Plan d'entraînement d'Emanuel Buchmann - Le cycliste professionnel Buchmann s'entraîne ainsi

Emanuel Buchmann aime voir ce qu'il a fait. Lorsqu'il gravit à nouveau les rampes à dix pour cent de sa montagne natale, le Pfänder près de Bregenz, il n'en profite peut-être pas toujours. Mais : "On voit ce qu'on a fait. Et on y a une belle vue", dit le cycliste professionnel de l'équipe Bora-Hansgrohe. Son regard se porte alors loin vers le bas, sur la surface du lac de Constance - et chaque mètre de dénivelé gagné fait diminuer la taille des bateaux sur l'eau. C'est un sentiment exaltant - surtout lorsque l'escalade s'améliore d'année en année ; comme c'est le cas pour ce jeune Oberschwaben de 25 ans. Une vie de cycliste sans montagnes ? Pour Buchmann, c'est inimaginable. "Les montagnes sont extrêmement importantes pour moi. Je ne pourrais pas m'imaginer m'entraîner en plaine. Le plaisir disparaîtrait", dit-il.

Buchmann fait déjà partie du cercle élargi des meilleurs grimpeurs du monde depuis qu'il a terminé septième au classement général du Critérium du Dauphiné l'année dernière et qu'il a semé Chris Froome, Richie Porte, Alberto Contador & Co. en montagne. Et il veut faire encore mieux. Les grimpeurs vivent de leur grand talent - mais ils doivent aussi beaucoup travailler. Avec son entraîneur Dan Lorang, Buchmann a travaillé sur son prochain grand objectif : "Être en tête d'un Grand Tour", dit Buchmann. Le Tour d'Espagne de trois semaines (du 25 août au 16 septembre) est son grand objectif cette saison. Et après la Vuelta, il y aura en septembre à Innsbruck les championnats du monde sur route, qui, avec leur terrain montagneux, offrent de bonnes chances aux grimpeurs.

Mais comment faire pour rivaliser avec les meilleurs en montagne ? "Il faut être léger et pédaler à des puissances élevées", répond sèchement Buchmann. Cela semble simple. Bien sûr, le poids plume de 61,5 kilos Buchmann ne peut pas pédaler avec les mêmes watts que le sprinter géant Marcel Kittel, le champion du monde du contre-la-montre Tony Martin ou le spécialiste des classiques John Degenkolb, qui pèsent tous au moins 15 kilos de plus sur la balance. Mais alors que ces trois-là sont involontairement entraînés vers la vallée par la force de propulsion de la pente en montée, la chèvre grimpante Buchmann peut exprimer son potentiel dès que la montée est suffisamment longue et raide - à sept ou huit pour cent de pente moyenne, le bon grain se sépare de l'ivraie dans le peloton professionnel.

Mais même une puissance élevée ne sert à rien - si elle doit transporter trop de poids. Lorang estime qu'il faut pouvoir fournir 6,2 à 6,5 watts par kilo pour pouvoir tenir tête à l'élite mondiale composée de Froome, Quintana et Nibali. "Un kilo de plus ou de moins peut faire la différence entre être en tête et ne pas l'être", explique-t-il. Mais même un poids mouche comme lui doit pouvoir pédaler en moyenne 380 à 400 watts dans la montée finale. Mais les watts sont un secret de la réussite, Buchmann ne veut rien révéler.

En fait, le cyclisme de montagne rapide et endurant est similaire à un contre-la-montre individuel : Il faut pouvoir pédaler en permanence à un niveau de performance aussi élevé que possible - mais en montée et dans une position assise plus confortable, car l'aérodynamisme joue un rôle beaucoup moins important. Pour un cycliste amateur, il suffit de s'entraîner en grande partie autour du seuil anaérobie (c'est-à-dire à peu près la puissance au niveau de la FTP). Des intervalles de 15 à 20 minutes, axés sur la puissance, c'est-à-dire avec une faible fréquence de pédalage de moins de 60 tours par minute (par exemple l'entraînement classique K3 issu des sciences du sport de l'Allemagne de l'Est) sont l'une des clés du succès - et sur ce point, l'entraînement du grimpeur Buchmann dans la phase de préparation n'est pas si différent de celui du spécialiste du contre-la-montre Tony Martin. A cela s'ajoute bien sûr l'accumulation persistante de dénivelés : le grimpeur de la Bora a ainsi participé à un camp d'entraînement sur l'île de Grande Canarie, où il a parcouru 150 kilomètres et plus de 3 000 mètres de dénivelé lors de nombreuses journées d'entraînement.

