Exercices d'étirement pour les cyclistes: Stretching avec Marcus Burghardt
Exercices d'étirement spécifiques pour les cyclistes
Effectuer tous les exercices d'étirement 1 à 2 fois et maintenir la position d'étirement pendant au moins 30 secondes. Selon l'exercice, changez ensuite de côté ou passez à l'exercice suivant. Si l'on ne souhaite pas faire tous les exercices, il est conseillé de composer son programme d'étirement de manière à ce que différents groupes de muscles soient sollicités et que l'étirement vise avant tout ses propres faiblesses. Chez les cyclistes, les muscles des mollets et des cuisses ainsi que les pectoraux sont souvent raccourcis. Celui qui s'étire régulièrement pour compenser le véloIl a amélioré sa mobilité et prévient les blessures. Les principales règles de base pour les étirements :
- tenir chaque exercice pendant au moins 30 secondes
- toujours étirer les deux côtés
- s'échauffer brièvement avant de s'étirer (p. ex. sur un vélo à roulettes)
- veiller à une exécution propre des exercices
Exercice d'étirement pour les mollets, l'arrière des cuisses, les bras, les épaules
C'est comme ça que ça marche : Mettez-vous à quatre pattes. Les bras et les jambes sont tendus, le dos est droit. Placez maintenant le pied gauche à droite du pied droit, la jambe droite reste tendue, le talon se trouve sur le sol. Changez ensuite de côté.
Conseil Essayez de garder le dos aussi droit que possible et le haut des bras près des oreilles.
Exercice d'étirement pour les fléchisseurs de la hanche, l'avant de la cuisse, les abdominaux et les pectoraux
C'est comme ça que ça marche : Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, les jambes parallèles et les pieds tendus. Avec les bras, poussez maintenant le haut du corps vers le haut, les mains devant se trouver sous les épaules. Les hanches restent au sol.
Conseil Vous n'arrivez pas à tendre complètement les bras ? Pas de problème, exercez-vous d'abord avec les bras légèrement fléchis. Si vous ouvrez en plus la bouche et mettez la tête dans la nuque, vous intensifiez l'étirement.
Exercice d'étirement pour les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos
C'est comme ça que ça marche : En position assise, pliez la jambe gauche comme si vous étiez en tailleur, tandis que vous tendez la jambe droite vers l'arrière. Détendez-vous en penchant le haut du corps vers l'avant et en vous appuyant sur les avant-bras. Changez ensuite de côté.
Conseil Si cela vous semble trop facile, vous pouvez tendre la jambe gauche vers l'avant.
1er exercice d'étirement pour l'arrière des jambes
C'est comme ça que ça marche : Agenouillez-vous sur le tapis avec la jambe droite et tendez la gauche tout droit vers l'avant. Laissez le pied libre, puis penchez-vous vers l'avant avec le haut du corps dans sa direction jusqu'à ce que vous puissiez entourer vos orteils avec la main gauche. Tendez impérativement le genou pendant toute la durée du mouvement. Changez ensuite de côté.
Conseil Appuyez-vous sur le tapis avec une main à côté de votre genou.
2ème exercice d'étirement pour l'arrière des jambes
C'est comme ça que ça marche : en position couchée sur le dos, soulevez la jambe droite en la tendant le plus possible. Vous pouvez aider avec les mains en saisissant la cuisse, mais l'articulation du genou doit rester tendue. La jambe gauche reste également tendue, vous appuyez la colonne vertébrale lombaire sur le sol. Les épaules restent également au sol, vous ne soulevez pas le haut du corps. Changez ensuite de côté.
Conseil Vous étirez en outre les nerfs de la jambe en serrant et en relâchant alternativement la pointe de l'orteil de la jambe soulevée.
Exercice d'étirement pour les hanches, côté intérieur de la jambe
C'est comme ça que ça marche : Agenouillez-vous sur le tapis aussi largement que possible et placez le haut du corps vers l'avant en vous appuyant sur les avant-bras. Veillez à ce que votre dos soit bien droit, les coudes devant vos épaules.
Conseil Plus vous poussez les fesses vers l'arrière, plus l'étirement est intense.
Exercice d'étirement pour les muscles latéraux du tronc
C'est comme ça que ça marche : Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, et levez le bras droit, plié, au-dessus de la tête. Penchez-vous vers la gauche. Changez ensuite de côté.
Conseil Renforcez l'étirement en tirant le bras gauche tendu vers le genou.
