Entraînement de la force pour les cyclistes: Des exercices pour rester en forme et stable sur le plan musculaire

Entraînement de la force pour les cyclistes

"Pour avoir plus de muscles, il me suffit de faire plus de vélo : en montée, en pédalant dans le vide, en tout terrain - c'est le meilleur entraînement pour tout le corps", disait récemment un collègue rédacteur. Beaucoup pensent comme lui. Car ceux qui aiment le cyclisme sont polarisés sur la vitesse, l'air frais, le dynamisme, la compétition et - ok - la douleur, qui est toutefois récompensée par une ivresse de bonheur à l'arrivée.

"Pourtant, la musculation n'a que des effets positifs pour les cyclistes de course", affirme Andreas Wagner, qui gère avec Sebastian Mühlenhoff l'institut d'entraînement iQ athletik à Francfort. Les deux scientifiques du sport allient les compétences de deux mondes sportifs : Wagner vient à l'origine de la musculation, Mühlenhoff du cyclisme. Dans leur institut, ils encadrent des cyclistes et des triathlètes de toutes les catégories de performance et d'âge. "Les cyclistes de course en particulier ont souvent des déficits extrêmes en termes de mobilité et de stabilité", raconte Mühlenhoff de son expérience de coach.

La force du tronc est également souvent mauvaise et le dos rond typique est très répandu. La musculation permet de lutter contre tout cela. "Elle renforce l'appareil de soutien et l'appareil locomoteur, ce qui réduit le risque de blessures et d'usure. De plus, les muscles travaillent plus efficacement, ce qui permet d'économiser de l'énergie". Certes, la musculation augmente surtout les performances lors des sprints et des démarrages rapides, mais elle soutient également les performances d'endurance.

Des chercheurs norvégiens ont encore prouvé en 2021 que la musculation améliore les performances cyclistes - et que les hommes et les femmes en tirent des bénéfices similaires. "Les femmes doivent seulement veiller particulièrement à s'entraîner avec des poids suffisamment élevés, car elles développent leurs muscles plus lentement", explique Andreas Wagner en se basant sur sa pratique de l'entraînement.

Mais qu'est-ce que la musculation exactement ? Quelques pompes, flexions des genoux et abdos quotidiens ? "La musculation nécessite une résistance", explique Wagner. Et celle-ci doit être suffisamment élevée - c'est pourquoi de simples pompes et squats au poids du corps sont certes mieux que rien, mais ne sollicitent pas la musculature de manière suffisamment intensive pour développer les muscles, surtout chez les personnes expérimentées. C'est pourquoi il est nécessaire d'utiliser des poids supplémentaires comme les haltères.

Entraînement de la force pour les cyclistes - Force maximale individuelle

Des études ont montré que les sportifs d'endurance tirent un bénéfice particulier de l'entraînement de la force lorsqu'ils travaillent avec des charges qui sollicitent plus de 70 pour cent de leur niveau de force maximale. La force maximale est la force maximale que le système nerveux-musculaire peut fournir contre une résistance. Pour reprendre l'exemple du squat : Si le poids de l'haltère est si élevé que l'on peut faire le squat exactement une fois - alors on atteint sa force maximale individuelle.

Si l'on doit donc s'entraîner avec 70 pour cent de sa propre force maximale, on ne peut pas éviter d'utiliser des poids supplémentaires. Mühlenhoff et Wagner ont fait des expériences particulièrement positives avec l'haltère long. "C'est un moyen d'entraînement efficace et peu chronophage pour la musculation", explique Wagner. Les exercices complexes aux haltères longs comme le squat ou le soulevé de terre activent une grande partie des muscles du corps et entraînent la coordination, l'équilibre ainsi qu'une posture correcte. Les poids des disques sont variables et ceux qui s'entraînent depuis longtemps avec ces haltères peuvent même s'entraîner à la maison. Les débutants et les personnes moins expérimentées peuvent toutefois commencer par effectuer les exercices avec des haltères courts.

Les deux scientifiques du sport ont d'ailleurs observé que les jeunes cyclistes de course sont beaucoup plus ouverts au thème de la musculation que leurs aînés. Après tout, l'haltérophilie est à la mode depuis quelques années déjà. De plus, l'entraînement cycliste lui-même s'est de plus en plus professionnalisé : On utilise non seulement des évaluations scientifiques et des analyses de données, mais aussi les avantages de différents sports de compensation pour augmenter les performances sur le vélo. Depuis longtemps, les cyclistes professionnels ne s'entraînent plus uniquement sur le vélo pour être performants en course. Le sprinter norvégien Alexander Kristoff, par exemple, commence généralement ses journées d'entraînement par une heure et demie d'haltérophilie.