Mais Buchmann ne se contente plus d'être un simple compagnon de route. En montagne, les courses se jouent rarement à un rythme régulier. Pour prétendre à la victoire, il faut pouvoir atteindre des pics de performance élevés - à la fin d'une étape de cinq heures et après une demi-heure de montée à la limite. "Emanuel a un faible taux de formation de lactate. C'est une faiblesse lorsqu'il s'agit de gagner une étape à partir d'un petit groupe ou de gagner des secondes décisives", explique Lorang. Les sprinters et les spécialistes des classiques atteignent leurs meilleures performances dans la zone rouge, c'est-à-dire lorsque la formation de lactate est extrêmement élevée. Les coureurs d'endurance comme Buchmann tirent leur force du fait qu'ils ne produisent pratiquement pas de lactate.

Une des priorités de l'entraînement de Buchmann en 2018 est donc de changer de rythme, d'avoir des pics d'effort courts - afin que son corps s'habitue également à cette sollicitation et qu'il ne doive plus à l'avenir s'arrêter lorsque Froome lance ses attaques staccato à haute fréquence ou que Vincenzo Nibali quitte la selle de manière explosive. Nous présentons à titre d'exemple un plan permettant à Buchmann de peaufiner sa préparation au cours de l'avant-dernière semaine avant un Tour de trois semaines. Ainsi, le meilleur spécialiste de l'escalade allemand n'effectue pas d'entraînement K3 classique (endurance de force en montagne) le jour 2 du plan. Comme presque toutes les unités intensives de la semaine d'exemple, elles sont conçues pour être proches de la compétition : Buchmann change plusieurs fois de cadence de pédalage pendant la phase d'effort. Les jours d'entraînement 1, 5 et 6 sont des simulations de course avec des changements de rythme dans une plage d'intensité élevée - comme dans le final d'une étape de montagne. L'endurance, la force, la cadence économique, la capacité anaérobie pour les pics de puissance et le poids sont les principaux éléments sur lesquels un coureur de montagne doit travailler. A cela s'ajoute l'entraînement en altitude, qui permet au corps de produire des globules rouges supplémentaires et d'améliorer ainsi les performances d'endurance. Buchmann prévoit de participer à pas moins de quatre camps d'entraînement en altitude cette saison - son corps réagit bien à ce stimulus.

Pour cela, le jeune homme de 25 ans effectue une fois par semaine - comme au jour 7 de notre plan d'entraînement - un entraînement du métabolisme des graisses : de très longues courses d'environ six heures à très faible intensité, au cours desquelles les réserves de glucides sont épargnées (dont le grimpeur a besoin pour les ascensions décisives) et où le corps puise la majeure partie de l'énergie dans les graisses, qui sont à la disposition du corps de manière presque illimitée. "C'est extrêmement important pour un coureur de classement", souligne Lorang. Comme l'escalade au niveau mondial est un subtil exercice d'équilibre entre une performance élevée et un poids faible, Buchmann doit faire particulièrement attention à son alimentation. "C'est très, très important", dit-il - cela tombe bien, sa compagne est nutritionniste. Le plan : équilibré, de bonnes graisses, des protéines - beaucoup de glucides uniquement si l'intensité de l'entraînement est adaptée. "Je ne vois aucun inconvénient aux pâtes quand on s'entraîne de manière intensive", souligne le sportif, qui intercale toutefois des phases ciblées pendant lesquelles il se nourrit de peu de glucides. Si son poids et ses performances sont exactement adaptés l'un à l'autre, alors son corps est prêt à atteindre des sommets.

Info Emanuel Buchmann
Professionnel depuis 2015
Taille 1,81 mètre
Poids de compétition 61,5 kg
Puissance continue/FTP environ 390 watts (estimation)
Volume annuel 32 000 à 33 000 km
Jours de course 64-70 (début février à début octobre)

Les clés du succèsLes grimpeurs forts ont besoin d'une puissance continue élevée par rapport à leur poids.6,2 à 6,5 watts par kilogramme de poids corporel au seuil anaérobie (FTP) sont considérés comme une valeur de référence pour la classe mondiale des grimpeurs. Endurance de base (GA1) Endurance de base (GA2) Zone de développement (EB) Intervalles de sprint (SB)