Exercices d'étirement pour les cyclistes de course: Voici comment bien s'étirer
Les étirements sont importants en automne et en hiver
Pendant les mois d'automne et d'hiver, il est important de s'étirer régulièrement pour récupérer et se préparer à la saison à venir. Les étirements aident également à assouplir la chaîne musculaire pendant l'entraînement et juste avant ou après les compétitions. Spécialement pour les cyclistes souffrant de douleurs au dos ou à la nuque : les 10 meilleurs exercices pour le dos des cyclistes.
Pour tous les exercices d'étirement suivants, la règle est la suivante : maintenez la position d'étirement environ trois fois 30 secondes avec une pause d'environ la même durée entre les deux. Continuez jusqu'à la position finale de l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur d'étirement.
Exercices d'étirements : Exercice 1 - Dos et bras
Tenez-vous debout, les jambes écartées d'environ la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Prenez une serviette enroulée dans votre main droite. Passez le bras droit derrière la tête et pliez-le jusqu'à ce que la main droite se trouve entre les omoplates. Saisissez maintenant l'autre extrémité de la serviette par le bas avec la main gauche derrière votre dos. Tirez légèrement votre bras droit vers le bas avec la serviette. "Remontez ainsi toujours un peu plus haut avec la main gauche de la serviette. Continuez jusqu'à ce que vos mains se touchent ou jusqu'à ce que vous puissiez les saisir. Répétez l'exercice d'étirement en saisissant cette fois-ci la main gauche par le haut et la main droite par le bas.
Exercices de stretching : Exercice 2 - Épaules et tronc
Agenouillez-vous sur le sol, penchez le haut du corps vers l'avant et tendez les bras vers l'avant, à peu près à la largeur des épaules, en allongeant le plus possible tout le tronc - sans toutefois tomber dans le dos creux. Au bout d'un certain temps, reprenez le mouvement en tâtonnant un peu plus loin dans l'extension avec les mains.
Exercices de stretching : Exercice 3 - Face antérieure de la cuisse
Il est particulièrement important d'étirer le puissant extenseur de la cuisse avec ses nombreuses fibres. Tenez-vous le plus droit possible, les os du bassin doivent être à la même hauteur. Pliez une jambe et tirez le pied, saisi au-dessus de la cheville (pas par les orteils !), vers les fesses jusqu'à ce que vous ressentiez une nette sensation d'étirement. Les cuisses restent parallèles, les hanches sont légèrement poussées vers l'avant afin d'éviter de se cambrer. Prendre appui aide à effectuer l'exercice proprement.
Exercices de stretching : Exercice 4 - Arrière de la cuisse
En position couchée sur le dos, saisir une jambe à l'arrière de la cuisse et la tirer vers le haut du corps. Le cas échéant, pliez légèrement la jambe et amenez-la de plus en plus vers l'extension complète contre la résistance à l'étirement. Tirer légèrement la pointe du pied vers le tibia. Selon le degré de raccourcissement de la musculature dorsale, placer l'autre jambe (comme sur l'image) en flexion ou - mieux - en extension, en l'allongeant volontairement afin de stabiliser le bassin.
Exercices de stretching : Exercice 5 - Mollet
Mettez-vous en position d'entrejambe de manière à pouvoir abaisser la jambe arrière - de préférence dans un escalier. Transférez maintenant votre poids sur la jambe avant et pliez le genou avant. Abaissez le talon du pied arrière et gardez la jambe aussi tendue que possible. Le bassin doit rester droit, c'est-à-dire qu'il ne doit pas basculer sur le côté ou à l'horizontale, et la pointe du pied arrière doit pointer droit devant. Il est plus facile de garder l'équilibre en s'appuyant sur un mur.
Exercice 6 : Muscles fessiers
Position initiale : Vous êtes allongé sur le sol et vous pliez la jambe gauche. Posez maintenant le pied droit sur la cuisse gauche, comme vous le voyez sur l'image. Étirez et saisissez l'arrière de la jambe gauche avec les deux mains et tirez les jambes croisées vers le sternum. Maintenez la position. Changez de côté.
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