Chaque pour cent compte: Comment les cyclistes professionnels repoussent leurs limites grâce à l'altitude, la chaleur et la cadence

Il y a vingt ans, ceux qui voulaient devenir cyclistes professionnels parcouraient de nombreux kilomètres et écoutaient leur corps. Aujourd’hui, on dispose de capteurs de puissance, de résultats d’analyses et d’équipes qui contrôlent chaque variable. On distingue notamment quatre méthodes qui se sont imposées ces dernières années comme des éléments incontournables de l’entraînement des professionnels.

La méthode classique des cyclistes professionnels

La méthode la plus ancienne et la plus connue c'est le stage d'entraînement en altitude. Dans l'air raréfié, la teneur en oxygène diminue ; l'organisme réagit en produisant davantage d'érythropoïétine et en fabriquant plus de globules rouges. Le sang peut ainsi transporter davantage d'oxygène. C'est sans doute le moyen le plus prisé par les cyclistes professionnels de haut niveau pour acheminer davantage d'oxygène vers leurs muscles.

Voici comment Tadej Pogačar se prépare pour le Tour : en mai, lors d'un stage d'altitude dans la Sierra Nevada, puis un bloc d'entraînement plus court était prévu à Isola 2000, comme avant ses dernières victoires sur le Tour. Jeroen Swart, directeur sportif de l'UAE, explique que les gains de performance s'estompent au bout d'environ deux semaines. C'est pourquoi les stages durent généralement environ trois semaines. L'effet ne dure pas éternellement, il s'estompe en l'espace de quelques semaines. Les stages sont donc organisés de manière à ce que les cyclistes professionnels abordent la course en pleine forme et avec un taux d'hémoglobine élevé.

Tout le monde n'en tire pas le même bénéfice. Chez les cyclistes et les cyclistes sur piste, aucune augmentation mesurable n'a été constatée dans les études portant sur des séjours plus courts ou à plus basse altitude. Une alternative est la méthode « Live high, train low » : dormir en altitude, s'entraîner en plaine, souvent dans une tente d'altitude. Selon une étude, cela nécessite de passer plus de douze heures par jour en condition d'hypoxie. Quoi qu'il en soit, l'hypoxie à l'entraînement est désormais incontournable pour la plupart des professionnels.

L'entraînement à la chaleur des cyclistes professionnels

Que ce soit le Tour en juillet ou la Vuelta en août : les courses se déroulent souvent sous une chaleur intense. Le corps s'adapte lorsqu'il y est régulièrement exposé. Le volume de plasma sanguin augmente, le corps parvient mieux à se refroidir et le cœur se remplit plus facilement.

Les équipes ont surtout recours à la chaleur après un stage d'entraînement en altitude. Selon le directeur sportif de la fédération française, cinq à six séances suffisent pour une course estivale. Cependant, cet effet ne dure que quelques jours, ce qui rend cette méthode particulièrement adaptée à la première semaine d’un Grand Tour ou à une course d’un jour. Les résultats des études sont moins concluants que pour l’entraînement en altitude : dans une étude plus ancienne, seul un tiers environ des coureurs présentait des adaptations significatives, et le gain de performance à température normale restait faible.

Malgré tout, on voit régulièrement des photos de cyclistes professionnels en combinaison intégrale sur un home trainer. Mais l'entraînement à la chaleur peut aussi se faire autrement : aller au sauna ou prendre un bain chaud après la séance est également une méthode très appréciée.

Coup de pied violent

La puissance est le produit de la cadence par la force exercée sur la pédale. Autrefois, on roulait plutôt avec des rapports longs et une cadence faible. Jacques Anquetil gravissait les côtes à environ 65 tours par minute ; plus tard, Lance Armstrong a popularisé les cadences élevées. Aujourd’hui, les professionnels tournent à environ 90 tours par minute sur le plat et entre 70 et 80 en montée. À cadence élevée, la force par tour de pédale est moindre, les muscles se fatiguent moins vite et les accélérations sont plus faciles.

La nouveauté ne réside donc pas tant dans l'entraînement à la cadence en soi que dans la tendance à travailler de manière ciblée à basse fréquence, ce qu'on appelle l'entraînement au couple. Les professionnels effectuent ainsi des intervalles à une cadence comprise entre 40 et 70 tours. L'idée sous-jacente : plus de puissance par coup de pédale, une mobilisation musculaire différente et une meilleure endurance. Une étude de huit semaines a révélé une amélioration plus marquée de la VO₂max à cadence faible (8,7 %) qu'en entraînement à cadence libre (4,6 %). Des entraîneurs comme John Wakefield, de Red Bull-Bora-hansgrohe, y ont recours. En revanche, des revues de la littérature plus anciennes n’ont pas mis en évidence d’avantage clair. La communauté scientifique n’est donc pas encore tout à fait unanime. De nombreuses équipes utilisent toutefois cette méthode régulièrement.

Carburant : l'entraînement de l'estomac

Les abdominaux sont également sollicités. Alors qu’on recommandait autrefois 30 à 60 grammes de glucides par heure, la norme dans le peloton est aujourd’hui de 120 grammes. Comme l’estomac ne supporte pas cette quantité d’un seul coup, les cyclistes professionnels l’y habituent progressivement à l’entraînement. Un nutritionniste de Tudor explique que les coureurs devraient pouvoir consommer 120 grammes par heure sans difficulté. Quiconque a déjà essayé de s'entraîner en consommant des glucides sait ce que représentent réellement 120 grammes par heure. Autrefois considéré avec dérision, c'est aujourd'hui un élément incontournable de l'entraînement.

Pourquoi ce n'est pas pour tous les motards amateurs

Au cours de leur carrière, les professionnels parcourent des centaines de milliers de kilomètres et consacrent entièrement leur vie au sport. Les cyclistes amateurs, quant à eux, ont un travail, une famille et souvent peu de temps. Les stages en altitude et les chambres chaudes coûtent du temps, de l'argent et surtout de l'énergie. Alors que les professionnels peuvent planifier leur récupération de manière rigoureuse, cela n'est généralement pas possible pour les amateurs, ce qui représente donc une contrainte supplémentaire pour l'organisme. Sans expérience ni suivi médical, l'entraînement à la chaleur peut notamment s'avérer très dangereux.

En matière d’alimentation, on constate qu’un cycliste amateur consomme généralement beaucoup moins d’énergie par heure que les professionnels. Il est toutefois tout à fait judicieux, voire recommandé, de s’entraîner à manger si l’on souhaite éviter les problèmes gastriques lors d’une course. L’entraînement à la cadence n’est pas forcément dangereux, mais il n’est souvent pas particulièrement utile pour les sportifs amateurs. Ceux qui s'entraînent moins que les professionnels ont généralement plus à gagner en misant sur la régularité, le sommeil et un entraînement équilibré qu'en recourant aux astuces du peloton. Ces méthodes ne remplacent pas les bases, mais constituent plutôt la cerise sur le gâteau.