On peut dormir quand on est mort, l'Ötzi n'est qu'une fois par an. C'est ce que pensent de nombreux cyclistes amateurs : souvent, le repos nocturne est écourté pour pouvoir s'entraîner davantage. Pourtant, un sommeil sain est l'un des éléments les plus importants pour la forme et le fitness.
"Le Tour se gagne au lit", avait déjà fait du vainqueur du Tour de France et champion du monde sur route Joop Zoetemelk une devise dans les années 80. Aujourd'hui, le sommeil fait partie intégrante du programme d'entraînement et de compétition de la plupart des équipes professionnelles : l'équipe Visma, entre autres, se rend à la course avec ses propres oreillers et matelas pour que les coureurs dorment comme d'habitude. Luke Durbridge, professionnel de l'équipe Jayco AlUla, porte des lunettes avec un filtre contre la lumière bleue et prend de la mélatonine pour pouvoir bien dormir pendant le Tour de France. Pour une nuit de sommeil bienheureuse, le Canadien Nathan Pruner de l'équipe TaG Cycling mise sur une chambre à coucher fraîche, range son téléphone portable une heure avant d'aller se coucher et boit un verre d'eau. Pendant le Tour de France 2025, l'équipe Cofidis a utilisé une bague intelligente que les coureurs portaient au doigt pour suivre la récupération et le sommeil.
Il en va tout autrement pour de nombreux sportifs amateurs : Souvent, le sommeil est la première chose sur laquelle ils économisent pour pouvoir concilier leur programme d'entraînement avec leurs obligations professionnelles et autres obligations privées. En effet, "le sommeil est important pour les sportifs d'endurance, notamment pour que la musculature puisse se régénérer", explique Kneginja Richter, médecin du sommeil, médecin en chef de la clinique de jour Curamed de Nuremberg et professeur à l'université technique de Nuremberg.
Descendre en dormant profondément
Si l'on veut être le plus performant ou le plus durable, il faut donc dormir suffisamment et de manière réparatrice. Le fait que le sommeil joue un rôle décisif dans la régénération s'explique notamment par des processus hormonaux qui se déroulent au repos et, pense-t-on, par la modification de la fréquence cérébrale qui a une influence sur les processus de récupération physique : "La récupération musculaire et tissulaire est liée aux ondes cérébrales delta. Ce sont les signaux électriques les plus lents du cerveau, qui sont actifs pendant le sommeil profond", explique la spécialiste du sommeil Richter.
Au repos physique, le cerveau traite avant tout des informations et commande différents processus régénératifs dans le corps. Pendant la phase de sommeil profond, il donne par exemple l'ordre à l'organisme de sécréter davantage d'hormone de croissance, de testostérone et d'IGF-1 - tous des messagers importants pour la synthèse des protéines, donc pour la récupération et la construction musculaire. Et ils sont sensibles à la privation de sommeil : "Une seule nuit sans sommeil peut réduire le taux de testostérone total dans le sang de près d'un quart", explique Kneginja Richter, médecin spécialiste du sommeil.
Entraînement les yeux fermés
Pour entrer dans la phase de sommeil profond, nous devons d'abord passer par la phase d'endormissement et la phase de sommeil léger, au cours desquelles la tension musculaire diminue, l'activité oculaire s'arrête et le corps dans son ensemble "décline". Cette phase représente environ la moitié du cycle de sommeil. Vient ensuite, avec environ 20 %, la phase de sommeil profond déjà mentionnée, au cours de laquelle le corps passe à la régénération et où il est difficile de se réveiller. Le sommeil de rêve ou sommeil paradoxal représente également environ 20 %. Il s'agit de la phase finale du cycle de sommeil, pendant laquelle les yeux bougent, nous rêvons et les informations sont transmises de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. Un adulte traverse trois à cinq de ces cycles par nuit, la phase de sommeil profond devenant de plus en plus courte ou disparaissant complètement au fil du temps. Si nous dormons trop peu, le corps risque de ne pas passer assez de temps en sommeil profond pour récupérer suffisamment.
Ce qui rend le sommeil meilleur ...
- des heures de lever et de coucher régulières
- chambre à coucher sombre et fraîche (16-19 °C)
- plus de caféine dès le début de l'après-midi, consommation modérée/absente d'alcool
- douche chaude une à deux heures avant d'aller se coucher
- méditation, techniques de relaxation
... et ce qui ne l'est pas forcément
- Lunettes à filtre de lumière bleue
- Mode de réduction de l'intensité lumineuse pour les écrans
- Tisanes pour dormir, valériane, lavande ou camomille
Des facteurs tels que le travail en équipe, l'alimentation (beaucoup de fast-food, de produits sucrés, de caféine et d'alcool) ou le stress peuvent également perturber le sommeil et donc le sommeil profond. "Si la phase de sommeil profond est interrompue, on n'est pas reposé", confirme la médecin du sommeil Richter. Et ce manque de repos ralentit ou perturbe différents processus de régénération.
Ne pas déranger !
