Fitness: Récupération après une course cycliste - Récupération : les meilleurs conseils de récupération

Conseils de l'entraîneur professionnel Mattias Reck :
L'homme de 46 ans entraîne les professionnels de l'équipe Trek-Segafredo - mais aussi les élèves d'un lycée cycliste suédois.

DORMIR

La durée optimale du repos nocturne varie fortement d'une personne à l'autre - certains se contentent de 6 heures de sommeil, d'autres ont besoin d'au moins 8, voire 10 heures. Selon les experts, il ne devrait pas y avoir moins de 5 heures. - mais pas trop non plus : paradoxalement, c'est aussi mauvais pour la forme. Il existe aujourd'hui des applications de sommeil pour téléphone portable qui aident à trouver le moment optimal pour se lever grâce aux données collectées par l'utilisateur. Même sans application, la règle de base reste la même : il vaut mieux se coucher le plus tôt possible. toujours à la même heure se coucher et se lever, donc ne pas trop perturber son biorythme (même lors de compétitions ou le week-end). De plus, la Qualité du sommeil décisif : les chercheurs du sommeil recommandent un environnement aussi sombre et calme que possible - en voyage, les masques de sommeil et les bouchons d'oreille peuvent aider. Les personnes sensibles à l'électrosmog devraient parquer les sources de perturbation telles que les radioréveils, les téléphones portables ou autres appareils électroniques le plus loin possible du lit ; d'autres ne sont pas gênés de dormir quasiment avec leur téléphone portable à l'oreille - les scientifiques se disputent encore sur les effets. Il est toutefois incontestable qu'un matelas confortable et un oreiller adapté sont bons pour le repos.

Conseil de pro : "De plus en plus d'équipes cyclistes se mettent à transporter les oreillers ou même les matelas personnels des coureurs d'un hôtel à l'autre", raconte Mattias Reck, l'entraîneur de Degenkolb. Bien sûr, avec 90 jours de course et plus, auxquels s'ajoutent des camps d'entraînement, cela joue un rôle différent de celui du cycliste normal, qui passe la plupart de son temps à la maison. Mais ce dernier devrait également investir dans une bonne qualité de couchage pour la nuit.

ESSEN

Malgré les tendances comme les régimes low-carb : Glucides restent le principal carburant des sportifs d'endurance. A cela s'ajoutent Protéines en tant qu'éléments constitutifs de la (re)construction musculaire et de certaines graisses de haute qualité comme complément pour le métabolisme. Joe Friel, auteur de la célèbre "Bible de l'entraînement pour les cyclistes", souligne lui aussi l'importance d'adapter son alimentation à son plan d'entraînement. Son credo : si l'on consomme des glucides, c'est-à-dire par exemple des pâtes ou du pain, au bon moment, on en a en fin de compte besoin d'un peu moins et on peut en contrepartie investir les calories restantes dans des aliments variés, de qualité et à haute densité nutritionnelle, par exemple des légumes et des fruits frais.

Déjà pendant l'effort il convient de faire régulièrement le plein d'énergie et de ménager autant que possible les réserves de glycogène. Si l'on ne vide pas complètement le réservoir, il est plus facile de le remplir rapidement par la suite. A titre indicatif 60 à 80 grammes de glucides par heurece qui correspond à environ trois gels énergétiques.

Dans la demi-heure qui suit l'effort le corps est beaucoup plus disposé à reconstituer ses réserves de glucides qu'à tout autre moment. Plus on attend pour manger, moins il est probable que les réserves d'énergie soient complètement remplies. La quantité optimale : environ 6 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel. La composition optimale : des aliments à index glycémique élevé qui passent rapidement dans le sang. Le glucose, par exemple, a une valeur de référence de 100. Les professionnels ont souvent recours à des boissons de récupération. Un cacao peut toutefois remplir le même objectif et fournir en même temps des protéines - même si l'on n'en a pas forcément besoin immédiatement après l'effort. Important : faire le plein de liquide le plus rapidement possible et rééquilibrer l'apport en minéraux. Si vous avez beaucoup transpiré, vous devriez aussi Sel de cuisine de la journée : Avec environ 1 à 5 grammes de sel perdus pendant une sortie de trois heures, on perd tout de même 2 à 6 pour cent des réserves de l'organisme. En revanche, les pertes de potassium ne sont que de l'ordre du millième, mais il n'y a aucun mal à consommer des aliments riches en potassium comme les bananes, les abricots, les brocolis ou les carottes.

