Faire de la montagne: La bonne technique de conduite et la bonne tactique pour les prochains cols de montagne

En montagne, la force de gravité tire la roue et le cycliste vers l'arrière. Cela a d'abord des conséquences sur le pédalage. A chaque coup de pédale, on accélère le vélo, aux points morts de la position de la manivelle, le vélo ralentit, le rythme pulse autour d'une valeur moyenne. Les muscles le ressentent. En conséquence, la fréquence de pédalage optimale est de 10 à 15 tours par minute inférieure à celle du plat. Point positif : contrairement à ce qui se passe sur le plat, il y a un bon retour d'information sur l'utilisation des muscles lors du pédalage, ce qui signifie qu'il est plus facile de pédaler efficacement en montagne que sur le plat. De plus, la selle devient un plan incliné, ce qui implique globalement plus de travail de maintien, ce qui doit également être entraîné.

Ces 5 points devraient toujours être pris en compte lors de la conduite en montagne :

1 - Précontrainte

Les bras, les épaules et les muscles du dos forment une boucle de force. Le haut du corps sert d'appui aux muscles puissants des jambes. Gardez les bras légèrement fléchis et tirez les coudes légèrement vers l'intérieur en direction du nombril. Le haut du corps ainsi légèrement précontraint est plus rigide et laisse moins de puissance de pédalage s'échapper. Gardez le dos droit et ouvrez légèrement l'angle des hanches pour pouvoir mieux respirer. Les mains sur les poignées de frein ou sur le guidon supérieur.

2 - Technique de pédalage

Étirer et lever les jambes de manière fluide, éviter les pics de force. L'objectif est de rouler en souplesse et avec un bon rendement, pas avec de la force brute. Conduire les jambes droites, garder le torse et les hanches immobiles.

3 - Cadence de pédalage

La cadence optimale est de 10 à 15 tours par minute plus basse que sur le plat. Viser 80-85 tours/minute est un bon objectif. Un pédalage particulièrement puissant (lent) fait certes baisser le pouls, mais il est plus difficile à tenir à long terme et coûte plus d'énergie. C'est pourquoi il faut aussi s'entraîner à pédaler de manière fluide en montagne.

4 - Traduction

Les réserves sont toujours bonnes à prendre, il n'y a pas de vitesses trop faciles ! Réaliser au moins une démultiplication de 1 : 1. Le fait que les vitesses ne suffisent pas en descente n'est un problème que pour les coureurs de haut niveau.

5 - Choix de la selle

Une selle avec un arrière légèrement surélevé et une surface pas trop glissante soutient le pédalage en montagne et réduit le travail de maintien pour le haut du corps en montagne.

L'arme ultime en montagne : le coup de pédale en berceau

Pédaler en position debout en montagne sert surtout à relâcher les muscles et à soulager brièvement les fesses. Mais à long terme, le pédalage en position couchée n'est pas efficace, car il faut fournir un travail de maintien supplémentaire - visible sur le pouls qui augmente. Il est donc préférable d'utiliser régulièrement la technique de la marche en équilibre dans les montées, mais toujours brièvement pour se détendre. Ainsi, il est possible de franchir de courts tronçons plus raides sans changer de vitesse, car une cadence plus faible est plus agréable à conduire en position debout. Le pédalage en position inclinée est également adapté aux fortes accélérations comme les sprints, car il permet d'utiliser davantage de muscles.

La bonne technique de pesée

• Faire pivoter légèrement la roue sous le corps d'avant en arrière pour que le centre de gravité du corps soit au-dessus de la pédale pendant la phase de pression.
  
• Les bras exercent alternativement une traction et une pression sur le guidon. Mais ne pas faire pivoter le vélo trop frénétiquement, cela coûte de l'énergie et ne sert à rien.
  
• AttentionLes cyclistes qui se trouvent au milieu du peloton doivent pédaler de manière dynamique afin que la personne qui se trouve derrière ne se fasse pas percuter par inadvertance lorsque le vélo perd de la vitesse parce qu'il manque un demi-coup de pédale.

