Entraînement au vélo de course: Pédaler par temps chaud - courses chaudes : Se rafraîchir à l'entraînement et en compétition

Chaud, plus chaud, chaud : pédaler contre la montre dans le désert de Mojave en Amérique du Nord, où il fait jusqu'à 50 degrés, est sans doute l'un des défis les plus difficiles que l'on puisse relever. Mais même dans des conditions aussi hostiles, il est possible de faire du sport - à condition de bien s'hydrater, de bien transpirer et de ne pas rouler trop vite. C'est ce que prouvent chaque année les participants à la Race Across America. L'un d'entre eux, Faris Al-Sultan, champion du monde Ironman 2005, aime littéralement la chaleur : "Quand il fait froid, mes muscles souffrent, je ne suis définitivement pas bon", dit-il. Mais pour Al-Sultan aussi, il y a des limites : "Par 38 degrés de chaleur humide en Malaisie, c'était déjà dur de pédaler 250 watts", se souvient le triathlète munichois. Le champion cycliste Peter Sagan, quant à lui, n'aime pas la chaleur. Lors du Tour d'Espagne 2015, alors qu'il faisait 30 degrés et plus en permanence, il a déclaré au journal sportif espagnol AS : "Je déteste cette chaleur, c'est ridicule. L'UCI devrait édicter des règles pour que nous ne soyons pas obligés de courir ainsi".

Il y a donc une composante individuelle dans la manière dont on supporte la chaleur. Et il existe des limites supérieures individuelles à partir desquelles des températures élevées ont une influence négative sur les performances sportives. Dans la littérature scientifique sur le sport, des températures fraîches de 10 à 15 degrés sont même considérées comme optimales pour les performances d'endurance.

Climatisation du corps

Que se passe-t-il lorsque nous faisons du sport par temps chaud ? Le système de climatisation de l'organisme travaille dur pour refroidir le corps : Pour que la chaleur parvienne à la surface du corps, la peau est davantage irriguée. Par conséquent, moins de sang alimente les muscles et les organes internes. La puissance de pédalage diminue, le pouls et la consommation de glucides augmentent. De plus, nous transpirons. La sueur joue un rôle central dans le refroidissement, car l'évaporation de la sueur extrait la chaleur du corps de manière particulièrement efficace. Des millions de pores de sueur forment un film humide sur la peau, dont le froid de l'évaporation peut très bien refroidir le corps - si l'air n'est pas trop humide.

En cas de chaleur tropicale humide, l'évaporation ne fonctionne plus, la sueur coule à flots et dégouline, la climatisation humaine atteint ses limites : la sueur qui dégouline au lieu de s'évaporer ne refroidit guère. C'est pourquoi il est préférable de porter des vêtements à manches longues qui retiennent la transpiration près de la peau et qui réfléchissent en outre le rayonnement solaire.

Dans des conditions tropicales, il devient toutefois difficile pour le corps de maintenir sa température constante entre 37 et 37,5 degrés. En effet, une puissance de pédalage de 300 watts génère environ 900 joules de chaleur - et ceux-ci continuent de réchauffer le corps si l'environnement est trop chaud. Lorsqu'une température corporelle critique est atteinte - qui varie d'un individu à l'autre et se situe entre 39 et 41 degrés - le cerveau réduit la puissance afin de protéger les structures protéiques du corps qui se décomposent à partir de 42 degrés. Si la température du corps s'élève trop rapidement à des valeurs supérieures à 40 degrés, un coup de chaleur potentiellement mortel peut également survenir.

Les plus minces refroidissent plus vite

Pour le refroidissement du corps, il est préférable que sa surface soit relativement grande par rapport à son volume et à sa masse. Les athlètes minces et légers peuvent mieux se refroidir que les athlètes massifs - la température maximale qu'ils peuvent supporter lors d'une compétition est donc plus élevée. Pour les marathoniens, les scientifiques du sport ont même développé des modèles de calcul pour savoir jusqu'à quel poids corporel et à quelle température ils sont capables de réaliser des temps de classe mondiale.

On peut s'y habituer

La bonne nouvelle, c'est que tout le monde peut s'adapter à la chaleur, comme le prouvent de nombreuses études - même si tout le monde ne s'adapte pas au même degré. Une étude danoise de 2015 s'est penchée sur la question de savoir à quelle vitesse les cyclistes entraînés pouvaient s'acclimater à la chaleur. À l'origine de l'étude : les Jeux olympiques de Rio et les championnats du monde de cyclisme au Qatar. Les scientifiques ont envoyé neuf coureurs sur route danois au Qatar pendant deux semaines, directement après leur entraînement hivernal, et les ont fait suivre leur programme d'entraînement normal de haute intensité par une chaleur sèche d'environ 34 degrés. Les tests ont montré qu'après une semaine, les coureurs étaient déjà bien acclimatés. Leurs performances en contre-la-montre n'étaient en moyenne que de sept pour cent inférieures à celles réalisées dans des conditions fraîches.

