Entraînement en salle: Conseils d'entraînement de professionnels & d'experts
Joscha Weber
· 02.12.2023
Contenu de cet article
Soyons honnêtes, en hiver, il y a mille bonnes raisons de ne pas s'entraîner dehors : il fait sombre. Il fait humide. Il y a du vent. Il fait froid. Et l'emballage pour se réchauffer ainsi que le nettoyage des vélos qui s'ensuit prennent en tout presque autant de temps que la sortie. Bref, on n'a pas vraiment envie de sortir. Du moins pendant les nombreuses petites journées d'hiver. Heureusement, il existe une alternative de plus en plus attrayante : l'indoor cycling. Le soir, après le travail ou l'université, on enfourche rapidement son vélo pendant une heure ? Pas de problème. Entraînement à toute heure du jour et de la nuit, indépendamment des conditions météorologiques, plus réaliste que jamais grâce aux rouleaux intelligents et, grâce aux mondes d'entraînement virtuels, coloré, divertissant et avec la communauté.
Indoor Cycling : Zwift compte plus d'un million de clients
Smart Trainer sont en plein essor depuis des années et ont été temporairement en rupture de stock pendant la pandémie. Et les plateformes Internet en profitent également : Zwift, le leader du marché, compte à lui seul environ 1,1 million de clients qui paient 15 euros par mois pour être membres.
Mais qu'est-ce qui rend la transpiration monotone sur place sans vent de circulation si attrayante ? Pour le scientifique du sport Andreas Wagner, il y a surtout trois raisons : L'indépendance par rapport au temps et à la météo ainsi que l'efficacité. "L'entraînement sur le rouleau est possible par tous les temps. Et cela ne nécessite pas de longs préparatifs : Il n'y a pas besoin de pantalons longs, de sous-casques, de surgants et de gants ou d'éclairage sur le vélo. Je peux simplement pédaler avant et après le travail, lorsqu'il fait encore nuit dehors", explique l'auteur du livre "Krafttraining im Radsport" et ajoute : "En principe, les unités courtes peuvent être effectuées de manière particulièrement efficace sur le rouleau, car il n'y a pas de phases de roulage. Ainsi, même une heure d'entraînement peut déjà être très efficace".
Combiner l'entraînement sur rouleau et l'entraînement sur route
Seulement une heure d'entraînement à vélo ? En plein air, pour de nombreux cyclistes de course, c'est déjà en dessous de la limite "ça a du sens", sur le rouleau, une heure est une unité d'entraînement à part entière. Aussi parce qu'une heure d'indoor cycling équivaut à environ une heure et demie sur la route - si l'on conçoit correctement la séance. Bien sûr, rien ne s'oppose à une unité de base ou de régénération décontractée sur le rouleau. Mais l'appareil d'entraînement déploie son plein potentiel plutôt dans des plages de performance plus élevées : Les intervalles de développement, de seuil ou de pointe constituent des stimuli d'entraînement ciblés et promettent en même temps un changement bienvenu par rapport aux unités de base à l'air libre. Le scientifique du sport Wagner recommande de combiner des unités de roulage plus intensives pendant la semaine avec des sorties d'endurance en plein air le week-end - également pour ne pas perdre la maîtrise du vélo et les sensations de conduite.
Endurance à l'extérieur, intensité à l'intérieur
Tim Böhme s'inscrit lui aussi dans cette lignée. Il est entraîneur fédéral de la formation au BDR et est également responsable du cyclisme numérique. Endurance à l'extérieur, intensité à l'intérieur, tel est son credo. Le rouleau offre la meilleure base, surtout pour aborder avec précision les différents domaines d'entraînement : "On peut réaliser son entraînement un par un. Il n'y a pas de feux de signalisation, de vent ou de descentes. On est assis sur son propre vélo, qui est fixé sur le Smart Trainer et qui y est piloté". Böhme s'occupe également de cyclistes qui participent à des courses numériques, comme l'ex-champion du monde de sport électronique Jason Osborne. Il s'est fait remarquer par ses performances lors des courses Zwift et court désormais en tant que professionnel aux côtés du champion du monde Mathieu van der Poel dans le cadre de l'équipe de France de cyclisme. Alpecin-Deceuninck - un développement qui, selon ses propres dires, n'aurait pas été possible sans le rôle.
