Opération Ötztaler Radmarathon - 6ème partie, Tapering & Pacing
On s'est entraîné dur pendant des mois, la forme est là, la météo est bonne, on se retrouve au départ avec une armée à peine croyable de personnes partageant les mêmes idées - il n'est donc pas étonnant que l'enthousiasme nous gagne. "Par le passé, il m'est arrivé d'être contaminé et de faire partie de groupes trop rapides", reconnaît Joe Ramming, notre candidat pour l'Ötztaler Radmarathon.
"J'ai dû le payer plus tard, mais ce n'était pas un gros problème pour un événement de quatre ou cinq heures", se souvient Joe. Mais il a plus de respect pour la légendaire épopée de l'escalade de Kühtai et autres, et ce à juste titre. Car là où d'autres marathons se terminent, l'Ötztaler relie l'Italie à l'Autriche avec le Timmelsjoch et ses 1800 mètres de dénivelé. Cela ne pardonne pas les erreurs grossières.
C'est pourquoi Joe doit doser le rythme dès le début, ce qui est facilement réalisable grâce au powermeter sur le vélo, qui indique sa puissance actuelle en watts. "Avec des chiffres concrets comme consigne, je n'ai aucun problème à m'y tenir, même en compétition", déclare Joe, optimiste, qui ne se laisse pas trop emporter par l'ivresse de la course après le départ.
Lors d'un camp de montagne au bord du lac de Garde, il avait testé ses limites et découvert ce que cela faisait de rouler à fond pendant une heure après cinq heures et demie de montée et de rouler au "seuil", c'est-à-dire à la vitesse la plus rapide possible à ce moment-là. C'est ainsi qu'est née l'unité "Monte Velo", du nom de la montée du même nom près d'Arco - 900 mètres de dénivelé d'un coup, que Joe a gravie trois fois à l'entraînement (la montée faisait également partie du Giro d'Italia cette année).
Pour Joe, le Timmelsjoch se réduit alors mentalement à deux Monte Velos : il a pu pédaler 225 watts au Monte Velo après un pré-entraînement intensif ; au Timmelsjoch, nous prévoyons 170 à 180 watts.
Mais même si Joe gère bien ses forces : Dans l'ensemble, le quinquagénaire doit s'attendre à une baisse de ses performances sur la durée du marathon, personne ne peut échapper à la fatigue sur cette longue période. Mais nous voulons faire en sorte que sa courbe de performance soit aussi plate que possible, afin qu'il puisse ressentir des forces jusqu'à la fin et qu'il puisse encore affronter avec décence et plaisir la courte et méchante montée en sens inverse vers le poste de péage dans la descente vers Sölden.
Avant cela, Joe participera encore à la Granfondo Stelvio Santini et au Rosenheimer Radmarathon ; lors de ces deux événements, il souhaite s'entraîner à la répartition des forces et à la planification du rythme (pacing), tester son alimentation en compétition et affiner sa technique de conduite en terrain alpin, y compris en descente ; la participation initialement prévue au Radmarathon Nove Colli a dû être annulée, l'événement ayant été reporté en raison du mauvais temps. Nous avons pu vérifier les performances actuelles de Joe grâce à un diagnostic INSCYD (une évaluation basée sur un logiciel à partir des données du powermètre).
Le test, composé de quatre courtes unités de contre-la-montre, a été effectué par notre aspirant de l'Ötztal sur les routes de sa région natale. Le diagnostic montre qu'il a pu nettement s'améliorer dans tous les domaines. Il reste encore un peu moins de deux mois avant la compétition, une certaine évolution de la forme peut encore être attendue grâce à l'entraînement final. Nos conseils sur le pacing et l'intensification concrète de la compétition (tapering) sont présentés de manière compacte dans les pages suivantes.
Ötztaler Radmarathon - L'évolution des performances de Joe Ramming
Check-list marathon à vélo
Matériau
Vélo, vêtements de course, ravitaillement, documents de départ, pompe à pied, pneu de rechange, lubrifiant pour chaîne et pantalon
Vêtements de course
short, maillot, maillot de corps, gants, gilet, casque, lunettes, chaussures de course
Selon le temps
Dans le sac à dos ou répartis sur le vélo/dans les poches du maillot : Veste de pluie, buff/bonnet de casque, short de pluie, surchaussures, genouillères, couche d'isolation supplémentaire pour le haut du corps, gants longs, téléphone portable/argent. Si un accompagnateur est disponible : veste légère et chaude pour l'attente dans le bloc de départ, que l'on peut remettre juste avant le départ.
Sur la roue
Chambre à air de rechange, kit de réparation, pompe ou deux cartouches de CO2, deux démonte-pneus, antivol de chaîne, minitool, ordinateur de bord, deux gourdes de 0,75 litre, plan du parcours sur la potence
Opération Ötztaler Radmarathon - Tapering
L'intensification planifiée de la forme en vue d'une compétition est ce que l'on appelle le tapering. La stratégie consiste à réduire l'entraînement juste avant la course de manière à ce que l'athlète arrive frais et dispos à la compétition. La "forme" est la combinaison de beaucoup de charge d'entraînement accumulée, associée à un peu de récupération avant la course. Mais quelle est la bonne quantité de récupération ? Il est courant de réduire le volume d'entraînement d'environ 50 pour cent par rapport aux semaines de travail intensif.
