Carburation pour les cyclistes: Bien plus qu'une assiette de pâtes la veille de la course

Le « carboloading » désigne l'augmentation ciblée de l'apport en glucides dans les jours précédant un effort d'endurance de longue durée, tout en réduisant le volume d'entraînement. L'objectif est de remplir au maximum les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Des réserves de glycogène bien remplies peuvent améliorer considérablement les performances d'endurance. Nous vous expliquons quels sont les aliments les mieux adaptés au « carboloading ».

Les meilleurs aliments pour le « carboloading »

Pendant la phase de chargement en glucides, il convient de privilégier dans son alimentation les sources de glucides faciles à digérer. Parmi celles-ci figurent des aliments classiques tels que le riz, Pâtes, Pommes de terre et le pain blanc. Les bagels, les flocons d'avoine, le muesli et divers produits à base de céréales apportent également de grandes quantités de glucides et constituent une excellente option pour se préparer à une compétition.

Les fruits jouent également un rôle important. Les bananes et les fruits secs, en particulier, fournissent des glucides rapidement assimilables et s'intègrent facilement au quotidien. Les jus de fruits, les smoothies ou les boissons énergétiques riches en glucides peuvent également aider à atteindre les apports souhaités sans avoir à consommer constamment de grandes portions. Les galettes de riz, le miel et la confiture constituent d’autres options pratiques pour augmenter la part de glucides dans l’alimentation.

En revanche, les aliments très riches en fibres consommés en grande quantité sont moins recommandés. Bien que les produits à base de céréales complètes soient en principe bons pour la santé, ils peuvent provoquer des troubles digestifs lorsqu’ils sont consommés juste avant une compétition.

Il convient également de limiter la consommation d'aliments très gras, car les graisses ralentissent la vidange gastrique et occupent un espace précieux qui pourrait être utilisé pour les glucides. Les plats difficiles à digérer ou une consommation excessive d'alcool peuvent également nuire aux performances et doivent être évités autant que possible au cours des derniers jours précédant le départ.

L'erreur la plus courante : manger trop

Une idée fausse très répandue consiste à assimiler le « carboloading » à une alimentation sans retenue. De nombreux sportifs pensent qu’ils doivent absorber le plus de calories possible avant une compétition et se tournent donc vers la restauration rapide ou de grandes quantités de sucreries.

L'objectif réel n'est toutefois pas de manger le plus possible, mais d'augmenter de manière ciblée la part des glucides dans l'alimentation. Étant donné que le volume d'entraînement est généralement réduit au cours des derniers jours précédant la compétition, les besoins énergétiques n'augmentent pas automatiquement.

Les personnes qui consomment aujourd’hui de grandes quantités de graisses et de sucre n’atteignent souvent pas l’apport nécessaire en glucides et sollicitent en même temps leur système digestif. Une alimentation équilibrée, composée de sources de glucides de qualité, est donc nettement plus efficace qu’une « suralimentation » sans discernement.

N'oubliez pas de boire

L'hydratation est un aspect souvent sous-estimé du « carboloading ». Chaque gramme de glycogène stocké dans les muscles retient de l'eau supplémentaire. Il est donc tout à fait normal que le poids corporel augmente d'un à deux kilogrammes pendant la phase de chargement. Cette prise de poids n'est pas un inconvénient, mais le signe que les réserves d'énergie sont bien remplies.

Pour favoriser au mieux la constitution des réserves de glycogène, il est recommandé de boire régulièrement tout au long de la journée. Une urine claire, légèrement jaunâtre, est généralement un bon indicateur d'un apport hydrique suffisant.

Les boissons sportives riches en glucides peuvent aider à faire le plein d'énergie et à s'hydrater en même temps. Il convient d'éviter autant que possible l'alcool, car il peut nuire à la récupération et entraîner un déséquilibre hydrique.

La combinaison d'un réapprovisionnement optimal des réserves d'énergie avant le départ et d'un apport énergétique régulier pendant l'effort offre les meilleures conditions pour maintenir un niveau de performance constant jusqu'à l'arrivée.

Quelles sont vos expériences en matière de « carboloading » ? Partagez vos conseils et astuces dans les commentaires !