Plan d'alimentation pour les cyclistes de course: Bien manger et boire sur le vélo de course

Cet article a été publié pour la première fois le 01.03.2019 sur TOUR-magazin.de. Il a été mis à jour et révisé le 29.06.2025.

Pour réaliser de bonnes performances sur une longue période, il faut s'alimenter correctement pendant l'entraînement, la compétition et même immédiatement après. Une bonne alimentation apporte de l'énergie au corps et accélère la régénération. Notre plan d'alimentation adapté aux différents niveaux de performance vous montre ce dont vous devez tenir compte pour que l'énergie soit suffisante jusqu'à l'arrivée.

Débutants et débutantes

Celui qui participe pour la première fois à un marathon doit avant tout veiller à manger et à boire régulièrement. Ainsi, le taux de glycémie reste constant et la faim ne menace pas. Les débutants devraient s'entraîner à manger et à boire sur le vélo dès l'entraînement, afin que l'estomac s'habitue à bien fonctionner sous l'effort. En compétition, il n'est pas interdit de s'arrêter au ravitaillement pour manger un morceau de gâteau, à condition de pouvoir le supporter. Après tout, il ne s'agit pas de gagner des secondes en arrivant plus tôt à l'arrivée, mais de garantir que le carburant suffira jusqu'à la ligne d'arrivée. Ceux qui le souhaitent peuvent également se rafraîchir avec des morceaux de fruits - cela change du goût sucré des boissons énergétiques qui se réchauffent.

Experts et expertes

Pour les coureurs qui ont pour objectif de se classer parmi les meilleurs, une maxime s'applique avant tout : misez sur ce qui a fait ses preuves. Ils sollicitent leur corps au maximum sans faire de pause, il ne faut donc pas lui imposer des contraintes supplémentaires avec des aliments inhabituels. Les gels conviennent le mieux pour un apport énergétique simple et rapide, il n'est pas nécessaire de les mâcher et ils sont souvent plus faciles à supporter pendant l'effort que les barres ou les aliments solides. Idéalement, les gels devraient contenir un mélange de glucose, de fructose et de maltodextrines, c'est-à-dire des glucides à chaîne courte et à chaîne longue ; ils fournissent ainsi rapidement de l'énergie, mais tiennent également plus longtemps. Même les athlètes expérimentés ne doivent pas oublier de boire et de manger régulièrement dans le feu de l'action.

Les cinq conseils nutritionnels les plus importants pour les sports d'endurance

1. bonne base

Pour les sportifs d'endurance, une alimentation équilibrée est importante tout au long de l'année. Elle doit contenir environ 65 % de glucides, 10 à 15 % de protéines et jusqu'à 25 % de lipides. Les fruits et légumes frais devraient figurer chaque jour au menu.

2. tapering

Pendant la semaine précédant la compétition, vous pouvez remplir au maximum vos réserves de glycogène grâce à une alimentation ciblée - vous aurez ainsi suffisamment de carburant pour le marathon (voir plan alimentaire).

3. pas d'expérimentation

Les barres, gels et boissons neufs sont à proscrire en compétition. Ils peuvent vous rendre malade ou vous donner la diarrhée. Optez pour des produits qui ont fait leurs preuves, que vous appréciez et dont vous savez que vous les supportez.

4. respecter des horaires fixes

La compétition est un état d'urgence. Pour ne pas oublier de boire et de manger suffisamment, il faut respecter des horaires fixes. Consommez environ 150 à 200 millilitres de liquide toutes les 15 minutes et une demi-barre ou un gel énergétique toutes les heures.

5. accélérer la régénération

Après la compétition, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène le plus rapidement possible. C'est dans les deux heures qui suivent l'effort que le corps est le plus réceptif. Donc, mangez ou buvez des glucides et des protéines faciles à digérer pour la reconstruction des cellules musculaires le plus rapidement possible après la compétition.

Plan alimentaire pour les derniers jours avant la compétition

• Mercredi : entraînement long (deux heures ou plus) avec un à trois intervalles à la vitesse de la compétition pour vider complètement les réserves de glucides. Consommez une boisson riche en glucides immédiatement après l'entraînement et un repas riche en glucides environ une à deux heures après.
• Jeudi, vendredi, samedi : jours de repos. Tout au plus un entraînement de régénération, une alimentation riche en hydrates de carbone, pas d'aliments riches en fibres comme les produits à base de céréales complètes ; cela surcharge trop la digestion.
• Le dernier repas avant le marathon : trois à quatre heures avant le départ, un repas léger comme des flocons de céréales avec du lait de riz ou de soja, sucré avec du fructose. Ceux qui ont l'estomac très sensible peuvent consommer des aliments liquides spéciaux de pré-compétition, semblables à un gel. Et : jusqu'à peu avant le départ, une gorgée de boisson énergétique toutes les 20 minutes. (d'après Benoît Nave, ex-professionnel français et expert en nutrition chez www.2peak.com)

Ce que vous brûlez pendant la course

Un débutant qui pédale en moyenne environ 150 watts consomme environ 540 kilocalories (kcal) par heure. Sur une journée de marathon, cela représente 4320 kcal pour huit heures de pédalage. Un expert brûle environ 720 kcal avec une puissance moyenne de 200 watts. Pour une durée de pédalage identique, cela représenterait 5760 calories - ou 48 bananes !