Test FTP chez Zwift: Comment effectuer et évaluer les tests de performance et de niveau
Robert Kühnen
· 18.12.2025
Article paru pour la première fois en 2022, mis à jour en décembre 2025.
L'entraînement en salle sur les smarttrainers est contrôlé par la puissance de pédalage, qui s'affiche en watts. La puissance en watts est le point central de tout. La puissance de pédalage possible varie en fonction de l'état de forme, du poids corporel - et, de manière décisive, de la durée de l'effort. En sprint, il est possible de multiplier la puissance continue. Comme mesure de la capacité d'endurance, on utilise généralement la La puissance FTP est utilisée (de l'anglais : FTP = Functional Threshold Power). Il s'agit de la puissance maximale sur une heure.
Le FTP permet d'identifier les Zones d'entraînement qui décrivent les intensités d'entraînement. La FTP rapportée au poids corporel donne la classification de la puissance en watts par kilo (W/kg) pour Course Zwift. En particulier en montagne - à l'intérieur comme à l'extérieur - les watts par kilogramme sont la monnaie qui détermine le rythme de la montagne. La FTP donne une orientation immédiate sur la position d'un athlète dans la pyramide de performance : L'éventail va de 1,5 W/kg (non entraîné) à 6,5 W/kg (classe mondiale absolue). Tester régulièrement la FTP est un moyen de rendre visible la progression des performances.
Comme il est très exigeant de fournir une performance maximale pendant une heure, le test FTP est généralement abrégé et la performance FTP est extrapolée à partir de la performance de 20 minutes.
Tests FTP de Zwift
Zwift propose quatre protocoles de test autour du FTP, deux tests courts par étapes et deux tests FTP de différentes longueurs.
1. des tests par étapes pour une première estimation du FTP
Ceux qui n'ont jamais fait de test auparavant et qui ne savent pas où se situe leur FTP personnel commencent par le test par étapes. Zwift propose deux variantes. Le test par paliers normal augmente la puissance de 20 watts toutes les minutes à partir de 100 watts. Ce test semble très facile au début. Si l'on dépasse sa limite personnelle de puissance aérobie continue, il ne faut plus que quelques minutes pour ne plus pouvoir tourner la manivelle. Zwift évalue la FTP à 75% du dernier niveau atteint. Celui qui atteint 300 watts obtient donc une FTP de 300 * 0,75 = 225 W. Une variante de ce test est le test par paliers "simple". Ici, le test commence à 50 W, mais se termine à 250 W maximum (pertinent uniquement pour les débutants et les sportifs très légers). Le test par paliers est simple et pas très précis, car la courte durée des paliers provoque des distorsions dues à la part d'énergie anaérobie. Mais le test est rapide et convient pour une première estimation.
2. test FTP : version standard et version courte
Les deux tests FTP sur Zwift se distinguent par leur longueur et leur structure. Un intervalle plus long permet de mieux évaluer la capacité aérobie que le test par paliers, plus court.
- Test FTP (standard) : 1:13 h
- Test FTP (plus court) : 0:43 h
Les deux tests nécessitent un préréglage de la FTP - c'est pourquoi il faut d'abord effectuer le test progressif. Il est également possible d'estimer la FTP en se basant sur les meilleures performances passées, comme une course (la puissance normalisée dans une course plus courte correspond souvent à la FTP) ou une longue course intensive en montagne.
Mise en œuvre : Après une phase d'échauffement et de brefs pré-efforts, le test FTP commence par un dur intervalle de cinq minutes, dont le but est de vider les réserves d'énergie anaérobie avant de commencer le test proprement dit de 20 minutes. Si la FTP est trop élevée, les lumières s'éteignent déjà pendant cet intervalle. Attention donc à ne pas fixer une valeur FTP trop élevée ! Dans le plus court des deux tests FTP chez Zwift, le premier intervalle est divisé en deux et plus dur que dans le test long.
Le test proprement dit consiste en 20 minutes de conduite libre. Il s'agit ici de réaliser une performance continue aussi élevée que possible sur les 20 minutes. La FTP se calcule à partir de 95% de la performance moyenne sur les 20 minutes.
Répéter le test FTP en cas de baisse de performance
Il est recommandé de commencer la course avec la valeur estimée du FTP. Si c'est possible, il est possible d'en rajouter une couche après la fin de la course. Si les performances chutent fortement au cours des 20 minutes, cela signifie que l'on est parti trop fort et que l'on devrait refaire le test, car la valeur moyenne est plus élevée lorsque la conduite est régulière.
Le protocole de test Zwift coïncide avec les recommandations de TOUR. Les performances FTP ainsi déterminées et les zones qui en découlent sont bien utilisables. Si le test n'est pas parfait la première fois, il est facile de le répéter. Zwift ajuste automatiquement la FTP vers le haut lorsque de nouvelles meilleures performances de 20 minutes sont détectées en conduite libre ou en course.
