Spécial marathon: L'équipement et l'alimentation optimaux pour le marathon cycliste
TOUR
· 16.05.2025
Lorsque le jour X est arrivé pour la grande - et dans ce cas, même la longue - course, toutes les questions relatives à l'équipement devraient être réglées. Suis-je prêt à affronter une averse orageuse ? Est-ce que j'ai les bons outils si le pneu se dégonfle ? Quelle est la meilleure façon de manger ou de boire pendant les 256 kilomètres à venir ?
Nous vous présentons ci-dessous des conseils pour vous équiper correctement lors d'un marathon cycliste. Des vêtements de vélo appropriés, en passant par liste de colisage optimale en cas de panne pour la sacoche de selle à quelques conseils sur la une bonne alimentation lors des courses cyclistes.
Vêtements de cyclisme pour toutes les conditions météorologiques
1 - Protection de la tête
Pour que les partenaires ou les coéquipiers se retrouvent plus facilement dans l'océan des milliers de casques de vélo, un casque de couleur vive fait l'effet d'un phare et l'on se voit mieux qu'avec des casques de couleur discrète. Sous le casque, une casquette à visière empêche les gouttes de sueur de ternir les verres de lunettes, ou un sous-casque en fibres fonctionnelles empêche le front et les oreilles de geler.
2 - Bonne visibilité
Lorsque le soleil est stable, des lunettes à la teinte adaptée, un peu plus foncée, devraient trôner sur le nez en guise de protection contre les UV ; lorsque le temps est changeant et peut-être même pluvieux, il est recommandé de porter une visière claire, voire un filtre jaunâtre à effet éclaircissant. Si l'on souhaite rester flexible, on choisira des lunettes avec des verres auto-teintés qui s'adaptent aux conditions de luminosité changeantes.
3 - Bras et mains
Les manchettes font partie de l'équipement minimum de chaque marathonien, car on commence rapidement à avoir froid sur les bras nus exposés au vent de course. Ceux qui ont facilement les mains froides et les doigts moites devraient avoir des gants à doigts longs ou des surgants fins et coupe-vent. Des mains gelées nuisent à la sécurité, car on ne peut plus freiner et diriger de manière contrôlée.
4 - Gilet ou veste
Le gilet est et reste le premier choix en tant que protection compacte contre le vent froid de la route et les courtes averses. Une veste déperlante ou imperméable offre certes une meilleure protection, mais nécessite plus d'espace de rangement et plus de temps pour l'enfiler et l'enlever.
5- Protection des genoux
Les genouillères sont peu encombrantes et protègent les genoux, par exemple lors de l'attente dans les starting-blocks, pendant les heures fraîches du matin ou lors des longues descentes de col. Les modèles dotés d'une membrane coupe-vent et déperlante tiennent particulièrement chaud et au sec, mais sont un peu moins élastiques et ont tendance à frotter ou à pincer le creux du genou.
6 - Pour les pieds
Si la météo prévoit une pluie persistante, des surchaussures imperméables ou étanches sont à privilégier dès la ligne de départ. Si le soleil et la pluie alternent, les sur-chaussettes imperméables ont fait leurs preuves.
Conseils pour le rangement :
Gilet coupe-vent, veste, manchettes : chaque élément doit avoir sa place dans les poches du maillot. Pour le gilet ou la veste, le col doit être relevé et la fermeture éclair ouverte.
La sacoche de selle : un atelier en miniature
En cas de panne, il est généralement possible de prendre le bus ou, dans le pire des cas, un taxi. Lors d'une course cycliste, surtout sur une longue distance, il faut au moins être préparé aux pannes les plus fréquentes et pouvoir les réparer rapidement. Une sacoche de selle offre alors presque tout l'équipement nécessaire - un mini-atelier, en somme.
1 - Sac de selle
Aussi grand que nécessaire, aussi petit que possible : le Micro Two avec fermeture à enroulement et un volume de 0,5 litre d'Ortlieb a fait ses preuves en tant que modèle absolument étanche, pour environ 25 euros.
2- Tuyau de rechange
Elle n'est heureusement plus que rarement utilisée de nos jours, mais elle est souvent oubliée dans le sac de selle. Il faut toujours vérifier son étanchéité et s'assurer que la taille, la largeur et la longueur de la valve correspondent aux pneus et aux roues actuellement montés (hauteur de jante !): z. B. Conti Race 28, environ 9 euros.
3 - Kit d'étanchéité tubeless
Le lait d'étanchéité dans le pneu sans chambre à air n'est pas une assurance contre toutes les crevaisons. C'est la raison pour laquelle le kit d'étanchéité approprié avec les outils fait partie de l'équipement standard. Il convient de s'entraîner à son fonctionnement avant la première utilisation intensive, z. Par exemple Maxalami Basic Tube, kit de réparation, environ 13 euros.
