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Quiconque a déjà fait une randonnée de plusieurs jours sait que le début du deuxième ou du troisième jour en particulier peut être très difficile. Malgré des repas copieux, on se sent moins énergique, peut-être raide et tendu, parfois moins concentré et, pour couronner le tout, moins motivé. Une dure journée en selle est et reste un effort pour le corps, mais ne doit pas nécessairement gâcher le "jour d'après". Cela vaut bien sûr aussi pour les excursions d'une journée, dont on ne veut pas forcément traîner les séquelles pendant toute la semaine de bureau.
Comment font les cyclistes professionnels ? Des compétitions comme la "Race across America" durent neuf jours extrêmement longs, un Tour de France même 23. Est-ce uniquement dû au niveau de forme des sportifs ou existe-t-il des secrets en matière de régénération que l'on pourrait exploiter chez soi ?
Régénération - bien manger
Faire du vélo coûte de l'énergie, que ce soit en randonnée ou en haute performance. Et comme on peut pédaler nettement plus longtemps que le jogging par exemple, les quantités de calories brûlées sont tout à fait considérables, même à faible allure, parfois si élevées qu'un système digestif inexpérimenté a du mal à suivre, même si l'on s'alimente suffisamment à tout moment. Chez les cyclistes professionnels, le "quotidien" autour des étapes consiste donc en grande partie à manger - mieux vaut manger constamment et en petites portions que de se goinfrer à l'arrivée. Cela représente jusqu'à 10 000 kcal. Ce ne serait pas à la portée des amateurs, mais le rythme devrait être le même. Afin d'utiliser au mieux sa digestion, celle-ci devrait déjà être alimentée pendant le trajet avec des bouchées faciles à digérer. Les aliments diététiques sont tout aussi contre-productifs que les dîners lourds et gras. Un plat de riz avec des légumes et du poisson, suivi d'un sachet de noix salées et d'un yaourt à boire, serait une combinaison idéale.
Mais il n'y a pas que les réserves de calories qui doivent être remplies. Le thème de l'hydratation est encore plus important. Règle d'or : si l'on ressent une forte soif, il est déjà trop tard ! En effet, selon l'effort et la chaleur, le corps s'évapore plus vite qu'il ne peut absorber l'eau. La régénération commence donc également sur la selle, en absorbant constamment du liquide, même AVANT la sensation de soif. Il faut viser un demi-litre par heure, ce qui évite aussi le "ravitaillement sous pression" inefficace après la randonnée, provoqué par une sensation de soif impossible à apaiser à court terme.
C'est justement lors de randonnées de plusieurs jours que l'on peut s'épargner quelques problèmes en emportant, en plus de l'eau dans la première bouteille, une boisson minérale dans la deuxième. Il peut s'agir d'un mélange de poudres ou de comprimés effervescents, l'eau minérale ne suffit malheureusement plus. Nous avons fait de bonnes expériences avec les produits de Xenofit, Hydraid et Saint-Bernard fait. Ce n'est pas sans raison que l'on sert de la bière de blé sans alcool dans de nombreuses aires d'arrivée de marathons ou d'événements cyclistes. C'est quasiment moitié boisson, moitié repas, facile à digérer et nettement plus savoureux que n'importe quelle poudre. De petites quantités d'alcool favorisent la détente des muscles et de l'esprit, mais l'effet se retourne rapidement lorsque les quantités sont plus importantes ! Pour savoir ce que contient exactement chaque bière blanche, cliquez ici.
Les personnes qui ne consomment pas de minéraux en plus de leurs repas trouvent souvent que les aliments ont moins de goût, qu'ils sont moins salés. Il s'agit d'une réaction de l'organisme visant à augmenter la consommation de sel. Il faut aussi y céder. Outre le sel de cuisine, le sodium et le potassium se trouvent dans les produits laitiers, les bananes, les légumes à tubercules, les noix, les pommes de terre et - encore une fois - dans la bière.
Massages pour la régénération
Pour suivre l'exemple des cyclistes professionnels, les massages sont au programme aussi régulièrement que les repas, en principe toujours après les étapes. Avant cela, on les voit se dépenser sur des vélos stationnaires, même après des courses de six heures à haute intensité. Ces deux pratiques sont plutôt irréalistes pour le cycliste amateur, mais elles peuvent contribuer à une bonne régénération. Au lieu de pédaler à plein régime jusqu'à l'hébergement, il faut relâcher la pression environ 20 à 30 minutes avant l'arrivée. Avec une petite vitesse, peu de résistance et une cadence de pédalage plus élevée, on élimine en quelque sorte les produits métaboliques accumulés dans les muscles et le sang. Ceux-ci seraient certes aussi théoriquement éliminés en restant allongé dans le lit, mais misérablement lentement, et ce sont souvent ceux-là mêmes que l'on ressent dans les muscles le lendemain matin. D'une manière générale, il faut maintenir la circulation sanguine un peu plus longtemps après être descendu. Des douches alternées (chaudes/froides) peuvent aider, tout comme une promenade agréable.
