1 : Conseils pour un meilleur entraînement de force

Entretien avec Maximilian Höflich, expert en endurance

L'hiver en Allemagne est long. Que faire pour ne pas devoir repartir de zéro au printemps en matière d'endurance ? Notre expert Maximilian Höflich nous éclaire :

TOUR : En hiver, il fait sombre, froid et inconfortable. Comment puis-je néanmoins maintenir mon endurance ?

Maximilian Höflich : La recette du succès est la régularité. Il est important de mettre le moteur en marche plusieurs fois par semaine et de faire du sport. Une semaine à plein régime suivie de deux semaines sans rien faire n'est pas une bonne idée. Mieux vaut des séances plus courtes, mais plus nombreuses. Concrètement, cela signifie au moins trois fois par semaine, en fonction de ses propres exigences.

TOUR : En hiver, il est souvent difficile de vaincre ses démons intérieurs. Faire du roller dans une cave est souvent perçu comme peu attrayant. Avez-vous des conseils à donner ?

Maximilian Höflich : L'objectif est de s'entraîner continuellement à l'endurance pendant l'hiver et de ne pas tomber dans un trou de motivation. Important : il ne faut pas avoir l'impression de suivre un régime. Ce n'est que lorsque l'on prend du plaisir à faire ce que l'on fait que l'on s'entraîne plus facilement. C'est pourquoi je conseille à beaucoup de mes sportifs de s'entraîner de la manière la plus variée possible. Concrètement : une fois par semaine sur le rouleau, une fois sur le rameur ou en courant et une fois peut-être même en faisant un tour de gravel avec des amis motivés et des vêtements chauds.

TOUR : En matière d'endurance, le rouleau est le numéro un pour les cyclistes ?

Maximilian Höflich : A partir d'un certain niveau de performance, l'entraînement spécifique à la discipline sportive est le plus efficace. A tous les non-professionnels qui liront ces lignes, je tiens à préciser que le cross-training a également des effets positifs sur l'endurance ; de plus, les sports alternatifs permettent d'entraîner en même temps les points faibles du cyclisme comme le bas du dos ou les contractions des ligaments. Cela permet de prévenir les blessures.

TOUR : A quoi faut-il faire attention lors de l'entraînement sur le rouleau ?

Maximilian Höflich : Pour de nombreux cyclistes, l'entraînement sur le rouleau est un défi mental. Certains peuvent s'entraîner trois ou quatre heures sans broncher, tandis que d'autres doivent lutter pour tenir une heure et demie. Ces derniers pensent devoir compenser le volume manquant en roulant à fond, ce qui est un leurre. En matière de pondération, je conseille un maximum de 90:10, c'est-à-dire de s'entraîner sur la base de 90 pour cent du temps et d'effectuer un effort intensif de 10 pour cent au maximum.

TOUR : Quels sont les mythes sur l'endurance qui vous font sourire ?

Maximilian Höflich : No pain, no gain (en français : pas de douleur, pas de gain). Ceux qui pensent qu'il faut être complètement épuisé après l'entraînement pour que celui-ci soit bénéfique se trompent. Il s'agit d'être à l'écoute de son corps, de ne pas tomber malade et de pouvoir s'entraîner en continu. Une autre idée reçue est qu'il vaut mieux s'entraîner l'estomac vide ou ne rien manger deux heures après l'entraînement. On parle souvent à cet égard d'un effet de post-combustion. On sait cependant aujourd'hui que cela ralentit considérablement la régénération et affaiblit le système immunitaire.

TOUR : En hiver, beaucoup de gens sont malmenés, mais pas vraiment malades. Faut-il quand même s'entraîner ?

Maximilian Höflich : Dans ce cas, mieux vaut faire une pause en cas de doute. En effet, à long terme, une maladie qui se propage, voire une myocardite, coûte beaucoup plus cher qu'une courte pause. Écoute ton corps et accorde-lui du repos. Un nez légèrement enrhumé, ça arrive à tout le monde ; mais en cas de douleurs dans les membres, etc., il faut définitivement suspendre l'entraînement. Si la maladie se résorbe, les promenades sont un bon indicateur pour vérifier comment le corps réagit.