Statique corporelle: La posture, clé d'un cyclisme efficace et sans douleur

Lorsque Thibaut Pinot franchit la ligne d'arrivée à Loudenvielle à la fin de la huitième étape du Tour de France 2020, toute une nation est en deuil. A 19 minutes du vainqueur de l'étape Primož Roglič, les espoirs d'une première victoire française sur le Tour depuis 35 ans restent, comme souvent par le passé, lettre morte. La raison de l'incapacité du Français à rivaliser avec les meilleurs : "Mon dos me faisait tellement mal que je n'avais tout simplement plus de force", a déclaré un Pinot visiblement frustré, "je ne pouvais plus pédaler". Particulièrement amer : un an plus tôt, une musculature de la cuisse touchée l'avait contraint à abandonner prématurément.

La statique corporelle : dans quelle mesure influence-t-elle le succès sportif ?

Face à des méthodes d'entraînement de plus en plus affinées, des stratégies nutritionnelles optimisées et un matériel qui semble sans limites, un domaine essentiel n'est-il pas négligé, à savoir la statique corporelle du cycliste ? "L'interaction entre les muscles, les tendons, les fascias et le squelette avec ses articulations est déterminante pour notre statique corporelle", explique le Dr Oliver Ludwig de l'université technique de Kaiserslautern. Ce biologiste diplômé est expert en biomécanique du sport et se concentre sur l'analyse de la posture et du mouvement.

"La statique corporelle, ou posture dans le langage courant, s'adapte en permanence aux exigences de la vie quotidienne, de la pratique sportive et aux déviations du corps provoquées par des blessures". Les cyclistes seraient particulièrement vulnérables dans ce domaine aux déficits et aux problèmes qui en découlent, qu'il s'agisse d'une différence congénitale droite-gauche ou de déséquilibres musculaires. "Le cyclisme est l'un des rares sports où un système très flexible, l'homme, s'accouple à un système très rigide, la roue. Ce couplage mécanique peut, d'une part, entraîner des déséquilibres musculaires et, d'autre part, les asymétries anatomiques, par exemple une jambe trop courte, ont un impact important sur le mouvement du bassin et donc de la colonne lombaire", explique le Dr Ludwig.

Le pied comme fondement

Les pieds, qui constituent la base de l'être humain, ont une influence décisive sur la statique du corps. Tout le poids du corps repose sur ces surfaces de quelques centimètres carrés et des milliers de pas sont effectués chaque jour. "En cyclisme, le pied est le lien entre le sportif et le matériel, c'est par lui que la force est transmise au vélo", souligne Jens Machacek, expert en bikefitting, en soulignant l'importance des pieds qui, selon lui, est trop peu prise en compte. Machacek réunit les compétences de la biométrie du vélo et de la technique de la chaussure orthopédique. Par le passé, il a déjà développé, en collaboration avec le centre de recherche et de développement pour les équipements sportifs (FES) de Berlin, des chaussures de cyclisme pour les champions olympiques sur piste Maximilian Levy et Kristina Vogel.

La bonne position du pied pour une meilleure statique corporelle

Depuis de nombreuses années, ce technicien orthopédiste de formation ne se contente pas de transmettre ses connaissances aux cyclistes. L'équipe allemande de la Coupe Davis de tennis ainsi que des athlètes de combiné nordique et de football font également confiance à son expertise. "D'après mon expérience, les problèmes au niveau des articulations du genou, du bassin et du dos résultent très souvent d'un manque ou d'une mauvaise torsion du pied. Or, cette torsion est déterminante pour le rendement de la performance sur le vélo", estime-t-il. Fort de ce constat, Machacek a développé une semelle intérieure orthopédique spéciale pour les chaussures de cyclisme. "Cela permet non seulement d'optimiser la répartition de la pression dans la chaussure, mais la rotation de la jambe inférieure et la stabilité du genou profitent également de l'assise plantaire individuelle", explique-t-il pour décrire le principe d'action des semelles.

De plus, cet outil permet d'augmenter le gain de puissance, mesuré en watts. "Une mauvaise posture et des mouvements d'évitement signifient toujours une perte de force, accompagnée d'une perte de watts", explique Machacek. Des mesures de la pression des pieds chez des sprinters sur piste auraient montré une augmentation de la puissance d'environ 160 watts avec l'utilisation de la semelle intérieure. Chez une coureuse allemande de haut niveau de la coupe du monde de VTT, la plus-value était de 17 à 18 watts.

Le cycliste professionnel Pascal Ackermann utilise des semelles orthopédiques depuis des années. "Nous passons cinq à six heures par jour dans nos chaussures de cyclisme, nous ne pouvons tout simplement pas nous permettre d'avoir des brûlures aux pieds ou des engourdissements. Nous, les coureurs, parlons naturellement de ces choses entre nous et donnons des conseils. Bien que je n'aie pas de problèmes fondamentaux avec mes pieds, j'ai commencé à utiliser des semelles individuelles - ne serait-ce que pour une transmission optimale de la force et quelques watts supplémentaires", explique le sprinter pour décrire sa motivation.