Autant les athlètes s'adaptaient rapidement à la chaleur, autant ils perdaient cette capacité dès leur retour dans des régions froides. Ainsi, ceux qui prévoient un marathon en plein été et qui ne supportent pas bien la chaleur pourraient, une
à deux semaines avant de s'entraîner plus souvent à des températures élevées. L'objectif est d'augmenter la température du corps de manière contrôlée afin de s'acclimater.

Cela peut aussi se faire avec une chaleur artificielle. Le finaliste de la Race-Across-America Michael Nehls s'est rendu à cet effet dans un sauna public chauffé à 65 degrés avec son vélo et son rouleau et y a pédalé une fois par semaine tôt le matin avec une faible résistance : "Au début, je n'ai tenu que 30 minutes", raconte-t-il. "Mais après six à huit semaines, je pouvais rouler jusqu'à une heure et demie, jusqu'à ce que mon pouls grimpe à 160 - mon seuil anaérobie de l'époque". Mais ce n'était pas amusant. "Les sensations corporelles sont tout à fait étranges quand on fait grimper le pouls avec peu de puissance". Mais l'adaptation physique a été un succès. En course, Nehls n'a eu aucun problème à pédaler par 45 à 50 degrés : "Je me suis très bien débrouillé avec la chaleur. Mon principal problème était de ne pas absorber trop de glucides. J'ai donc alterné entre ma boisson énergétique habituelle et du thé vert salé".

Boire est l'une des choses les plus importantes quand il fait chaud. Si l'on transpire beaucoup, il faut boire beaucoup, sinon le corps se déshydrate. Ce n'est pas pour rien que les assistants dans le cyclisme sont aussi appelés porteurs d'eau. Pendant les étapes difficiles et chaudes du Tour, les coureurs boivent jusqu'à quatre bouteilles par heure. Deux pour cent de perte de liquide (par rapport au poids du corps) sont déjà considérés comme une diminution des performances. Toutefois, on a déjà constaté une perte de quatre pour cent chez des coureurs et des cyclistes professionnels de haut niveau. La question de savoir où se situe exactement la limite fait donc l'objet de controverses. Dix pour cent de perte de liquide sont en tout cas considérés comme dangereux, avec un risque de collapsus dû à la chaleur. Une perte de 15 pour cent de liquide est mortelle.

Eau, sucre et sel

La quantité de liquide pouvant être absorbée par l'intestin grêle est toutefois limitée, elle se situe entre un et deux litres par heure - ce qui n'est atteint que si la concentration de la boisson n'est pas trop élevée et si le corps ne travaille pas trop dur. Les personnes qui transpirent énormément se déshydratent donc, ce qui peut limiter les performances lors de longues compétitions.
Quelle est la meilleure boisson pour le sport lorsqu'il fait chaud ? "De l'eau, du sucre et du sel - c'est la formule de base qui a fait ses preuves depuis des décennies", explique l'expert en nutrition de TOUR Uwe Schröder de l'Institut allemand de nutrition sportive. Il recommande d'une part une pointe de sel par litre et d'autre part d'adapter la quantité de glucides à l'effort (voir encadré à gauche). Selon Schröder, les autres minéraux jouent un rôle secondaire : "Le potassium peut être utile sur de très longues distances si l'on épuise les réserves d'énergie, le magnésium doit être faiblement dosé". Pour se préparer à la chaleur, Schröder recommande de s'entraîner également à boire dans les semaines précédant une compétition. Cela signifie qu'il faut boire plus que d'habitude, même s'il ne fait pas chaud. Le corps apprend ainsi à stocker plus d'eau - et ce qui est en trop est évacué.

La meilleure stratégie pour boire est de ne pas attendre d'avoir soif, mais de boire un demi-litre avant le départ et de prendre ensuite régulièrement 200 à 250 millilitres toutes les 10 à 15 minutes, voire de petites gorgées plus souvent encore. Boire beaucoup est aussi une question d'habitude et de discipline. Si l'on oublie de boire, cela peut favoriser les crampes, en particulier les crampes de chaleur qui affectent tout le corps. Si l'on ressent de tels signes, on peut y remédier en augmentant la concentration de sel. Des scientifiques américains ont trouvé la formule suivante pour lutter rapidement contre les crampes dues à un manque d'électrolytes : mélanger un demi-litre de boisson à base d'hydrates de carbone avec trois grammes de sel, et c'est parti. Le sel est généralement important. Si l'on boit trop d'eau pure, cela peut même s'avérer dangereux, car cela prive le corps de sel. Certains marathoniens sont même morts des suites d'une consommation excessive d'eau lors de compétitions.

