Entraînement des fascias pour les cyclistes de course: Les meilleurs exercices contre les courbatures
Konstantin Rohé
· 23.08.2018
Travailler tous les points problématiques en seulement dix minutes ou lutter activement contre les courbatures de la dernière sortie : notre entraînement du corps entier avec le rouleau de fascia est spécialement conçu pour répondre aux besoins et aux problèmes des cyclistes sur route. Chaque exercice avec un rouleau de fascia, comme un blackroll, dure environ une minute. Pour certains points douloureux, vous pouvez travailler le fascia de manière ciblée, par exemple avec un élastique ou une balle de tennis.
1er mollet sur une jambe
Asseyez-vous bien droit et soutenez-vous avec les mains. L'extrémité inférieure du mollet repose sur le rouleau de fascia, l'autre jambe est pliée sur le côté. Faites rouler lentement et de manière contrôlée le long du mollet jusqu'à ce qu'il se trouve juste en dessous du creux du genou. Veillez à ce que le haut du corps reste droit et que la cage thoracique reste ouverte.
2ème mollet, jambes croisées
Les plus avancés peuvent croiser les jambes pour exercer encore plus de pression sur le rouleau.
3. cuisse arrière
Vous commencez dans la même position que dans les exercices 1 et 2, vous roulez régulièrement la cuisse depuis juste au-dessus du creux du genou jusqu'à l'extrémité des structures fasciales du muscle de la cuisse au niveau des fesses.
4. cuisse avant
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras pliés. En appui sur les avant-bras, vous pouvez travailler la cuisse avec le rouleau en poussant lentement le haut du corps d'avant en arrière. Modifiez la surface d'appui en tournant légèrement les pieds afin d'inclure également les cordons de fascia extérieurs de la cuisse.
5. intérieur de la cuisse/adducteurs
En appui sur les avant-bras, les jambes pliées, écartez une jambe avec le genou plié. Placez le rouleau juste au-dessus du genou, l'autre jambe est complètement tendue et repose sur le sol de manière détendue. En un mouvement lent, roulez vers l'avant jusqu'à la base osseuse de la hanche au maximum.
6. extérieur de la cuisse
Le rouleau est placé sous le côté de la cuisse de la jambe inférieure, les bras sont en position d'appui latéral devant le corps. Les débutants peuvent alternativement poser un avant-bras sur le sol afin d'exercer un peu moins de pression sur le rouleau de fascia. Placez l'autre jambe devant le corps et faites rouler lentement d'avant en arrière en déplaçant le haut du corps.
Attention : ces L'exercice est souvent le plus douloureux pour les cyclistes de course avec une musculature de la cuisse développée. Si votre perception de la douleur dépasse la zone médiane sur une échelle de 1 à 10, la pression est trop forte.
7. dos
Asseyez-vous sur le sol et pliez les jambes à 90 degrés. Positionnez le rouleau de fascia sous la colonne lombaire, juste au-dessus de la ceinture, dans le bas du dos, et soulevez les fesses. Roulez d'avant en arrière avec les bras croisés sur la poitrine - sans former de dos creux. Le regard est dirigé vers le plafond. Conseil contre le dos rond : Si vous croisez les mains derrière la tête, vous pouvez ouvrir davantage la poitrine. Les personnes plus avancées peuvent tourner légèrement la tête et le torse sur le côté afin d'impliquer davantage les zones extérieures du dos.
8. colonne vertébrale
Si vous ne possédez pas d'outil fascial spécial pour la colonne vertébrale, vous pouvez bricoler rapidement et facilement un appareil d'exercice avec des évidements pour la colonne vertébrale à l'aide de deux balles de tennis et d'une chaussette. Dans la même position que pour l'exercice sept, allongez-vous sur les balles de tennis placées dans la chaussette de manière à ce que les balles reposent sur les structures fasciales à gauche et à droite de la colonne vertébrale. Roulez ensuite tout droit d'avant en arrière.