Après la première demi-heure il est conseillé de consommer le reste des glucides dont on a besoin, accompagné d'un peu de protéines, à peu près au même moment où l'on a fait l'effort, de préférence sous forme de vrai repas. Les aliments alcalins, comme les pommes de terre (douces) ou les bananes, et en général tous les végétaux, sont bons. En effet, pendant l'effort, le taux d'acidité dans le corps a généralement augmenté.

Conseil de pro : Les coureurs, dont Mattias Reck s'occupe, consomment encore des protéines à digestion lente, surtout sous forme de caséine, avant d'aller se coucher en période d'effort intense. On la trouve par exemple dans le cottage cheese ou le fromage blanc maigre, mais elle existe aussi sous forme de poudre. La caséine aide particulièrement bien à réparer et à reconstruire les muscles pendant la nuit, car elle libère continuellement des acides aminés dans le sang pendant environ 8 heures.

MASSAGE

Aide à la récupération mentale et physique. "Souvent le moment le plus relaxant de la journée pour les coureurs", explique Reck. Les coureurs amateurs n'ont généralement pas de masseur qui les attend après l'entraînement. Au moins les jambes, on peut aussi se masser soi-même - avec les mains ou une Rouleau de fascia comme le Blackroll. Cela soulage les tensions de manière très efficace. Il vaut également la peine de prendre rendez-vous pour un massage au moins une fois par semaine, au moins pendant les phases d'entraînement intensif ou de compétition. La plupart du temps, on y gagne nettement plus qu'avec une heure supplémentaire sur le vélo.

Conseil de pro : Dans les équipes cyclistes modernes, de nombreux soignants sont également chiropraticiens ou ostéopathes. "Ils peuvent donc combiner le massage avec d'autres traitements, ce qui est bien sûr particulièrement utile", explique Matthias Reck, entraîneur de l'équipe. "Si le temps est compté, nous réduisons la durée, mais cela devrait être au moins une demi-heure. En cas de stress moindre, par exemple lors d'un camp d'entraînement, la durée habituelle est d'environ une heure".

SORTIE

Rares sont les sportifs amateurs qui ont la possibilité de s'asseoir sur le rouleau après une compétition ou un entraînement intensif, comme le font de plus en plus d'équipes professionnelles. Mais si c'est le cas : n'hésitez pas à en profiter ! Ce n'est certes pas scientifiquement prouvé, mais l'entraîneur de Team Trek Mattias Reck l'a également constaté : "Cela fait du bien aux coureurs de faire tourner un peu les jambes sur le rouleau après la course et d'entamer ainsi activement la phase de régénération".

Conseil de pro :
Si vous n'avez pas de rouleau, vous pouvez simplement faire un tour de vélo - un quart d'heure suffit pour réduire la tension dans les muscles. De plus, en roulant, on a déjà l'occasion de boire une boisson de récupération - comme le font les professionnels.

REFROIDIR

Dès la sortie du rouleau, les professionnels commencent à faire baisser la température centrale de leur corps à l'aide de Coolpacks ou d'appareils spéciaux. Surtout les jours de grande chaleur, refroidir au moins partiellement le corps après l'effort aide à la régénération. Plonger les jambes (ou même le corps entier) quelques fois, si possible pendant quelques minutes, dans de l'eau froide à 10 ou 15 degrés aide à la circulation sanguine et réduit le temps de récupération - même si de tels bains glacés sont encore plus importants dans des sports comme le football ou le sprint.

Conseil de pro :
"Par temps chaud, il est important de se rafraîchir le plus possible, non seulement pendant la course", explique Mattias Reck, "mais aussi après, y compris la nuit". Il faut donc garder sa chambre à coucher aussi fraîche que possible en été.