Entraînement sur roulettes après une blessure
En hiver, Osborne recommande des séances intensives sur le rouleau, idéalement en combinaison avec un entraînement de musculation ciblé. Mais on peut aussi utiliser le rouleau d'une toute autre manière, comme Helena Bieber. Elle s'est cassé le coude et n'a pas pu solliciter son bras. Pour retrouver la forme, la coureuse de l'équipe Maxx-Solar-Rose est "montée sur le rouleau directement après l'opération". Un entraînement spécial avec des unités successives l'a amenée successivement à des niveaux de performance plus élevés et à une meilleure forme. "Cela m'a beaucoup aidée à remonter mon seuil et à redevenir performante", a déclaré Bieber, qui a remporté une course de la Bundesliga après sa guérison et est devenue championne d'Allemagne du contre-la-montre par équipe avec son équipe.
Plus personne n'est donc obligé de s'entraîner dehors dans le froid et l'humidité pour maintenir ou développer sa forme. Mais il n'y a pas non plus d'excuses pour s'entraîner ...
Conseils d'entraînement de professionnels et d'experts pour Zwift & Co.
Helena Bieber, Maxx-Solar-Rose Women Racing Team
En hiver, je fais beaucoup de vélo sur roulettes. On peut très bien s'entraîner par intervalles et je trouve les programmes de Zwift très adaptés. On n'a pas besoin de se demander ce que l'on doit faire. Les programmes de renforcement musculaire fonctionnent très bien pour moi.
Mon conseil d'entraînement
- 10 minutes d'échauffement
- 3 x 5 min. près du seuil (95 % de la FTP*) en alternance avec 3 x 5 min. en GA2 (85 % de la FTP)
- 3 min. de récupération dans la zone de compensation (50 % de la FTP)
- 1 min en pic (110 % de la FTP)
- 1 min. de récupération dans la zone de compensation (50 % de la FTP)
- 3 x 5 min. près du seuil (95 % de la FTP) en alternance avec 3 x 5 min. en GA2 (85 % de la FTP)
- 10 minutes de sortie
Objectif : Augmentation de la FTP, simuler différentes charges
*FTP = seuil de puissance fonctionnel, marque la puissance maximale en watts pouvant être appelée de manière constante pendant une heure.
Tim Böhme, entraîneur national de formation au BDR, fondateur de la German Cycling Academy
Trois quarts d'heure sur le rouleau peuvent déjà constituer une unité d'entraînement à part entière. Pour les intervalles ou les courses d'entraînement numérique, l'entraînement sur rouleau est idéal en hiver comme composante intensive - si on le combine avec des unités plus lentes pour l'endurance à l'extérieur.
Mon conseil d'entraînement
- Échauffement décontracté pendant 20 minutes, en augmentant correctement la fréquence de pédalage pendant 3 x 10 secondes (plus de 100 tr/min), même avec un nombre de watts élevé, afin de solliciter correctement la musculature et de préparer le corps.
- 5 x 4 min (pour les débutants 3 x 4 min) dans la zone de développement (EB, 90-100 % de la FTP*) tantôt avec une cadence faible, tantôt avec une cadence élevée
- Entre les intervalles, 4 minutes en zone fondamentale (GA1, 55-75 % de la FTP)
- 20 min. de sortie
En option : Intégrer des éléments ludiques, par ex. des segments de montagne, de sprint ou de contre-la-montre
Objectif : Renforcement de la zone de transition anaérobie-aérobie
Andreas Wagner, scientifique du sport et cofondateur de l'institut d'entraînement iQ athletik
Un long entraînement d'endurance de base sur le rouleau peut devenir un combat mental. C'est pourquoi je recommande des séances plus courtes, à effectuer de manière efficace. L'intensité des intervalles doit être aussi élevée que possible tout en restant constante. Il est plus important de maîtriser proprement le nombre prévu de charges et de décharges que de viser une valeur cible précise en watts. La puissance de sortie peut varier en fonction du jour et de la séance. C'est notamment pour cette raison que la perception subjective de l'effort est la meilleure variable de contrôle pour l'intensité de l'effort !
Mon conseil d'entraînement
- 10 minutes d'échauffement
- 2 séries d'intervalles de 8 x 30 sec. dans la zone de pointe (SB, env. 110-130 % de la FTP*), pédaler 30 sec. dans la zone de compensation (KB, env. 50 % de la FTP) entre les intervalles.
- Entre chaque série d'intervalles, pédaler 5 min. en souplesse dans le domaine de base (GA1, env. 75% de la FTP)
- 10 min. de sortie
Objectif : Développement de la consommation maximale d'oxygène (VO2max) et amélioration des performances lors d'efforts répétitifs
Jason Osborne, cycliste professionnel dans l'équipe Alpecin-Deceuninck
Parfois, je trouve ça cool de simplement rouler sur le rouleau et de faire ce que l'on a envie de faire, de donner un coup de pied sur un COM et d'aller le chercher. Ou s'inscrire spontanément à une course de Zwift - j'apprécie cela. J'aime être compétitif même en hiver. On reste ainsi dans le jeu et on se mesure à des coureurs vraiment forts.
