Conseils pour l'entraînement: TOUR donne des conseils pour une fin de saison rapide
Robert Kühnen
· 30.10.2022
Conseils d'entraînement : 1. polariser
Nous aimons tous rouler à vitesse moyenne - nous nous sommes entraînés des milliers de fois, et c'est bien sûr pour cela que nous savons le faire. Mais qu'est-ce que cela apporte pour aller plus vite ? Peu de choses. Alors, arrêtons d'en parler. Pendant les dernières semaines de la saison, concentrez-vous sur la zone qui rend rapide, la zone rouge de la consommation maximale d'oxygène (VO2max) - et au-delà. Entre les deux, roulez bien lentement, c'est-à-dire vraiment lentement. Ce mélange de hue et de hue vous donnera des jambes, c'est garanti. Le plan d'entraînement ci-dessous montre, à titre d'exemple, à quoi peut ressembler un tel programme avec des intervalles intensifs.
Conseils d'entraînement : 2. trouver la posture
Rouler vite exige de minimiser la résistance de l'air : Tête baissée, dos plat - en se pliant sur le vélo comme un coureur de contre-la-montre, on offre moins de surface d'attaque au vent, ce qui se traduit directement sur le compteur de vitesse par une vitesse accrue. Règle empirique : Vous êtes assis suffisamment à plat lorsque le moyeu de la roue avant se trouve devant le guidon de votre point de vue (de cycliste). Asseyez-vous de face sur le vélo devant un miroir et essayez de minimiser votre silhouette. Plus vous pourrez rester longtemps dans votre position idéale, plus cela aura d'effet sur votre vitesse moyenne. Vous pouvez vous entraîner à cela : essayez de rester de plus en plus longtemps en position aéro sur votre tour de maison - jusqu'à ce que vous puissiez un jour tenir tout le tour à plat et en extension. La position du guidon inférieur n'est souvent pas la plus rapide. Le guidon de course permet de nombreuses variantes de prise en main, ce qui peut être utilisé pour augmenter la vitesse. La position de la poignée de frein avec les bras les plus serrés possible s'est révélée plus favorable en soufflerie.
Conseils d'entraînement : 3. prendre son élan
Sur un parcours vallonné, on obtient une meilleure moyenne en apprenant à accélérer sur de petits obstacles. La première règle est de maintenir un rythme élevé. Tout le temps. C'est pourquoi il ne faut pas arriver en haut de la côte dans la dernière ligne droite et laisser traîner les jambes, mais accélérer au sommet et reprendre immédiatement la course. Ne reprendre son souffle que lorsque le rythme est à nouveau élevé. Il faut s'entraîner. L'astuce consiste à déplacer la ligne d'arrivée imaginaire. L'objectif n'est pas sur la crête, mais sur le plat derrière. En accélérant fortement et brièvement à plusieurs reprises, vous augmentez en outre vos réserves d'énergie à court terme, ce qui profite à votre performance globale.
Conseils d'entraînement : 4. mieux manger
Un entraînement de qualité exige des réservoirs pleins. Il s'agit ici de vitesse - c'est pourquoi il ne faut jamais partir avec des réserves vides, mais toujours bien "ravitaillées". L'énergie sous forme liquide, par exemple une boisson à base de glucides, aide à maintenir un niveau élevé en cours de route. Vous pouvez ainsi solliciter vos muscles au maximum et faire de plus grands progrès en moins de temps. Et ne craignez pas de prendre du poids en raison d'une alimentation d'entraînement plus copieuse : L'effet de postcombustion d'une séance intensive est plus important. Vous sentirez que vos réserves d'énergie anaérobie augmentent et que vous pouvez rester plus longtemps sur le gaz si vous videz régulièrement vos réserves et que vous apportez toujours suffisamment d'énergie pour les remplir à nouveau.
Conseils d'entraînement : 5. Gains marginaux...
... ou : les petites choses font aussi du mal. Pour aller plus vite, il faut tourner plusieurs vis. De préférence toutes. C'est pourquoi il faut nettoyer la chaîne et la régler sur la vitesse avec de l'huile (ou de la cire) très fine. Une transmission propre libère un pour cent de réserve de puissance. Monter des pneus corrects - les Tests de pneus TOUR sont une bonne orientation à cet égard. Adapter la pression de gonflage à la piste. Les pneus doivent rouler rapidement et souplement, mais pas sauter. Laisser les vêtements flottants au placard. Ce qui est serré et sans plis permet d'aller vite.
Plan de 4 semaines
