Si l'on veut maîtriser les longues distances, il convient d'intégrer de temps en temps de longues distances dans son entraînement - afin de se prémunir contre la fatigue qui survient inévitablement lorsque les distances à parcourir sont plus longues que d'habitude. Pour cela, des séances plus longues sont nécessaires. "Long" est d'abord tout ce qui est plus long que ce à quoi on est habitué. Est suffisamment long ce qui entraîne tous les systèmes corporels de manière à ce que la distance prévue lors d'un événement soit réalisable.
Entraîner la combustion des graisses grâce à un entraînement de base
Ceux qui roulent toujours à 60 kilomètres sentiront que 100 kilomètres sont déjà beaucoup plus exigeants. En effet, il est presque impossible de parcourir 100 kilomètres à plein régime. En revanche, celui qui parcourt souvent 150 kilomètres pourra le faire facilement, car il a déjà appris le bon rythme. Même 300 kilomètres d'affilée sont alors possibles, car tous les systèmes sont entraînés de telle sorte que les distances peuvent encore être augmentées. Pour augmenter les distances, il est essentiel de choisir le rythme avec discernement et de manger suffisamment. La sagesse de l'entraînement à ce sujet est la suivante : "C'est la vitesse qui tue, pas la distance". Cela signifie que le "moteur" humain reste performant très longtemps dans le domaine de la combustion des graisses si celle-ci est suffisamment développée et si, en plus, on mange pendant l'effort. La performance continue réalisable à long terme dépend avant tout du flux d'énergie - de la combustion des graisses et des glucides apportés en cours de route. La combustion des graisses est entraînée par un entraînement de base et est pratiquement illimitée, car tout le monde a quelques kilos de graisse à disposition, du carburant pour des milliers de kilomètres. Rouler toujours à plein régime n'aide cependant pas à épuiser la graisse corporelle. Seule une vitesse modérée permet d'entraîner cette capacité.
Entraîner l'apport alimentaire
L'alimentation doit également être entraînée - en mangeant sur le vélo. C'est aussi dans ce domaine que les choses ont le plus évolué ces dernières années dans le sport professionnel. Les professionnels se sont entraînés à utiliser jusqu'à 120 grammes de glucides par heure, soit le double de ce qu'ils peuvent consommer sans adaptation ciblée. Les sportifs amateurs ont toutefois une dépense énergétique plus faible, ils ne doivent (et ne devraient) donc pas manger les mêmes quantités que les professionnels. Une bonne combustion des graisses et un apport modéré et régulier en glucides permettent de parcourir de longues distances. En revanche, parcourir des ultra-distances en permanence n'a pas de sens dans l'équilibre entre l'usure et les bénéfices qui en découlent. En effet, l'entraînement d'endurance mise moins sur des efforts violents que sur une pratique régulière avec un équilibre entre longueur et intensité. Le jour J, toutes les pièces du puzzle s'assemblent de telle sorte que même ce qui semblait impossible devient possible, comme par exemple parcourir une distance très longue de douze heures ou plus. En règle générale, environ huit longs trajets qui sortent de l'entraînement normal suffisent pour préparer une longue distance.
Ne vous inquiétez donc pas pour les longues distances. Avec un bon rythme et des augmentations modérées, elles sont réalisables sans problème !
Plan d'entraînement pour le vélo de course : Séance d'entraînement du mois
- Unité longue 3 + x heures (max. 5-6 heures)
- Zone cible GA1 inférieur à moyen, l'entraînement est régulier selon la méthode d'endurance
- GA1 55-77 pour cent des FTP, une fois par semaine, un peu plus longtemps d'une semaine à l'autre
- En route Manger 30 à 40 grammes de glucides par heure, et plus seulement en cas d'efforts intenses comme de longues courses en montagne.
Les principales questions et réponses
À quelle vitesse ?
Un powermètre ou la fréquence cardiaque - idéalement les deux - permettent de classer l'intensité. Zone cible : GA1 inférieur à moyen - une conversation en phrases serrées est possible à ce rythme. Au début, mieux vaut rouler trop lentement que trop vite. La fréquence cardiaque ne doit pas commencer à s'essouffler à un niveau de performance constant. Ce serait le signe d'une forme encore insuffisante ou d'un rythme trop élevé. Si le pouls s'envole, il faut organiser la suite de l'entraînement en fonction du pouls, c'est-à-dire réduire la puissance de pédalage.
Quel terrain ?
Dans un premier temps, privilégier le plat ; élargir d'abord le parcours, puis affiner le profil, c'est-à-dire intégrer du dénivelé. Contexte : les excursions dans des zones d'entraînement plus intenses empêchent la combustion des graisses - le retour dans la zone de graisse est plus lent que la sortie. Un profil de parcours trop toxique peut réduire à néant la combustion des graisses et bloquer l'effet d'entraînement souhaité. Plus la condition physique est bonne, plus il est facile d'intégrer des passages d'escalade plus longs et d'intensité plus élevée.
Plan d'entraînement pour le vélo de course : Quand est-ce que long est trop long ?
Jusqu'à huit heures d'entraînement par semaine, les trajets de trois heures et plus sont considérés comme longs. Jusqu'à douze heures hebdomadaires, les trajets de quatre heures sont considérés comme longs, et de cinq à six heures pour des volumes plus importants. Ce sont les heures qui comptent, pas les kilomètres.
Et si ma compétition dure huit heures ou plus ?
Des unités d'entraînement aussi longues ne sont pas nécessaires dans la préparation. Mais il est utile de repousser de temps en temps les limites pendant la préparation et d'intégrer de temps en temps dans le plan d'entraînement de vélo de course des distances qui sortent du cadre habituel. On apprend ainsi pas à pas que ce qui est important pour la tête est possible.. Des compétitions successives sur des distances de plus en plus longues sont un moyen éprouvé de s'habituer aux très longues courroies. C'est sur ce modèle que se déroulent les qualifications pour les randonneurs, qui effectuent des parcours de longue distance allant jusqu'à 1200 kilomètres lors de ce que l'on appelle les brevets.
Le graphique montre à titre d'exemple la combustion des glucides (rouge) et des graisses (vert) d'une sportive amateur bien entraînée. Dans la zone Fat-Max. à 150 watts, les deux tiers de la dépense énergétique sont dus à la combustion des graisses. Avec cette puissance, il est possible de parcourir presque n'importe quelle distance si l'on mange également des glucides en cours de route. Le besoin est de seulement 47 grammes de glucides par heure (sur la base d'un diagnostic de performance INSCYD).