Il est bien sûr possible de se faire masser dans la plupart des centres touristiques, tout comme un cycliste professionnel, mais en montagne, à la campagne ou dans un pays lointain, cela devient plutôt difficile, sans parler des coûts immenses.
Les automassages ne sont pas aussi efficaces et, à vrai dire, pas aussi agréables. Associés à un léger étirement, ils permettent d'éviter la raideur tant redoutée du lendemain. N'abusez pas des étirements, il s'agit plutôt d'étirer correctement chaque muscle utilisé, et non de gagner en souplesse. Il suffit de commencer par les doigts et d'amener chaque articulation trois à cinq fois dans chaque direction naturelle jusqu'à la butée et inversement. Cela inclut la nuque. Pour les hanches et les épaules, ne pas oublier la rotation et, en principe, ne pas travailler avec force ou élan.
Rouleau de fascia
Si vous avez assez de place dans vos bagages, vous pouvez emporter un petit rouleau de fascias ou, très tendance actuellement, un bâton vibrant comme le Blackroll Releazer. Astuce : cela semble étrange, mais un rouleau à pâtisserie compact permet d'obtenir presque le même résultat, du moins sur les gros muscles ! Pour ceux dont le budget et l'espace sont limités, nous recommandons d'emporter une petite dose d'huile pour bébé. En l'utilisant comme lubrifiant, on peut faire glisser le bout des doigts avec une grande pression le long des fibres "à travers" les muscles, ce qui, en alternance avec le secouement, dissout les adhérences des fascias et agit presque comme un drainage lymphatique - mais en travaillant de loin vers le cœur.
Un sommeil de qualité et en quantité suffisante est l'élément essentiel de toute régénération. La sagesse de l'entraîneur
Régénération - penser aussi à la tête
Le corps devrait être bien rempli et sans trop de tensions pour les jours à venir. Mais la tête et l'esprit devraient également être rafraîchis. Il existe de nombreuses tactiques, du training autogène à l'écoute de la musique. Important : il faut bien sûr faire le bilan de la journée et des efforts fournis, afin de se rendre compte de ce que l'on a fait et de l'origine des éventuels maux. Néanmoins, la journée précédente devrait être une sorte de bilan pour la suivante. Combien de temps ai-je tenu en position assise, combien de kilomètres et de mètres de dénivelé ai-je parcourus ?
Si l'on ajoute à cela les circonstances extérieures, on obtient une bonne base pour une éventuelle étape à venir. Mais : il faut aussi se déconnecter ! Ne pas penser au vélo, au parcours, à l'effort et aux performances à venir. Des tours conviviaux (sans parler uniquement du tour), des petites entreprises, de la lecture ou un coup de fil à la maison permettent de se distraire et de redonner de la fraîcheur à l'esprit.
10 conseils pour une bonne régénération
- Manger équilibré mais léger : beaucoup de petits repas répartis sur la journée, en mélangeant fruits, noix, pâtisseries/céréales, légumes, fruits secs et produits laitiers ou substituts si possible.
- Apporter des sels/minéraux : soit par le biais d'aliments sélectionnés, soit par des boissons minérales vendues dans les magasins spécialisés.
- S'hydrater suffisamment : deux litres plus un demi-litre par heure en selle sont un minimum, le café et l'alcool ne sont pas interdits mais ne comptent pas.
- Arriver à bon port : prendre de la vitesse sur les derniers kilomètres et pédaler de manière décontractée, pas de sprint final !
- Douche rapide : le sel concentré sur la peau a un effet très agressif sur les parties sensibles de la peau ; dans les vêtements, les cristaux peuvent frotter. C'est pourquoi il faut se doucher et se changer dès l'arrivée.
- Rester en mouvement : ne pas passer de 100 à zéro sans rien faire ; une petite promenade extra calme ou un léger mouvement dans la piscine aident à évacuer les résidus métaboliques des muscles.
- Favoriser la circulation sanguine : Les douches alternées ou les bains Kneipp ont un effet similaire ; l'alternance de phases debout et couchées avec les jambes surélevées est également utile. Les frictions sont quasiment inefficaces !
- Mobiliser l'appareil locomoteur : de petits automassages ou des massages avec un partenaire et un stretching prudent permettent de réduire la tension musculaire et de rendre les fascias plus élastiques.
- Résumer et se détendre : ne pas trop s'occuper de la randonnée et des petits bobos. Profiter du reste de la journée et penser à autre chose !
- Dormir : le facteur clé est et reste le sommeil ! Sauf qu'il ne faut l'expliquer à personne. Selon des études, c'est au frais et dans l'obscurité que l'on dort le plus efficacement ; si le planning de la tournée le permet, se réveiller sans réveil !