Conduire dans les cols de montagne - le bon rythme en montée est décisif

Les longues montagnes imposent avant tout une chose : une vitesse adaptée. Partir trop vite avec son vélo de course dans la première montagne est l'erreur la plus souvent commise. Il n'y a pas de miracle : si l'on dépasse, on est relégué derrière par la suite.

Le bon rythme varie d'une personne à l'autre, il dépend de la limite personnelle de performance continue, déterminée au préalable lors de l'entraînement ou d'un diagnostic de performance (FTP, puissance seuil). Il faut toujours s'y référer et rester quelques points en dessous. Le meilleur moyen de régler correctement le rythme dès le début est d'utiliser un powermeter. Le pouls réagit avec un certain retard, mais il est aussi de bon conseil dans les longues montées. Rouler au-dessus du seuil est à éviter absolument lors des longs marathons. L'effort subjectif est en retard sur l'effort réel, ce qui rend difficile de doser le rythme uniquement au feeling. Le meilleur indicateur subjectif est la respiration, qui réagit plus rapidement que le pouls.

La bonne tactique pour le col de montagne

La tactique du salami fonctionne presque toujours. Le prochain virage est l'objectif (prévisible). S'il n'y a pas de virages, vous pouvez accumuler les kilomètres. Avec les objectifs proches, vous réduisez chaque montagne à un niveau supportable. Mangez/buvez un morceau toutes les 20 minutes !

La bonne démarche

Les montagnes sont rarement tout à fait régulières. Les lacets sont plats à l'extérieur et raides à l'intérieur. Parfois, les rampes se cabrent. Quelle est la meilleure tactique pour arriver rapidement en haut ? L'idéal est d'avoir une puissance de pédalage régulière, ce qui permet d'obtenir le temps de parcours total le plus court. Cela nécessite beaucoup de changements de vitesse. Si l'on fait des virages en épingle à cheveux, il faut passer à une vitesse plus élevée et garder la pression sur la pédale. Si la pente diminue, les cyclistes réguliers équipés d'un powermeter sont avantagés : ils cèdent moins vite au réflexe naturel de pédaler immédiatement moins fort.

Si la pente devient trop raide et que vous êtes à court de vitesses, ajoutez des lacets supplémentaires sur la route. "Faire des sinuosités", c'est mieux que de pousser.

La bonne attitude

Ne jamais oublier : Ils le font volontairement et pour le plaisir. Profitez aussi des moments difficiles. Préparez votre mantra personnel et projetez des images positives dans votre tête.

Technique de conduite : Descendre correctement

Les marathons se jouent rarement en descente - mais tout le monde doit quand même descendre. Et de préférence en toute sécurité et avec plaisir. Règle numéro un : ne pas se mettre en danger ni mettre les autres en danger. Cela signifie qu'il faut toujours rouler de manière à avoir le contrôle de l'événement. Les zones de bien-être peuvent être très différentes à cet égard. Une tenue vestimentaire suffisante fait également partie du contrôle. Si vous tremblez de froid, vous n'avez certainement pas un bon contrôle de votre vélo.

Nos conseils :

• Conduire en anticipant, en observant le trafic et les passagers, en regardant aussi derrière soi, en dépassant à distance et en évitant de doubler à l'intérieur des virages.
• Réduire fortement la puissance de pédalage. Prendre de l'élan de manière accentuée est plus efficace que de pédaler en permanence dans une position aérodynamique défavorable.
• Aborder les virages de manière à ce que le côté de la route soit suffisant pour manœuvrer. Freiner dans les virages, viser la sortie du virage et prendre l'élan. Freiner fort permet de gagner du temps ("être rapide plus longtemps"). Ne pas freiner dans les virages.
• Accélérer brièvement et brutalement au début des sections raides, puis se replier de manière aérodynamique sur la roue et utiliser la force de gravité comme moteur.
• Ne pas se faufiler dans le sillage des autres sans se faire remarquer. Coopérer, communiquer. Celui qui roule à l'avant porte la responsabilité des coureurs à l'arrière.
• Adapter sa vitesse en cas d'humidité. Prudence dans les tunnels, rouler à vue !