Presque tous les professionnels le font. Et de plus en plus de cyclistes amateurs les imitent : ils s'entraînent en fonction de leurs watts. Certains pensent que l'entraînement basé sur les watts est compliqué, mais c'est faux. C'est en fait d'une simplicité déconcertante. Contrairement à la fréquence cardiaque, la mesure des watts indique directement les valeurs, elles montrent ce que l'on fait réellement à un moment donné - indépendamment de la vitesse, qui est également influencée par des facteurs tels que la pente ou le vent contraire.
RÉPARTITION DE L'ALLURE EN COURSE
En compétition, il n'est pas facile de trouver le bon rythme. La fréquence cardiaque est déjà fortement augmentée avant le départ, et la perception subjective de l'effort est encore plus faussée que d'habitude lorsque l'adrénaline se déverse dans les vaisseaux sanguins. L'ivresse des hormones fait partie du frisson que procure une compétition. Mais si l'on s'abandonne à cette ivresse de manière incontrôlée, on risque de partir beaucoup trop vite et de s'écrouler par la suite. On peut observer ce phénomène à chaque marathon. Dans la première montagne, la plupart des participants roulent souvent bien au-delà de leurs capacités réelles. Et à la fin, on voit alors beaucoup de souffrance et peu de vitesse.
Avec un powermeter et en sachant où se situent les limites personnelles, on parvient dès le début à rouler à la bonne vitesse et à ne pas craquer. On rattrape généralement les coureurs rapides avant le sommet et on a encore la force de rouler à son propre rythme sur la montagne suivante. La mesure des watts aide donc à répartir une course de manière réaliste. S'il reste de l'énergie et de la force à la fin pour augmenter le rythme, vous pourrez alors donner le meilleur de vous-même.
MIEUX QUE LE SENTIMENT
Exploiter pleinement son potentiel - le powermeter vous y aide aussi à l'entraînement. Alors qu'en compétition, il sert surtout à vous freiner, l'effet est exactement inverse à l'entraînement : l'affichage sous les yeux vous incite à bien réaliser les intervalles. Au lieu de réduire la performance ou même de l'interrompre dès que les muscles protestent, le regard sur le powermeter vous motive à réaliser la performance demandée lorsque le plan d'entraînement l'exige. Cela est particulièrement utile pour les intervalles plus longs. Au fil des entraînements, vous pouvez mieux évaluer les performances que vous pouvez réellement maintenir et pendant combien de temps, et à quel point vous vous fatiguez lors de certains efforts.
Et c'est précisément ce qui fait de vous un meilleur athlète. Des stimuli plus durs entraînent une adaptation plus forte, ce qui vous permet de vous améliorer plus rapidement. En même temps, la volonté est entraînée. Et une fois que vous avez appris à maintenir une certaine performance par intervalles, cette expérience vous donne la confiance nécessaire pour faire appel à cette performance chaque fois que cela est nécessaire. Par exemple, si vous perdez le contact dans une course, vous pouvez reprendre le relais de manière contrôlée au lieu de pédaler tête baissée vers votre perte.
Avec le temps, vous apprendrez à mieux vous lire, mais aussi à mieux lire le cyclisme dans son ensemble. En effet, tous les coureurs ont des caractéristiques de performance similaires : forts au début, ils s'affaiblissent ensuite rapidement. Vous pourrez lire dans la puissance en watts ce que vous apporte le sillage du vent, si vous êtes en forme pour la course et bien plus encore. La puissance de pédalage est le pivot du "sport automobile" qu'est le cyclisme.
COMPARAISON AVEC LES SENSATIONS CORPORELLES
Si cela ne vous semble pas assez passionné, nous vous recommandons de masquer temporairement l'affichage des watts, tout en continuant à collecter des données. Vous aurez ainsi la liberté de rouler au feeling - et vous pourrez ensuite comparer vos sensations subjectives avec la réalité, ce qui peut être instructif. Vous verrez ainsi quel rythme vous adoptez volontairement et quelle est la différence avec un entraînement structuré. Les sensations peuvent être trompeuses. Peut-être vous êtes-vous senti fort, mais objectivement - c'est-à-dire en regardant les watts - vous n'avez pédalé dur que brièvement à chaque fois. Ou alors vous étiez plus lent que d'habitude, mais en réalité vous étiez fort parce que le vent de face vous freinait. De telles incertitudes, et d'autres encore, peuvent être éliminées grâce à la mesure des watts, ce qui fait de vous au moins un sportif éclairé, qui sait ce qu'il fait et où il se situe.
WATTMÈTRE OU PULSOMÈTRE ?
La mesure des watts est une meilleure méthode de gestion de l'entraînement, en particulier dans le domaine de l'entraînement intensif.
Ce graphique montre un entraînement par intervalles avec huit changements rapides entre l'effort dans la zone de pointe et la décharge dans la zone de base (30"/30"). La puissance visée (courbe noire) de 400 watts est à chaque fois rapidement atteinte après un court démarrage, puis maintenue. Sans frein commandé en watts ni powermètre, il faut s'aider du nombre de tours, du niveau de résistance et du ressenti pour pouvoir effectuer cet entraînement par intervalles avec précision.
On peut voir sur ce graphique que le pouls (courbe rouge) réagit avec retard à l'effort. Pendant l'intervalle de 5 minutes, la puissance (courbe noire) est portée à son maximum dans la zone cible, mais le rythme cardiaque ne s'est emballé qu'au bout d'une minute et demie et continue d'augmenter régulièrement jusqu'à la fin de l'intervalle. Gérer un tel intervalle uniquement avec la fréquence cardiaque demande beaucoup d'expérience.
Déterminer soi-même sa zone d'entraînement et faire soi-même le test de performance sur le vélo de course : Pour savoir où se situent votre pouls au seuil et votre puissance fonctionnelle au seuil, lire ici.