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Statique du corps : genou proche du haut du crâne ?

Comme le corps décrit une chaîne d'articulations, la position des pieds influence inévitablement celle des genoux. Et si la position d'une articulation est modifiée, cela a des répercussions sur d'autres articulations. "Autrefois, on incitait les cyclistes à pousser leurs genoux le plus près possible du tube supérieur, de manière aérodynamique. Aujourd'hui, la science est plus avancée et a reconnu qu'il est biomécaniquement plus avantageux de laisser le genou et la pointe du pied s'aligner lors du pédalage", explique Machacek. Si les douleurs au genou sont récurrentes dans la vie de tous les jours ou lors de la pratique du vélo, le Dr Ludwig recommande tout d'abord d'établir un diagnostic médical pour clarifier les troubles.

Des maladies graves du genou peuvent ainsi être détectées ou exclues. Si la physiothérapie et des exercices ciblés ne permettent pas d'obtenir un soulagement durable, il conseille de procéder à une analyse de la posture et du mouvement. Celle-ci permet de savoir si l'on est en présence d'une mauvaise position, par exemple des jambes en O ou en X, ou d'une différence de longueur des jambes. "Ces déviations de l'axe naturel des jambes peuvent être compensées par un entraînement ciblé de la force et de la mobilité", recommande l'analyste.

"L'analyse la plus rentable est d'ailleurs celle de son propre œil", estime Ludwig. "Le sportif peut apprendre à détecter les mauvaises positions et les asymétries en s'observant lui-même. Sur le vélo, nous avons suffisamment de temps, un regard régulier sur nos genoux peut déjà révéler s'ils dévient davantage vers l'extérieur ou l'intérieur lorsque nous pédalons. On peut immédiatement corriger cela soi-même". Des modifications sur le vélo peuvent également aider à remettre l'axe des jambes dans l'axe lors du pédalage et ainsi à soulager les genoux. Le spécialiste de l'ergonomie SQlab, par exemple, propose des pédales avec différentes longueurs d'axe pour une adaptation individuelle. Avec quatre mesures différentes allant de -5 à +15 millimètres, il est possible de couvrir les déviations de l'axe des jambes et les rotations remarquables des pieds.

Le centre important pour la statique corporelle : le bassin

Les experts s'accordent sur une règle : c'est au centre du corps, dans la région pelvienne, que l'on peut trouver une grande partie des causes de douleurs en pédalant. Une inclinaison du bassin, une jambe trop courte en raison d'une différence de longueur des jambes ; ces particularités ont un impact important sur le mouvement du bassin et donc sur la colonne vertébrale lombaire. "Un mauvais positionnement de la selle en cas de différence de longueur des jambes entraîne toujours des douleurs au niveau des vertèbres lombaires en raison d'un fort mouvement de bascule unilatéral du bassin", explique le Dr Ludwig.

Machacek a observé que les contractions musculaires sont de plus en plus fréquentes et interprète cela comme un effet secondaire des années Corona : "Les sportifs que j'encadre ont actuellement plus de contractions dans les muscles postérieurs de la cuisse, des fesses et du bas du dos. Probablement en raison d'une position assise plus fréquente pendant Covid. Cela limite considérablement la mobilité du bassin". En chiffres, avant Corona, trois athlètes sur vingt avaient des déficits, contre sept sur dix aujourd'hui. Pour ces parties musculaires, il recommande des étirements réguliers, car sans une bascule raisonnable du bassin, des problèmes doivent inévitablement survenir sur la selle et au niveau des épaules et de la nuque.

Le double S : la colonne vertébrale

De nombreux cyclistes, en particulier lorsqu'ils commencent à faire du vélo de route, se plaignent de douleurs dans les épaules et le cou. "Ce n'est pas inhabituel dans un premier temps", constate Machacek. "La position sur un vélo de course est très différente de celle sur un vélo de ville ou de trekking. En raison de la courbure du guidon de course, nous devons nous pencher nettement plus vers l'avant et sommes donc assis de manière plus étirée sur le vélo. De plus, la selle est plus haute que le guidon afin de pouvoir adopter une position aérodynamique. Notre statique et surtout notre colonne vertébrale doivent d'abord s'habituer à cette soi-disant surélévation".

Un regard latéral sur la colonne vertébrale de l'être humain permet de constater immédiatement que celle-ci ressemble à un double S dans son tracé. Cette forme en S peut s'écarter de la norme dès la naissance ou en raison d'un comportement unilatéral. Il n'est alors pas rare de ressentir des douleurs au niveau des vertèbres cervicales, thoraciques et lombaires. Comme la colonne vertébrale est reliée à la tête et au bassin à ses extrémités respectives, des problèmes peuvent également survenir à ces niveaux du corps. La radiographie ou la mesure optique de la colonne vertébrale donnent des résultats plus précis.

