Plan d'entraînement vélo de course 2025: Mieux rouler en montagne - voici comment faire
Robert Kühnen
· 20.04.2025
L'escalade exige une grande puissance continue sans interruption - les phases de roulage, qui permettent toujours de se détendre ou de récupérer en plaine, sont supprimées. L'escalade est donc plus difficile que la conduite en plaine. Les ingrédients nécessaires à l'entraînement de l'escalade sont une bonne endurance de base, qui permet de parcourir efficacement de longues distances, comme décrit dans l'épisode précédent de cette série. Sur cette base, une résistance à la fatigue plus prononcée des muscles des jambes est requise en escalade, ainsi que la capacité à développer également plus de puissance sur une longue durée que ce qui est nécessaire sur le plat. De plus, le haut du corps est davantage sollicité, car il doit constituer un appui stable pour le travail plus puissant des jambes. Une faiblesse dans ce critère entraîne des problèmes de dos qui peuvent sérieusement gâcher l'escalade.
Conduire en montagne - c'est tout ce qui compte
Enfin, il faut aussi que la tête joue son rôle, mot-clé "dureté mentale". Sur les longues distances, il y a toujours des passages où ça ne va pas ; il faut alors s'accrocher, pour quelques virages et encore quelques autres, jusqu'à ce que l'énergie circule à nouveau, c'est avant tout une question de tête, et cela aussi peut s'entraîner. L'entraînement spécifique à la montagne consiste - surprise ! - Faire de la montagne. L'autre position sur le vélo, le déchirement de la pesanteur, le pédalage différent - tout cela ne peut pas être simulé à cent pour cent sur un autre terrain. Et si l'on veut maîtriser les longues montagnes, il faut aussi s'entraîner aux longues montagnes. Mais la plupart des cyclistes n'ont pas de hautes montagnes à leur porte. Dans leur région, il s'agit alors de prendre de l'altitude avec ce qui est disponible. La répétition de montées courtes permet également d'accumuler beaucoup de dénivelé. Celui qui habite à côté de la digue et qui ne trouve absolument rien à grimper, fait du vent sa montagne et réalise pendant une heure une performance continue élevée, mais pas maximale. Sur le chemin vers la forme de montagne, il faut cependant aussi goûter à la véritable escalade, avec tout ce que cela implique, c'est-à-dire aussi la descente en souplesse, les défis mentaux et les vues qui suscitent l'anticipation. Pour cela, les camps d'entraînement en montagne sont idéaux - trois ou quatre jours d'escalade concentrée pour s'entraîner de manière ciblée à cette forme de cyclisme. Condition préalable : les bases sont posées. Des trajets de plusieurs heures sur des parcours plats ou vallonnés ne devraient pas poser de problème lorsqu'on se lance dans l'entraînement à l'escalade.
Let's intervall !
En montagne, il s'agit de trouver le rythme que l'on peut suivre de bas en haut, en fonction de la longueur de la montée. Le rythme continu le plus élevé est le rythme seuil - le seuil réel (max. lactat steady state) se situe typiquement un peu en dessous de la FTP. Si plusieurs heures d'escalade s'accumulent, 85 à 90 % de la FTP représentent la limite supérieure de ce que la plupart des athlètes peuvent fournir. On appelle cette zone "sweetspot" parce qu'elle est facile à réaliser pendant une courte période. Ce n'est qu'à long terme qu'il devient difficile d'aller toujours plus loin à cette intensité. On augmente donc progressivement la durée de ces efforts par intervalles jusqu'au point culminant de la saison. On commence par des intervalles de 10 à 20 minutes, que l'on prolonge ensuite de plus en plus jusqu'à ce que 60 ou 90 minutes à ce rythme (ou un peu plus lentement) soient possibles. Maintenir le rythme maximal en continu demande de la volonté. Une fois que l'on a repoussé la limite d'un nouvel effort continu, le cerveau apprend que c'est possible. Il est alors plus facile d'y faire appel une deuxième fois. Faire appel à la performance après une certaine fatigue préalable fait également partie de la préparation. La répartition du rythme est très simplifiée par les powermeters. En effet, cela permet de rouler dès le début sans se surmener. Rouler trop vite dans la montagne et s'écrouler ensuite est l'erreur la plus fréquente. En général, c'est surtout le rythme qui fixe les limites en matière d'escalade, et non la longueur de la montée ou l'altitude des montagnes. En supposant que les braquets soient adaptés (et qu'il y ait assez à manger), un cycliste de course entraîné n'est guère limité par le nombre de mètres de dénivelé possibles. Cependant, une ascension rapide augmente la consommation de glucides, il faut donc manger beaucoup en route, sinon la performance s'effondre inévitablement.
Conseils pour la conduite en montagne
Cadence de pédalage
La cadence optimale est de 10-15 tours par minute plus basse que sur le plat. Il faut viser 80-85 tours/minute. Plus on est en forme, plus on va vite.
Intensité
L'intensité du sweetspot à la limite du GA2 et de la zone de développement est le rythme d'escalade supérieur pour les longues montagnes. Pour les parcours vraiment longs, la limite supérieure de la zone GA1 est la limite. Éviter les pics au-delà de ce seuil.
Debout ou assis ?
L'escalade se pratique principalement en position assise, le haut du corps étant ferme. Position du bras supérieur ou de la poignée de frein, bras légèrement fléchis. Tirer les coudes vers l'intérieur pour raffermir les muscles du dos. Pour se détendre et amortir les pointes de la montée, se mettre de temps en temps en position de marche en équilibre.
Prendre les virages en montée à l'intérieur ou à l'extérieur ?
Une traction régulière sur la chaîne est souhaitée. Les virages plats se font à l'intérieur, les virages raides à l'extérieur - sinon, changer de vitesse pour maintenir la chaîne en traction.
Technique de pédalage
Étirer et lever les jambes de manière fluide, éviter les pics de force. L'objectif est de rouler en souplesse et avec un bon rendement, pas avec de la force brute. Conduire les jambes droites, garder le torse et les hanches immobiles.
Traduction
Les réserves sont toujours bonnes à prendre, il n'y a pas de vitesses trop faciles ! Réaliser au moins une démultiplication de 1:1. Le fait que les vitesses ne suffisent pas en descente n'est un problème que pour les professionnels en course.
Astuces mentales
Le prochain virage est la destination (prévisible). S'il n'y a pas de virages, vous pouvez accumuler les kilomètres. Avec des objectifs proches, vous réduisez chaque montagne à un niveau supportable. Mangez ou buvez toutes les 20 minutes.
Penser positivement
Appréciez aussi les moments difficiles, vous le faites volontairement après tout. L'attitude détermine la sensation. Préparez votre mantra personnel, faites défiler un film positif devant vos yeux.