La musculation pour les cyclistes - en forme à tout âge

Mais la musculation est aussi particulièrement utile aux sportifs amateurs, car elle permet de lutter contre les déséquilibres et les déficits musculaires. "Les personnes âgées sont les premières à en profiter", explique Wagner. Dès le début de la trentaine, les muscles commencent à régresser - si l'on ne fait rien pour y remédier. La bonne nouvelle : "Même les plus de 90 ans peuvent encore développer leur masse musculaire grâce à la musculation", poursuit Wagner. Ce à quoi les cyclistes âgés doivent toutefois être particulièrement attentifs, ce sont des temps de régénération plus longs, car leurs cellules ont besoin de plus de temps pour se rétablir.

Mühlenhoff considère d'ailleurs comme infondée la crainte de certains cyclistes de développer trop de muscles grâce à l'entraînement de la force et de devoir ensuite traîner une trop grande "masse" dans les montées. "Rien que le fait de s'entraîner beaucoup en endurance s'oppose à une forte croissance musculaire".

Entraînement de la force pour les cyclistes - exigeant sur le plan musculaire et énergétique

Il existe néanmoins des limites. La capacité des sportifs à supporter la double charge d'entraînement de force et d'endurance est très individuelle. Cela peut être vérifié par des valeurs de watts ou de pouls ou par des diagnostics professionnels. Mais le plus important est de se sentir bien dans son corps, explique Sebastian Mühlenhoff. "Si les séances de base semblent tout à coup différentes ou si l'on remarque régulièrement que l'on manque de jus", cela peut indiquer que l'on devrait faire des concessions en matière de musculation. "La musculation est exigeante sur le plan musculaire et énergétique", explique l'expert. Il doit donc être adapté à l'entraînement cycliste. "L'entraînement d'endurance détermine l'entraînement de force".

Sebastian Mühlenhoff et Andreas Wagner ont compilé pour TOUR les exercices les plus efficaces pour les cyclistes. Les débutants devraient d'abord toujours s'entraîner aux mouvements sans poids. Ceux qui maîtrisent la technique peuvent s'entraîner avec des haltères courts plus légers. Cela est également possible à la maison. Lorsque les poids ne suffisent plus, il faut passer aux haltères longs - et se faire guider par des entraîneurs au début. Les plus avancés peuvent ensuite se procurer l'équipement pour la maison. Deux séances d'entraînement par semaine de 30 minutes peuvent déjà suffire pour obtenir un effet d'entraînement significatif.

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Entraînement de la force pour les cyclistes - bien préparé

Avant de se lancer dans les exercices, il y a plusieurs choses à prendre en compte

>> Le bon équipement

Les débutants devraient d'abord se faire guider par des entraîneurs dans un centre de fitness, un institut d'entraînement ou un club de sport. Si vous essayez vous-même les exercices à la maison, vous devriez s'entraîner d'abord sans poids ou avec des haltères légers. (voir "Le bon poids"). Un manche à balai permet d'entraîner la technique pour l'entraînement aux haltères. Les personnes déjà entraînées qui souhaitent s'entraîner à la maison ont besoin :

• un haltère long avec des poids en forme de disque
• un support de squat
• un revêtement de sol résistant (plaques élastiques en caoutchouc dur)
• plus tard, on peut ajouter une barre de traction et un banc plat avec support d'haltères

>> Le bon moment

L'hiver est la période optimale pour l'entraînement de la force chez les cyclistes - 2 à 3 séances par semaine sont recommandées. Pendant la saison, une séance par semaine permet déjà d'obtenir de bons résultats. L'idéal est d'entraîner chaque muscle deux fois par semaine. Les cyclistes amateurs qui ne s'entraînent pas systématiquement peuvent faire une séance de musculation le lundi après leurs sorties du week-end.

>> Règles empiriques

• Pas de musculation avant les séances d'entraînement par intervalles sur le vélo.
• Après les journées de musculation, prendre au moins un jour de repos.
• Pendant les jours de repos du camp d'entraînement cycliste, ne pas faire de musculation ou uniquement des exercices pour le haut du corps.