4 - Démonte-pneus
Si, par le passé, il était presque toujours possible de presser les pneus sur le rebord de la jante à la force du poignet et avec habileté, ce n'est souvent plus le cas avec les pneus actuels pour jantes Tubeless ou Tubless-Ready. C'est pourquoi il est recommandé de faire un exercice à sec à la maison. Cela permet de vérifier rapidement si les démonte-pneus sont suffisamment rigides pour être utilisés en cas d'urgence, Par exemple, le démonte-pneu de Pedro, plastique, environ 6 euros.
5 - Kit de réparation
Parfois, on n'a pas de chance - puis la malchance s'en mêle et le démon de la panne nous attrape plusieurs fois. C'est alors qu'intervient le secours d'urgence, composé d'une pile de patchs adhésifs : par exemple de Scicon, Topeak ou Parktool pour environ 5 euros.
6 - Adaptateur de cartouche
L'adaptateur de cartouche pour le gonflage doit avoir une valve de réglage maniable et suffisamment grande pour pouvoir être utilisée même avec des doigts moites ou des gants à longs doigts. Conseil : il est indispensable de s'exercer régulièrement à l'utilisation ou de s'en souvenir. Sinon, en cas de panne, le CO2 s'échappe dans l'atmosphère au lieu d'aller dans le tuyau : z. par ex. de Eltin, env. 10 euros
7 - Minitool
Le choix de minitools est énorme. Il est conseillé d'essayer au préalable l'outil multifonctionnel dans la sacoche de selle sur tous les raccords à vis importants du dérailleur, du guidon ou des pédales, afin d'avoir à bord, en cas d'urgence, les tailles de clés et les lames appropriées pour les vis Torx ou cruciformes.par ex. Crank Brothers Multi 19, env. 36 euros
8 - Soupape de rechange
Bien que cela soit rare, une perte d'air peut parfois être causée par une bague d'étanchéité de la valve devenue poreuse et dure au fil des ans. Une nouvelle valve ne pèse rien, ne prend pas de place et peut être un véritable porte-bonheur dans le kit de dépannage, si l'on tient compte du point suivant.
9 - Clé à soupape
Si l'insert de valve n'est pas bien fixé, il peut se détacher lorsque l'on dévisse ou que l'on retire la tête de la pompe : L'air comprimé péniblement pompé dans le pneu s'échappe alors à nouveau. Pour éviter cela - et pour remplacer un embout de valve défectueux - la petite clé à valve avec une ouverture de clé de cinq millimètres doit se trouver dans chaque sacoche de selle. Valves plus clés en kit, par exemple de Schwalbe, environ 5 euros.
10 - Mini-pompe
Comme pour les outils, le choix des mini-pompes est immense et les différences de performances de pompage peuvent être importantes. Les pompes très fines (diamètre du piston jusqu'à 20 millimètres) permettent des pressions de pneus élevées jusqu'à 7 bars, mais nécessitent pour cela plusieurs centaines de coups de pompe. Les exemplaires plus épais avec des cylindres télescopiques créent plus de volume - mais avec moins de pression. Idée astucieuse et relativement nouvelle : des combinaisons pompe-cartouche avec une poignée ergonomique et un tuyau de pompe flexible, bien fixé sur la valve, p. ex. Giant Control Mini Pro CO2, autour de 40 euros.
Carburant : plan alimentaire pour le marathon
Pasta party avant la course, barre martienne en cas de fringale dans la dernière montée, jus de pomme, mais avec une pincée de sel ?! Nous connaissons tous ces conseils. Nous vous disons quelle est la stratégie alimentaire optimale pour un marathon cycliste.
Avant le marathon
Pour être bien nourri au départ d'un marathon, il faut bien planifier son alimentation les jours précédents. Il est important de remplir les réserves de glycogène, la réserve de glucides dans le foie et les cellules musculaires. Le "carboloading" a fait ses preuves. Il s'agit d'augmenter de manière ciblée les réserves de glucides afin d'avoir plus d'énergie à disposition pendant les efforts de longue durée. Pour ce faire, la réserve de glycogène est complètement "vidée" lors d'un entraînement intensif, suivi d'unités d'intensité moindre avec une consommation simultanée de grandes quantités de glucides, même le jour de repos sans entraînement juste avant le marathon.
Pendant la compétition
La règle générale est la suivante : 90 minutes après le départ, la faim menace déjà. Il est donc important de se réapprovisionner activement avant que la sensation de faim ne se fasse sentir. Les gels et les barres ont fait leurs preuves en tant que petites sources d'énergie puissantes, mais il est préférable d'avoir déjà trouvé à l'entraînement ses barres ou ses gels préférés en termes de goût, de tolérance et de manipulation, plutôt que de s'approvisionner la veille du départ en barres ou en gels énergétiques inconnus. En cours de route, on peut aussi se contenter de la banane classique ou d'une pomme de terre cuite avec du sel, car un bon goût peut aussi améliorer les performances.
Après la grande tournée
Dès que vous descendez du vélo, il faut "faire le plein", car le corps a besoin de ravitaillement pour la réparation et la construction des cellules musculaires : Ce sont surtout les minéraux, les protéines et les graisses de qualité qui doivent figurer au menu. Super approprié et facile à préparer : Du muesli avec du yaourt et des fruits frais et un filet d'huile de lin.