Mais l'intensité de l'entraînement n'est que légèrement réduite. Des intervalles sont donc encore au programme pour maintenir les jambes en forme. L'erreur serait d'entreprendre une quelconque action violente la semaine précédant la compétition. Il est trop tard pour s'entraîner dur si peu de temps avant la compétition. Notre stratégie de tapering pour Joe commence dix jours avant l'événement et est typique des grands marathons. Le week-end précédant la compétition, il s'entraîne encore deux et trois heures, avec des intervalles d'escalade jusque dans la zone de développement.
Le mercredi avant la compétition, il y a encore un court entraînement par intervalles qui maintient les jambes en mouvement, mais qui n'est pas trop contraignant sur le plan énergétique. De cette manière, Joe maintient la tension de son corps, tout en conservant un équilibre positif entre l'entraînement et le stress. Une alimentation riche en glucides remplit les réserves d'énergie à ras bord. Ainsi, Joe sera prêt à temps pour le grand jour. Avec quelques dizaines de milliers de mètres de dénivelé dans les jambes, il a la certitude de pouvoir affronter les montagnes de l'Ötztaler.
Opération Ötztaler Radmarathon - Pacing
Le pacing est l'art d'adapter l'allure (en fait la puissance de pédalage) au parcours et à la forme de manière à être à plat juste après la ligne d'arrivée et, dans l'idéal, à réaliser un temps optimal. Plus le parcours est long, plus la gestion de l'énergie est importante. Les réserves de glucides de l'organisme sont limitées, tout comme la quantité d'énergie pouvant être fournie en cours de route. Seules les réserves de graisse de l'organisme sont quasiment illimitées, mais elles ne peuvent fournir qu'une partie de l'énergie totale nécessaire.
De la puissance de pédalage choisie dépend l'évolution du bilan énergétique. Au seuil, c'est-à-dire dans la zone de "performance continue" la plus élevée possible (pendant une heure à une heure et demie), la combustion des graisses tombe à zéro et les réserves de glucides se vident rapidement - le rythme est donc trop élevé pour un long marathon. En roulant uniquement à l'instinct, on risque de se laisser gagner par l'euphorie générale de la compétition et de partir beaucoup trop vite dans la première montée, car la sensation d'effort ne signale qu'avec un net retard : ralentissez !
Mais alors, une énergie précieuse est déjà irrémédiablement gaspillée. Les pointes de vitesse toxiques (plein gaz pendant quelques minutes) sont également diaboliques : elles vident les réserves d'énergie de manière encore plus rapide que la conduite sur le seuil.
Comment trouver le bon rythme ? Par l'expérience de longues sorties d'entraînement, d'intervalles durs après un effort préalable et en comparant les données de course avec un diagnostic de performance et une extrapolation de la distance. Stratégie simple et plutôt conservatrice : limiter la puissance de pédalage à 80 pour cent de la puissance seuil. Ainsi, l'objectif de longue distance peut être atteint en toute sécurité. Selon l'état d'entraînement, les ambitions et la longueur du parcours, il est possible de faire plus. Si les forces sont encore suffisantes aux deux tiers de la distance, il est possible de continuer à accélérer. Mais il est normal que la performance diminue avec le temps.
Règles de base pour le pacing dans les marathons cyclistes
- Démarrer le comportement, le cardiofréquencemètre ou le powermeter comme cadence, ne pas se laisser tenter par la course à pied
- Ne jamais conduire dans la zone rouge (par ex. plein gaz pendant quelques minutes, pouls maximal)
- Manger et boire dès le début
- Toujours investir un peu plus de puissance en montée qu'en plaine
- En descente, récupérer au maximum, ne pas pédaler à fond, prendre de l'élan, se faire tout petit
- Ne suivre que les groupes dont le rythme convient ; les temps significatifs sont réalisés en montée.
Plan d'entraînement pour l'Ötztaler Radmarathon
Ce marathon de montagne extrêmement exigeant se divise en quatre montées. On commence par le Kühtai, puis le Brenner, plus plat, le col de Jaufen et enfin l'imposant Timmelsjoch.
Notre site Stratégie de pacing pour Joe se base sur le diagnostic de performance INSCYD, qui nous indique à quelle vitesse Joe peut économiser ses réserves de glucides. A 186 watts, il peut tout juste compenser le turnover des glucides en consommant 90 grammes de glucides par heure, il n'a donc pas besoin de puiser dans ses réserves.
Lancement Le vent dans les descentes, mais sans s'épuiser
Kühtai 190 watts (1h40), ce qui paraîtra relativement facile au début, compte tenu du seuil actuel de 242 watts.
Brûleur 160-170 watts en moyenne (1:49 h), rouler à l'abri du vent si un groupe adéquat se forme. Objectif : parcourir les 50 kilomètres jusqu'au col en économisant le plus d'énergie possible.
Col du Jaufen 180 watts (1h35), rythme conservateur ; l'objectif est de partir le plus frais possible au Timmelsjoch
Timmelsjoch 180 watts dans la première section, 170 watts dans la deuxième (2:31 heures)
Temps de trajet calculé sans pauses 10:25 heures, puissance moyenne : 155 watts