>> La bonne préparation

Les personnes totalement inexpérimentées en matière de musculation devraient d'abord se faire guider par des entraîneurs afin d'éviter les blessures. Avant de s'entraîner avec des poids lourds, il faut apprendre la bonne technique d'exercice : les enchaînements de mouvements peuvent d'abord être exercés avec des haltères courts légers ou uniquement avec la barre d'haltères longs sans poids (15-20 répétitions).

>> Le bon poids

Ceux qui maîtrisent la technique d'exercice peuvent augmenter les poids. Il faut choisir un poids qui permette d'effectuer au maximum 8 à 12 répétitions d'un exercice. Si l'on peut en faire plus, le poids est trop léger, si l'on peut en faire moins de 8, il est trop lourd.

>> La bonne exécution

Suivre scrupuleusement les instructions ; effectuer les exercices toujours lentement et de manière contrôlée. Les personnes qui s'entraînent seules peuvent au début contrôler leurs mouvements dans un miroir. Les débutants font 1 à 2 séries par exercice avec un poids permettant 10 répétitions maximales. Les avancés font 3 séries ou plus avec 8 à 12 répétitions maximales par série. Entre les séries, faites une pause de 2 à 3 minutes.

>> La bonne charge de travail

Il ne faut ni se surestimer ni se sous-estimer avec les poids supplémentaires. Il est important d'adapter les charges d'exercice à ses progrès d'entraînement et à sa forme du jour. Une séance d'entraînement dure environ 30 à 60 minutes (échauffement et pauses compris).

>> Le bon ordre

Chaque exercice doit toujours commencer par 3-4 séries d'échauffement avec des poids légers, en mettant l'accent sur le déroulement du mouvement. Ensuite seulement, s'entraîner avec les poids d'entraînement proprement dits. Les exercices complexes et exigeants sur le plan de la coordination, comme le squat ou le soulevé de terre, qui demandent plus de concentration, doivent être effectués au début de l'entraînement.

Flexion des genoux au-dessus de la tête avec manche à balai

>> entraîne la mobilité, la coordination et favorise la stabilité du corps

Echauffement

Cet exercice (avec un manche à balai ou une barre d'haltères) est utile au début de chaque séance d'entraînement pour s'échauffer. Il ne sert pas tant à développer la force qu'à apprendre la technique du squat. Il sert à stabiliser le tronc et favorise la mobilité de toutes les articulations principales concernées : cheville, hanche et épaule.

Saisir le manche à balai/la barre avec une poignée large (nettement plus large que les épaules) et la tenir au-dessus/derrière la tête avec les bras tendus. Se tenir debout à la largeur des épaules, la pointe des pieds légèrement vers l'extérieur. De cette position, fléchir les genoux et s'accroupir de manière contrôlée. Soulever les talons, planche cunéiforme ou autre sous les talons. Le haut du corps reste droit, les bras restent tendus, les pieds complètement au sol. Se redresser à nouveau.

Pompes

>> entraîne les triceps, la poitrine, l'épaule avant ; favorise la stabilité du tronc

> Placez les haltères sur le sol, parallèlement les uns aux autres, à peu près à la hauteur des épaules. Mettez le corps en position de pompes : Les mains sont tournées l'une vers l'autre, elles entourent fermement la poignée des haltères, les bras sont tendus. Les mains et les pointes de pied supportent le poids du corps. La tête, le haut du corps et les jambes doivent former une ligne droite.

> En pliant les coudes, déplacez le corps vers le sol (en inspirant) jusqu'à ce que le haut des bras soit au moins parallèle au sol. Expirez en poussant vers le haut.

Tout le corps reste sous tension pendant tout l'exercice !

Conseils !

>> S'appuyer sur les poignées des haltères courts soulage les poignets et permet un plus grand rayon lors de l'exécution du mouvement. Les débutants peuvent s'entraîner à faire des pompes avec les genoux relevés.

Flexion des genoux avec haltères longs ou courts

>> exercice central pour les cyclistes : entraîne les cuisses et les fesses ; de nombreux muscles doivent fournir un travail de stabilisation, en particulier ceux du tronc

> Retirer l'haltère du support en gardant le buste droit et la prise symétrique à la largeur des épaules et le poser sur la nuque, le trapèze supérieur et les épaules. Se tenir droit et à largeur d'épaules, pointes de pieds légèrement vers l'extérieur, tête droite, regard vers l'avant/légèrement vers le haut, soulever la poitrine. Tirer les épaules vers l'arrière (la barre ne doit pas appuyer sur les vertèbres cervicales !).