Mesure de la colonne vertébrale

"Nous pouvons mesurer rapidement et sans contact la colonne vertébrale humaine par voie optique à haute résolution", explique par exemple Carsten Diers, directeur de l'institut du même nom pour l'analyse globale de la posture et du mouvement. "Un projecteur de lumière projette une grille de lignes sur le dos, qui est analysée par un logiciel. À partir de là, il est possible de construire en temps réel une image tridimensionnelle de la colonne vertébrale et de son relief musculaire", explique-t-il en décrivant cette méthode de mesure non irradiante.

"Les données relatives à la colonne vertébrale sont extrêmement utiles lorsque le sportif a l'impression d'être mal assis sur son vélo", explique Jens Machacek. "Cela nous permet de réagir directement lors du bikefitting en corrigeant la position assise de manière individuelle. Souvent, il suffit par exemple de raccourcir la potence pour rendre la position assise plus droite et donc plus confortable". Dans la mesure du possible, il ne faut toutefois pas simplement ignorer les douleurs dorsales récurrentes au quotidien dès l'achat d'un nouveau vélo de course.

Stack-to-Reach

La valeur stack-to-reach d'un cadre - c'est-à-dire le rapport entre la longueur et la hauteur - détermine le degré d'allongement de la position assise. C'est une raison importante pour laquelle TOUR détermine depuis de nombreuses années les valeurs de stack et de reach pour chaque vélo dans tous ses tests et les mentionne dans ses résultats. Une autre raison est que ces deux valeurs décrivent la géométrie d'un cadre de manière nettement plus précise et pratique que la hauteur de cadre classique.

• Le stack est la distance verticale entre le centre du boîtier de pédalier et le bord supérieur du tube de direction prolongé horizontalement,
• par reach, on entend la distance entre le centre du boîtier de pédalier, prolongé verticalement, et le bord supérieur du tube de direction.

Un quotient stack-to-reach supérieur à 1,55 correspond à une position assise confortable et soulageant le dos. "En raison de la position assise typique peu flexible sur le vélo, de nombreux cyclistes ont le dos rond", explique le Dr Ludwig en décrivant un résultat fréquent de ses analyses. Cela peut avoir des conséquences négatives au quotidien. "Un entraînement ciblé est alors indispensable. Le sportif doit quitter cette position courbée, un entraînement pour redresser la colonne vertébrale thoracique avec renforcement des muscles entre les omoplates doit être effectué régulièrement.

Les cyclistes négligent aussi souvent ce que l'on appelle le core-training, la stabilisation du centre du corps. Or, sur le vélo, les muscles abdominaux et dorsaux doivent assumer une grande partie du travail de maintien". Les problèmes ou douleurs qui surviennent en rapport avec la statique corporelle doivent toujours être considérés individuellement, les causes des troubles pouvant être trop différentes. Il n'existe pas de recette universelle. Mais en reconnaissant, en analysant et en agissant, il est toujours possible de trouver des solutions adaptées. Qu'il s'agisse d'une analyse corporelle, d'une aide, d'un bikefitting ou d'exercices individuels d'étirement et de renforcement.

>> TOUR présente sa nouvelle série d'entraînements. Cliquez ici pour accéder à la première partie : la musculation.

>> La deuxième partie de la série d'entraînement est consacrée à l'endurance..

Statique corporelle : 8 conseils pour une meilleure stabilité corporelle

1. visite chez le médecin : Les personnes qui ont régulièrement des problèmes de pieds, de genoux ou de dos dans la vie de tous les jours devraient en rechercher la cause et consulter un orthopédiste ou un médecin du sport pour établir un diagnostic.
2. Analyse de la posture et du mouvement : Un screening corporel fournit des informations importantes sur les points du corps sur lesquels il faut agir. L'application "myDartfish Express" permet d'analyser soi-même ses propres photos de postures et de mouvements.
3. Bikefitting : Une analyse de la position assise avec mesure de la pression de la selle et du pied permet d'éliminer les douleurs liées à la pratique du vélo en corrigeant la hauteur et la longueur de l'assise.
4. S'étirer régulièrement : La chaîne musculaire postérieure (bas du dos, fesses et arrière de la cuisse) doit être étirée régulièrement. Intégrer à l'entraînement deux à trois fois par semaine, en restant à chaque fois dans l'étirement pendant huit respirations.
5. Composants adaptés : Le changement pour des selles ou des pédales ergonomiques permet de bien compenser les écarts d'axe et les asymétries.
6. Écran de mouvement fonctionnel (FMS) : Ce test simple est proposé dans de nombreux centres de fitness. Le screen consiste en l'exécution de sept modèles de mouvements. Les scores obtenus permettent de classer les irrégularités, les restrictions de mouvement et les déficits de force.
7. Aides orthopédiques : Qu'il s'agisse de semelles pour la chaussure de vélo, d'une compensation du raccourcissement sous la plaque de chaussure ou de la modification de la chaussure de vélo : les aides orthopédiques peuvent être un complément utile que le médecin de famille peut également prescrire.
8. Se renseigner auprès de la caisse de maladie : Les moyens auxiliaires orthopédiques sont subventionnés par les caisses d'assurance maladie légales en cas de diagnostic correspondant. Les assureurs privés remboursent également, le cas échéant, les analyses corporelles. Cela vaut la peine de se renseigner !