Planification de l'entraînement pour les femmes - entraînement en fonction du cycle

Si l'on demande aux entraîneurs de sportifs d'endurance quelle est la structure d'entraînement à long terme la plus judicieuse, beaucoup répondront : 3:1. Cela signifie que trois semaines d'entraînement plus intensif sont suivies d'une semaine de repos. Cette pause permet de se régénérer, de stabiliser l'augmentation des performances et de se protéger contre le surentraînement et les blessures de surcharge.
Ce que beaucoup ne savent pas, c'est qu'un tel bloc de quatre semaines correspond parfaitement au cycle féminin. Pour les cyclistes, il vaut également la peine de coordonner l'entraînement et le cycle. Dans l'idéal, l'entraînement intensif a lieu au moment où le corps est le plus apte à le gérer. Et s'il est fatigué à cause des hormones, le programme d'entraînement ne comprend que des unités légères.
Malheureusement, l'adaptation ne fonctionne pas toujours pendant la saison de compétition. Aux Jeux olympiques de Rio, par exemple, la nageuse chinoise Fu Yuanhui a acquis une certaine notoriété. Non pas parce qu'elle a remporté une médaille. Mais parce qu'elle n'a pas gagné et qu'elle a expliqué ainsi sa performance décevante devant les caméras de télévision : "J'ai eu mes règles la nuit dernière. Aujourd'hui, je me sens très faible et fatiguée".
L'ancienne cycliste Petra Rossner connaît ce genre de situation et se souvient qu'elle avait toujours tendance à avoir des crampes et des "jambes solides" la veille du début de ses menstruations. Et son ancienne collègue professionnelle Claudia Häusler, qui s'appelle aujourd'hui Lichtenberg, a déclaré un jour dans une interview de TOUR qu'elle avait du mal à s'entraîner le premier et le deuxième jour des saignements. "Le troisième jour, en revanche, ça va vraiment bien".

Moins performant avant les règles

Selon des études, 75 % des femmes sportives remarquent que leur cycle a un impact sur leur entraînement et leurs performances. C'est surtout pendant les deux premiers jours de saignement que 82 pour cent des sportives se sentent affaiblies. Leur sentiment ne les trompe pas : dans certaines phases du cycle, de nombreuses femmes sont moins performantes et présentent même un risque de blessure plus élevé. En raison des saignements, les sportives ont en outre tendance à manquer de fer, ce qui a des conséquences fatales pour les performances.
Pour celles qui ont oublié leurs cours de biologie du collège : Les hormones contrôlent le corps d'une femme de manière à ce qu'elle soit prête à tomber enceinte chaque mois entre la puberté et la ménopause. Les ovules continuent de mûrir dans l'ovaire et la muqueuse utérine se prépare à les accueillir après la fécondation. Si cela ne se produit pas, l'utérus rejette de la muqueuse - avec les saignements menstruels qui commencent tous les 25 à 35 jours.
Des études ont montré que de nombreuses femmes sont plus performantes pendant la première moitié de leur cycle. Peut-être pas exactement si des crampes abdominales les tourmentent pendant les premiers jours de saignement. Mais après, si ! C'est ainsi que la scientifique suédoise Lisbeth Wikström-Frisén de l'université d'Umeå a découvert, dans le cadre d'une expérience menée auprès de 59 sportives, que les femmes développent mieux leurs muscles au cours des deux premières semaines de leur cycle. Pendant quatre mois, elle a demandé aux volontaires de faire de la musculation cinq fois par semaine - certaines uniquement pendant la première moitié du cycle, d'autres pendant la seconde. Celles qui s'étaient entraînées au début de leur cycle ont obtenu de bien meilleurs résultats au test final : elles avaient une masse musculaire plus importante et une meilleure force de saut.

En forme avant l'ovulation

Une autre étude menée par des chercheurs américains confirme le travail du médecin suédois et montre que c'est juste avant l'ovulation que la plupart des femmes sont le plus en forme. Les scientifiques ont mesuré la force maximale de leurs volontaires à différentes phases du cycle. Au cours de la deuxième moitié du cycle, elle a baissé de 23 pour cent. "Pour les sports qui exigent beaucoup de force et une certaine résistance à la fatigue musculaire, la performance devrait alors être nettement plus faible", a conclu l'équipe de chercheurs autour du physiologiste Matthew Tenan.
Peu avant les saignements, certaines sportives tombent dans une véritable dépression de la performance : l'entraînement est plus éprouvant, la capacité d'endurance diminue, les athlètes habituellement fortes se sentent molles, fatiguées et lourdes. Cela est dû aux hormones qui préparent le corps à une éventuelle grossesse : Il fait de la rétention d'eau, les seins se tendent, l'humeur est au plus bas. Les gynécologues appellent cela le "syndrome prémenstruel". La bonne nouvelle : le sport aide à lutter contre le SPM, comme l'ont montré des études. Des efforts d'endurance aérobiques modérés ou du yoga léger chassent la fatigue, améliorent la concentration, remontent le moral et soulagent les douleurs physiques.

