Déterminer soi-même ses zones d'entraînement: Déterminer la FTP & faire un test de performance sur vélo de course

Pour la gestion de l'entraînement sur vélo de course, différentes intensités d'effort sont définies - soit en fonction de la puissance (watts), soit en fonction de la fréquence cardiaque. Elles constituent les six zones d'entraînement (de la zone de compensation à la zone de pointe) dans lesquelles vous vous entraînez. Pour pouvoir les déterminer, déterminez d'abord soit votre puissance fonctionnelle seuil, soit votre fréquence cardiaque seuil :

FTP - la puissance de seuil fonctionnelle (Functional Threshold Power)

La puissance fonctionnelle seuil est définie comme la puissance maximale à fournir pendant une heure. Condition préalable à la détermination : un appareil de mesure de la puissance, comme par exemple un powermeter sur un vélo de course ou un gravel bike.

1. accélérer un peu
Commencez par vous échauffer pendant environ 30 minutes. Ensuite, montez une côte aussi vite que vous le pouvez pendant 4 à 5 minutes. Si vous n'avez pas de côte à disposition, vous pouvez aussi accélérer sur le plat. En principe, cela ne dépend pas du parcours, mais la plupart des coureurs sont plus motivés pour tout donner en montée. L'objectif est que vous vous épuisiez correctement et que vous vidiez ainsi vos réserves anaérobies, qui pourraient sinon fausser la deuxième partie du test. Continuez ensuite à rouler de manière décontractée pendant 10 à 20 minutes.

2. 20 minutes de course de vitesse
Une fois que vous avez atteint une section de route calme et appropriée, roulez à plein régime pendant 20 minutes. Commencez doucement les premières minutes, puis maintenez le niveau. Mettez la pression et essayez de donner le meilleur de vous-même vers la fin. Enfin, roulez tranquillement et rentrez chez vous en petite vitesse. Vous avez réussi votre premier test de performance !

3ème évaluation
Sur certains compteurs de vélo, vous pouvez lire directement votre meilleure performance en 20 minutes. Vous devriez toutefois suivre votre parcours en transférant les données du compteur de vélo sur un PC et en les visualisant avec un logiciel d'évaluation. Avez-vous roulé de manière régulière ou votre performance a-t-elle diminué vers la fin ? Cela vous permettra de savoir à quel niveau vous pourrez démarrer le test la prochaine fois. Si votre performance a fortement chuté pendant le test, vous avez trop forcé et la performance moyenne calculée est inférieure à ce qu'elle pourrait être.

Calculer la valeur FTP : comment cela fonctionne

Multipliez votre meilleure performance sur les 20 minutes que vous venez de calculer par 0,95, ce qui donne une bonne estimation de votre puissance fonctionnelle au seuil (FTP). Ce test est une version courte, car il faut être très motivé pour faire un contre-la-montre d'une heure. Vous pourrez vérifier plus tard votre véritable FTP en vous basant sur vos meilleures performances lors d'une course. En effet, c'est généralement en compétition et non à l'entraînement que l'on trouve les véritables performances maximales.

Puissance fonctionnelle seuil (FTP) = 0,95 x puissance 20 minutes

Cette performance FTP est la clé de voûte de votre gestion de l'entraînement. C'est à partir de cette performance que sont déterminées les zones d'entraînement - dans chaque zone, on obtient un certain pourcentage de FTP. Et le mieux, c'est que vous pouvez facilement répéter le test à tout moment, de préférence sur le même parcours. Vous aurez une idée de plus en plus précise de la répartition des performances et le test vous semblera plus facile. Au départ, vous devez être reposé et plein d'énergie. Le moment idéal est après une semaine de régénération.

Déterminer le pouls seuil

Le pouls moyen pendant le contre-la-montre de 20 minutes pour déterminer la performance FTP est une bonne approximation de votre pouls seuil.

Si vous vous entraînez sans powermètre, vous devriez si possible effectuer le test sur une montagne. Le temps de parcours sur votre montagne test vous permet de calculer la performance et d'avoir un contrôle direct pour savoir si vous vous êtes amélioré.

Les longues montées lors des compétitions vous donnent une image encore plus précise du pouls au seuil et de la puissance au seuil. Les données de la compétition sont très utiles pour comparer les valeurs du test.

Vous reconnaissez les progrès de l'entraînement au temps de parcours plus court avec un pouls constant ou en baisse.

Entraînement de vélo de course selon un plan : aperçu des zones d'entraînement

Le rapport entre le pouls et la puissance est individuel, les données relatives au pouls dans le tableau ne sont donc qu'une approximation. Lorsque vous enregistrez le pouls et la puissance, vous voyez dans l'évaluation de vos entraînements si les plages sont corrélées comme dans le tableau. Si ce n'est pas le cas, adaptez légèrement vos zones de fréquence cardiaque.

Données de test FTP pour le seuil et le pouls provenant de tests de laboratoire

Vous pouvez également utiliser des données de tests de laboratoire pour la puissance au seuil et le pouls. Selon le protocole de test et d'évaluation, ces données peuvent être plus ou moins différentes de l'autotest FTP.

En cas de tests de laboratoire répétés, vous devez veiller à utiliser un protocole uniforme (de préférence chez le même fournisseur) afin que les valeurs soient comparables.

Il est utile de comparer les données de laboratoire avec des données réelles telles que celles de l'autotest FTP ou avec des données de course afin de les remettre en question. La plupart des tests de lactate ne déterminent pas de véritables états d'équilibre, mais ne sont également que des approximations. Ne considérez donc pas les chiffres de manière trop servile. Ils sont là pour fixer un cadre approximatif.

Quand et à quelle fréquence faut-il effectuer des tests de performance sur vélo de course ?

Faites un Test de performance sur vélo de course avant un bloc d'entraînement important. Vous devez être reposé(e) et ne pas vous être entraîné(e) dur(e) les jours précédents. Répétez le test toutes les 4 à 8 semaines pour suivre l'évolution de vos performances.

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Téléchargements :
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