> Inspirer, puis s'accroupir lentement en chargeant uniformément tous les pieds. Si possible, fléchir les genoux jusqu'à ce que les hanches soient plus basses que les genoux. Plus on descend, plus les membres inférieurs sont entraînés efficacement. MAIS : ne descendre qu'aussi bas que l'on peut effectuer correctement l'exercice (talons au sol ou cale s'ils décollent ; pas de dos rond !).

> Puis, sans pause, en regardant légèrement vers le haut, se redresser lentement et régulièrement depuis la position accroupie - en contractant consciemment le tronc, en poussant les hanches vers l'avant et en expirant. Ne pas enfoncer complètement le genou à la fin.

L'exécution avec des haltères courts exerce moins de pression sur la colonne vertébrale, ce qui peut être un avantage pour certains problèmes de dos.

Conseils

>> Veiller à ce que le mouvement soit régulier et fluide. Pendant l'exercice, les genoux se déplacent en ligne droite imaginaire au-dessus des orteils.

Ramer penché en avant avec haltères longs ou courts

>> entraîne le dos, l'épaule arrière, les bras, les trapèzes ; sollicite les extenseurs du dos et lutte contre le dos rond du cycliste

> Se tenir debout, les épaules écartées, les pointes de pied légèrement vers l'extérieur, charger les pieds de manière uniforme, les genoux légèrement fléchis.

> Ramasser les haltères courts ou les haltères longs au sol - les mains saisissent le(s) haltère(s) un peu plus large(s) que la largeur des épaules en prise supérieure (paumes tournées vers le corps).

> Fléchir le tronc vers l'avant (au moins 45 degrés), tendre les fesses vers l'arrière (maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale - léger dos creux), pencher légèrement la tête en arrière, regarder vers l'avant, soulever la poitrine. Les bras pendent verticalement vers le bas avec les haltères longs/courts.

> Puis remonter lentement le(s) haltère(s) vers le haut du ventre, en serrant les omoplates, coudes vers l'arrière/le haut. Le tronc reste inchangé.

> Dès que les haltères atteignent le ventre, ils sont ramenés vers le bas de manière contrôlée. Inspirez en même temps, expirez en ramenant les bras.

Conseils

>> Dans la position de départ, l'haltère doit être au moins en dessous de la hauteur des genoux. Le tronc est maintenu immobile pendant tout l'exercice. On travaille surtout avec les muscles du dos, le moins possible avec les bras. Plus on penche le haut du corps vers l'avant, plus les extenseurs du dos doivent fournir un travail de maintien.

Soulever de terre avec haltères longs ou courts

> fait travailler les muscles des fesses, des jambes et du dos (en particulier l'extenseur dorsal) et favorise la stabilité du tronc.

> L'haltère long est posé sur le sol, les pieds se trouvent sous la barre d'haltère. Se tenir debout à largeur de hanches ou d'épaules, pointes de pieds légèrement vers l'extérieur, charger complètement les pieds.

> S'accroupir (genoux légèrement au-dessus ou au-dessous des hanches, selon la constitution), les genoux pointant vers la pointe des pieds. Le haut du corps est incliné vers l'avant, la poitrine et la tête sont relevées, le regard est dirigé vers l'avant, la poitrine est soulevée, le dos a la forme naturelle en S de la colonne vertébrale (légère courbure en croix). Les mains saisissent les poignées des haltères un peu plus haut que la largeur des épaules, les bras sont tendus.

> Tendez maintenant les genoux et les hanches et tirez l'haltère vers le haut - il reste près du corps. Pousser activement les épaules vers l'arrière pendant le mouvement, basculer le bassin vers l'avant pour ne pas tomber dans le dos creux. Maintenez brièvement la position finale.

> Effectuer ensuite le mouvement inverse et ramener l'haltère au sol. Expirez en soulevant l'haltère, inspirez en l'abaissant.

L'exécution avec les haltères courts ressemble au mouvement avec les haltères longs.

Conseils

>> Les bras restent tendus tout le temps. Éviter le dos rond et le dos creux !