Points forts et points faibles des tests FTP Zwift
Le test FTP est basé sur un effort complet - en principe, pas seulement pour Zwift. C'est toujours difficile et le résultat dépend fortement de la motivation à tout donner. L'épuisement professionnel signifie aussi qu'il faut être en bonne santé. Si vous n'avez pas l'habitude de repousser vos limites, vous devriez passer un examen médico-sportif avant de vous lancer.
Le test doit être bien préparé. Ces éléments sont essentiels, en plus de la technique éprouvée du Smarttrainer :
- Refroidissement (ventilateur)
- Pas de perturbation/interruption
- Matériel visuel/audio motivant
Le test FTP, effectué correctement, fournit de précieuses données de référence sur les performances pour le contrôle de la forme.
Les critiques critiquent le fait que le test FTP ne révèle rien sur les causes physiologiques de la performance - par exemple sur la manière dont le corps fournit l'énergie nécessaire à la performance calculée. Cette critique est justifiée. De plus, la FTP extrapolée à partir de 20 minutes sur une heure peut être entachée d'erreurs. Avec davantage de données issues de l'entraînement et de la compétition, les valeurs peuvent toutefois être vérifiées. En les combinant avec d'autres tests sur des périodes plus courtes, il est possible de tirer des conclusions plus approfondies sur le métabolisme. INSCYD propose de telles évaluations, qui ont toutefois un coût.
En alternative ou en complément, il est possible d'effectuer un diagnostic de laboratoire classique (diagnostic des lactates et/ou spiroergométrie), qui peut également fournir plus d'informations et ne doit pas toujours aller jusqu'à l'épuisement. Les diagnostics de laboratoire seuls ont l'inconvénient d'être généralement trop rarement réalisés, notamment parce qu'ils sont coûteux. De plus, tous les diagnostics de laboratoire n'ont pas la même qualité et la même valeur. Il est difficile de juger de leur qualité.
Le site Méthode "Do it yourself" lors du test FTP permet de se lancer et d'acquérir de l'expérience. En se testant régulièrement et en utilisant beaucoup le smarttrainer/powermeter, on obtient facilement une image assez complète de ses capacités. Cela peut rendre des diagnostics supplémentaires superflus. Il est facile de savoir si la FTP a été testée de manière réaliste en la comparant à des données réelles. Si le test FTP prédit 250 watts et que l'on n'atteint que 220 watts maximum en une heure de course en montagne à pleine charge, il est clair que le test était trop optimiste et que la fatigue a été sous-estimée. La valeur FTP réelle est alors de 220 watts.
Toutes les méthodes réunies, le test FTP, le diagnostic de laboratoire et les données du powermeter donnent l'image la plus complète. Quelle que soit la méthode de test : Il faut toujours s'interroger sur la plausibilité des valeurs.
Quand et à quelle fréquence faut-il effectuer des tests FTP ?
Un test est recommandé avant chaque phase d'entraînement intensif à titre d'orientation, une Répétition possible au plus tôt après six à huit semaines. et permet de contrôler les résultats. Il faut toujours reposé et avec des réserves d'énergie pleines passer aux tests. Cela signifie que les tests devraient tomber dans une phase de récupération. Le site La mesure des performances doit être aussi précise que possible Le cas échéant, utiliser un powermeter comme source de données. Sur le long terme, la précision absolue de la mesure de la performance est plus importante qu'on ne le pense au départ, car seules des données fiables ont une valeur à long terme et rendent visibles même les petits progrès.
Comme le test lui-même est contraignant, il n'est pas conseillé de faire des tests FTP en permanence. Il faut faire la part des choses entre l'utilité d'un protocole toujours identique (comparabilité) et la charge d'entraînement supplémentaire que représente le protocole de test. Il ne faut pas non plus sous-estimer la charge mentale que représente le fait de s'engager dans un test all-out. Les forces nécessaires à cet effet sont peut-être mieux investies dans une course (indoor).
Le site Le test FTP peut aussi se faire à l'extérieur. Mais attention : la plupart des cyclistes obtiennent des valeurs légèrement plus élevées à l'extérieur qu'à l'intérieur, et des valeurs plus élevées en montée qu'à plat. Pour documenter les progrès de la performance, il faut toujours effectuer des tests comparables.
Les tests FTP en intérieur chez Zwift sont un bon début
Les tests FTP de Zwift sont très bien adaptés pour une première orientation et un contrôle des résultats. Ceux qui font beaucoup d'intervalles intensifs et qui participent à des compétitions avec des powermeters obtiennent de cette manière des données supplémentaires et souvent plus pertinentes qu'avec un seul test FTP. En règle générale, les meilleures performances de pédalage sont toujours obtenues en compétition.