Mon conseil d'entraînement
- 20-30 min. d'échauffement
- 4 x 5 min (jusqu'à 10 min pour les avancés) avec une cadence de 50-60 dans la zone FTP (95-105 % de la FTP)
- Entre les intervalles, ralentir le pouls pendant 2:30 min (pour les intervalles de 10 min : 5 min) dans la zone GA1 (55-75 % de la FTP).
- Sortir 10-20 minutes
En option : Faire des pauses par intervalles dans la zone de combustion maximale des graisses plutôt que dans la zone GA1 afin de travailler la tolérance au lactate.
Objectif : Séance axée sur la force avec une cadence basse (K3) et l'accent sur l'augmentation de la force, idéale en combinaison avec un entraînement de force séparé.
Entretien avec Jason Osborne
Ce rôle est un divertissement pour moi.
Du champion du monde d'aviron au cycliste professionnel, Jason Osborne a connu une transformation étonnante. Après sa médaille d'argent en aviron aux Jeux olympiques de Tokyo, il a changé de métier et, en tant que nouveau professionnel, il a récemment passé la Vuelta a Espana comme premier Grand Tour. Sa deuxième carrière sportive a commencé : sur le rouleau.
L'interview a été réalisée par Joscha Weber.
TOUR : Vous êtes considéré comme l'un des premiers professionnels à avoir été découvert via le cyclisme virtuel. Mais votre titre de champion du monde d'e-sport a-t-il vraiment ouvert des portes ou cela n'a-t-il pas vraiment intéressé tout le monde dans le cyclisme sur route ?
Jason Osborne : Cela m'a ouvert des portes, sans aucun doute. J'ai reçu beaucoup d'attention grâce à cela. Mais mon impression est que l'e-sport n'est pas encore vraiment arrivé dans le cyclisme sur route. Comme pour le gravel bike, certains ne le prennent pas encore au sérieux. Pourtant, il existe des championnats du monde UCI officiels dans les deux disciplines. Je souhaiterais que l'e-sport prenne de l'ampleur et se rapproche du cyclisme sur route en termes d'attention. Mais il y a des choses en cours, à long terme, l'e-sport devrait faire partie du programme olympique, un premier événement test a déjà eu lieu.
TOUR : Après votre carrière d'aviron, vous êtes arrivé dans le World Tour au sein de l'équipe Alpecin-Deceuninck et avez effectué votre premier Grand Tour. Quel a été votre rôle dans cette transformation ?
Jason Osborne : Le rouleau a été mon premier pas dans le cyclisme. Les championnats du monde Zwift m'ont permis d'attirer l'attention sur moi. Mais c'était un grand saut : on fait beaucoup plus de courses. En aviron, les compétitions d'une saison se comptent sur les doigts d'une ou deux mains, en tant que cycliste professionnel, j'ai eu 63 jours de course, cela use. Il faut travailler dur pour obtenir une telle transformation. La Vuelta (qu'Osborne a terminé en 131e position, aidant son coéquipier Kaden Groves à remporter le maillot vert, ndlr). a été l'une des choses les plus difficiles que j'ai vécues dans ma carrière de sportif. Il y a eu des jours où rien n'allait et d'autres où ça allait encore - c'est incroyable ce que le corps est capable de faire. Mais je suis heureuse d'avoir pu vivre tout cela, et sans le rôle, cela n'aurait pas été possible.
TOUR : Est-ce que vous continuez à vous entraîner sur le rouleau en hiver ? Et si oui, comment ?
Jason Osborne : En fait, je suis un cycliste de beau temps. Dès qu'il pleut ou qu'il y a trop de vent, je me replie sur le rouleau. Certains ont un problème avec ça, ils trouvent ça trop monotone. Je trouve cela passionnant, le rouleau est un divertissement pour moi. Et s'il arrive que l'on passe un peu de temps sur le rôle, on peut se distraire avec des séries ou de la musique. Le rouleau est un outil d'entraînement idéal, surtout en hiver. On n'a pas de facteurs perturbateurs, les intervalles sont plus efficaces sur le rouleau et, si on le souhaite, on peut se donner à fond lors des courses de zwift.
TOUR . Qu'est-ce qui fait l'intérêt de l'entraînement sur roulettes pour vous ?
Jason Osborne : On peut s'entraîner de manière incroyablement efficace, c'est ce que j'aime. Je suis indépendante du temps, je suis flexible et je peux m'entraîner quand je veux. Parfois, je me mets presque à l'aise sur le rouleau. (rires). Et j'aime l'aspect compétitif. Surtout pendant l'intersaison, quand il n'y a pas de courses à l'extérieur, on garde le rythme grâce aux courses virtuelles.