Quand les règles ne viennent pas

C'est un problème que rencontrent surtout les jeunes sportives de haut niveau : l'absence de règles en raison de la charge d'entraînement élevée. Une telle "aménorrhée", qui va souvent de pair avec un trouble alimentaire, est un signal d'alarme. Comme le corps a été mis à rude épreuve pendant l'entraînement, son équilibre hormonal est déséquilibré et aucun ovule n'arrive à maturité. Une simple mesure de protection, explique le professeur Kurt Götz Wurster, gynécologue et médecin du sport qui a été pendant 15 ans le médecin des équipes de la Fédération allemande d'athlétisme : "Dans une phase de grand stress et de carence alimentaire, le corps veut éviter une grossesse pour ne pas se mettre lui-même en danger". Selon une étude japonaise, l'absence de règles est directement liée à l'intensité et à la fréquence de l'entraînement, et non au niveau de compétition.
Les cyclistes qui n'ont pas leurs règles depuis plus de six mois devraient absolument se faire examiner par un gynécologue, explique le Dr Wurster. Si le médecin ne trouve pas de cause pathologique à l'absence de règles, il faut remettre en question le volume d'entraînement et l'alimentation - et les adapter. "Sinon, on risque l'ostéoporose, une perte osseuse irréversible", explique le Dr Wurster.
L'ancienne triathlète professionnelle Yvonne van Vlerken a souffert d'aménorrhée pendant des années - et a longtemps trouvé cela tout à fait normal. "Je n'ai jamais adapté mon entraînement à mon cycle, car je n'ai jamais eu de cycle", révèle la Néerlandaise dans un magazine de triathlon. Ce n'est que maintenant, à 41 ans, que la championne du monde et d'Europe prend vraiment conscience du problème. "L'absence de règles n'est pas normale et peut avoir des conséquences désagréables. Si j'avais su, j'aurais fait beaucoup de choses différemment".

S'entraîner avec le cycle

Même si les règles sont parfois gênantes et que le SPM n'est nécessaire à personne : Mieux vaut s'entraîner avec le cycle que de le faire disparaître. Voici comment procéder : si les troubles sont importants pendant les règles, il est judicieux de faire de courtes sorties en aérobie. L'exercice physique décontracté a un effet relaxant et antispasmodique. C'est ce que confirme le gynécologue Wurster : "Les règles n'étaient déjà pas une raison pour ne pas participer au sport scolaire, bien au contraire. Il n'y a absolument aucune raison de ne pas faire de sport pendant les saignements". Si les douleurs abdominales sont trop fortes, Wurster recommande ce qu'il appelle des inhibiteurs de prostaglandine et de l'ibuprofène ou de l'acide acétylsalicylique. "Les deux aident à soulager les douleurs et n'entraînent pas de test antidopage positif chez les cyclistes professionnelles". La pilule atténue également les douleurs, ajoute-t-elle.
A partir du troisième jour de saignement, de nombreuses femmes se sentent particulièrement en forme - et le sont effectivement. Les femmes peuvent maintenant se donner à fond à l'entraînement ! Le meilleur : le corps récupère particulièrement vite d'un entraînement difficile pendant cette phase. Pour de nombreuses sportives, la période suivant les règles est la meilleure en termes d'efficacité de l'entraînement : leurs muscles réagissent bien aux stimuli d'endurance, les hormones circulant dans le sang favorisent le développement musculaire et l'augmentation de la force. Le corps réagit alors particulièrement bien aux séances intensives comme l'entraînement d'endurance en montagne ou l'entraînement par intervalles.
Après environ deux semaines de cycle et l'ovulation, de nombreuses femmes commencent à avoir plus de mal à s'entraîner. Le risque de blessure augmente dans les sports où l'on se blesse. Pour les cyclistes, les sorties normales ne posent pas de problème, mais les séances trop difficiles peuvent maintenant être pénibles. Juste avant les prochaines saignements, vers la quatrième semaine, on atteint souvent le creux de la performance. Se mettre sur le vélo plutôt que sur le canapé peut faire des miracles : un entraînement léger dans le domaine des bases améliore le moral et réveille. Les femmes qui se sentent très fatiguées à cette période devraient plutôt s'épargner un entraînement intensif.
Il en résulte ce qui est de toute façon judicieux du point de vue de la technique d'entraînement : le rythme d'entraînement recommandé de 3:1, dans lequel une semaine plus calme suit trois semaines d'effort. Si les femmes s'y tiennent, rien ne s'oppose à une amélioration des performances - pas même le cycle.

Comment les femmes assurent leur apport en fer

Qui perd du sang perd aussi du fer - or cet oligo-élément est important pour transporter l'oxygène vers les muscles et toutes les autres cellules du corps. Les sportives devraient donc faire contrôler régulièrement leur taux de fer, car statistiquement, une femme sur trois a des règles particulièrement abondantes et a déjà souffert d'anémie. Si le taux de fer est trop bas, le médecin prescrit des comprimés. Dans les cas graves, les perfusions de fer sont utiles. Elles ont l'avantage d'agir plus rapidement et de manière plus efficace. "Les sportives de haut niveau devraient faire contrôler leur taux de fer une à trois fois par an", conseille le professeur Kurt Götz Wurster, médecin du sport.

Savoir-faire : le cycle féminin

Peu après les règles, l'hormone folliculo-stimulante (FSH) fait en sorte qu'un follicule et un ovule se développent dans l'ovaire. L'hormone œstrogène provoque en même temps la formation de la muqueuse utérine. Peu avant le 14e jour du cycle, le taux d'œstrogènes diminue et l'hormone lutéotrope (LH) augmente fortement. Cela déclenche l'ovulation : L'ovule parvient à la trompe de Fallope en direction de l'utérus. Au cours des deux dernières semaines du cycle, l'hormone progestérone provoque la transformation de la muqueuse utérine afin qu'elle puisse accueillir correctement un ovule fécondé. Si la fécondation n'a pas lieu, l'utérus rejette la muqueuse ainsi formée - les saignements commencent.