Celui qui restreint son sommeil perturbe par exemple les processus anaboliques et cataboliques dans le corps, c'est-à-dire la construction et la destruction de structures telles que les muscles. Des études montrent que le manque de sommeil entraîne une mauvaise adaptation du rythme circadien, qui régit le cycle veille-sommeil. Cela affecte à son tour les processus métaboliques dans les muscles et le foie. Même quelques nuits de sommeil fortement réduites peuvent freiner la synthèse des protéines musculaires, déstabiliser le métabolisme et créer un environnement hormonal qui favorise la dégradation musculaire. Parallèlement, le taux de cortisol augmente - une hormone de stress classique qui accélère les processus cataboliques, c'est-à-dire de dégradation.
L'organisme peut compenser en quelques jours l'une ou l'autre nuit agitée, mais un manque de sommeil répété pendant des semaines ou des mois fait fondre les performances et la musculature. Les personnes qui traînent constamment un déficit de sommeil augmentent en outre la probabilité de processus inflammatoires dans le corps. Trois nuits de sommeil perdues augmentent par exemple la concentration de certains marqueurs d'inflammation dans le sang, dont les interleukines et les chimiokines, qui sont toutes deux impliquées dans les défenses immunitaires de l'organisme. Si les défenses sont faibles et incapables de freiner les inflammations, celles-ci peuvent devenir chroniques et endommager les tissus. Combiné notamment à un entraînement intensif, cet état agit comme un amplificateur de la fatigue musculaire, de la diminution de la capacité d'adaptation et du retard de la récupération.
Ne pas dormir assez peut rendre malade
Si le fait de mal dormir de temps en temps n'est ni une source d'inquiétude ni un frein immédiat à la performance, les troubles du sommeil doivent être examinés par un médecin. Les troubles du sommeil ne semblent pas si rares chez les cyclistes : 41 pour cent des 112 coureurs d'élite participant à une étude menée en 2024 présentaient une mauvaise qualité de sommeil. Selon Kneginja Richter, les troubles du sommeil, dont la forme la plus fréquente est l'insomnie, sont souvent dus chez les sportifs d'endurance à un état d'excitation permanent dû à l'effort physique et à un manque de détente. Celui qui économise durablement sur le sommeil et les phases de repos pour pouvoir faire plus de vélo s'entraîne donc non seulement plutôt dans un trou de régénération et de performance, mais peut-être aussi dans l'insomnie pathologique. Celle-ci existe lorsqu'une personne a du mal à rester endormie plus de trois nuits par semaine pendant trois mois ou qu'elle a besoin de plus de 30 minutes pour s'endormir.
Les troubles du sommeil chez les sportifs d'endurance sont souvent dus à un état d'excitation permanent dû à l'effort physique et à un manque de détente. - Kneginja Richter, médecin du sommeil, médecin-chef de la clinique de jour Curamed de Nuremberg
Les personnes qui dorment bien, mais qui souhaitent s'endormir et dormir encore mieux - sept à neuf heures de sommeil par nuit sont considérées comme idéales - peuvent améliorer leur repos nocturne grâce à quelques mesures simples. "L'hygiène du sommeil" est le slogan qui pose les jalons d'un sommeil paisible et fiable. "Il est important de descendre deux heures avant d'aller se coucher", conseille Kneginja Richter. C'est à peu près à ce moment-là que le taux de mélatonine, l'hormone du sommeil, augmente. Pour que celle-ci puisse faire son travail, il convient d'éteindre les lumières vives ainsi que les écrans de téléphone portable, d'ordinateur ou de tablette. Ces deux éléments freinent la production de mélatonine. Il est également judicieux de renoncer dès l'après-midi aux tueurs de sommeil tels que la caféine et l'alcool.
La chambre à coucher doit être sombre, calme et fraîche (entre 16 et 19 degrés Celsius) et l'esprit insouciant : "Allez vous coucher avec des pensées agréables. Pour que cela fonctionne, il peut être utile de consacrer consciemment 20 minutes chaque jour aux pires scénarios et aux peurs. Elles vous tourmenteront alors moins la nuit", recommande la spécialiste du sommeil Richter. Elle a également fait de bonnes expériences avec la méditation (au mieux plusieurs fois par jour) en vue d'un sommeil réparateur. En revanche, les lunettes à filtre anti-lumière bleue et le "mode anti-éblouissement" des écrans n'apportent pas d'avantages scientifiques évidents. Mais comme souvent, la règle est la même ici : Ce qui fonctionne pour qui varie d'une personne à l'autre. Essayez ce qui vous fait descendre et ce qui vous fait du bien.
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"Un bon sommeil ne coûte pas d'argent", résume Kneginja Richter. Mais il est précieux. Car il est probablement le facteur de régénération le plus efficace et en même temps le plus souvent sous-estimé. Il vaut donc la peine d'acquérir de bonnes habitudes de sommeil, sans s'affoler si une nuit est plus agitée, ni suivre servilement la qualité du sommeil : "Peu importe si j'ai dormi quatre, six ou huit heures, si je me sens éveillé au réveil, c'est que j'ai suffisamment dormi", formule la médecin du sommeil avec une formule empirique simple. Et pour les cyclistes, être bien reposé est probablement aussi important pour la performance qu'un plan d'entraînement intelligemment structuré.