Le refroidissement soulage

En cas de chaleur, il est également utile de refroidir le corps autant que possible avant et pendant le sport, afin de décharger la circulation de cette tâche. Le refroidissement préalable crée une sorte de tampon thermique jusqu'à ce que la température corporelle critique soit atteinte. C'est une mesure très efficace pour améliorer les performances d'endurance, en particulier lorsque l'entraînement est modéré. Pour se refroidir, on peut utiliser des gilets de glace, refroidir les poignets dans de l'eau glacée, maintenir le rodage court ou le supprimer complètement, et se tenir de préférence à l'ombre avant le départ (voir aussi TOUR 6/2016, page 74). En randonnée, il est possible de se rafraîchir de temps en temps dans un ruisseau de montagne - ce qui n'est pas seulement amusant, mais améliore même les performances lors de la prochaine montée.
Il faut également choisir ses vêtements avec soin lorsqu'il fait chaud. Les tests de TOUR ont montré que la capacité d'évaporation des sous-vêtements de cyclisme peut être très différente. En cas de chaleur, un maillot de corps qui est serré et qui aide à répartir la transpiration sur une grande surface peut mieux favoriser l'évaporation qu'un maillot lâche sous lequel la transpiration s'écoule inutilement. En cas de rayonnement solaire très intense, de fines manchettes blanches sont une astuce pour protéger la peau.

Il est donc possible de faire beaucoup de choses pour bien gérer l'entraînement ou la course pendant la prochaine vague de chaleur, même sans baisse de performance. Dans la mesure du possible, il faut s'habituer à la chaleur de manière ciblée et surtout écouter les signes d'alerte de son corps.

Expérience de chaleur

En 2015, des scientifiques danois ont voulu savoir à quelle vitesse des cyclistes bien entraînés pouvaient s'habituer à la chaleur et comment mesurer si les sportifs étaient déjà suffisamment adaptés. Pour ce faire, neuf coureurs se sont rendus au Qatar pendant deux semaines, directement après leur entraînement hivernal, et se sont entraînés à une température d'environ 34 degrés. Au cours de ce camp d'entraînement, trois courses d'essai de 43 kilomètres ont été réalisées (après 2, 7 et 14 jours) et des tests médicaux ont été effectués auparavant afin de mesurer les réactions du corps.

Comme on pouvait s'y attendre, les performances ont fortement chuté lors du premier contre-la-montre sous la chaleur le deuxième jour. Par rapport aux conditions fraîches, les coureurs ont fait 17% de moins lors du contre-la-montre. Après une semaine, les coureurs étaient déjà bien acclimatés. Leurs performances en contre-la-montre n'étaient plus que de 7 % inférieures à celles réalisées dans des conditions fraîches. La deuxième semaine n'a apporté que peu d'améliorations supplémentaires. La performance en contre-la-montre sous la chaleur se situait à la fin à 95 pour cent de la performance de référence.

Les tests médicaux montrent qu'en une semaine, le flux de sueur a augmenté de 20 % et que le volume de plasma dans le sang a augmenté, comme le montre la baisse de l'hématocrite (taux de particules solides dans le sang). D'autres chercheurs rapportent que chez les sportifs moins bien entraînés, il est également possible de doubler le taux de transpiration en 9 à 12 jours. Les Danois ont transpiré en moyenne 1,6 litre par heure lors de l'entraînement, et même 2,4 litres par heure lors des tests de contre-la-montre. La sueur elle-même est devenue moins salée au cours de l'adaptation.

CONSEILS CHAUDS

Trop de soleil est dangereux

Un rayonnement solaire intense sur la tête et la nuque peut provoquer une insolation. Ne pédalez pas au soleil sans vous couvrir la tête lorsque vous retirez votre casque dans les montées. En cas d'exposition prolongée à la chaleur, vous risquez l'épuisement par la chaleur ou le collapsus (vertiges, maux de tête, nausées). Une augmentation rapide de la température corporelle de plus de 3,5 degrés peut en outre déclencher un coup de chaleur potentiellement mortel - reconnaissable également à une confusion mentale.

Guide de la boisson

Les boissons riches en glucides sont le carburant numéro un pour les cyclistes et constituent également le bon choix lors d'efforts sous la chaleur, à condition d'y ajouter un peu de sel (1 à 2 grammes par litre). La quantité de glucides ne doit pas dépasser 80 grammes par litre et 120 grammes par heure, car le corps ne peut pas en assimiler davantage. Pour les efforts modérés, lorsque le métabolisme des graisses fonctionne bien, la concentration énergétique peut être plus basse.
concentration peut être choisie plus basse. La limite d'absorption de liquide est d'environ 1,5 litre par heure.

Boisson pour les jours très chauds

Mélanger 1,5 litre d'eau avec 60 à 90 grammes de maltodextrine (sucre à longue chaîne, à peine sucré) et du sel (1,5 à 2 pointes de couteau), aromatiser selon le goût avec un soupçon d'arôme de fruit ou un espresso. Le sel et le sucre accélèrent l'absorption par rapport à l'eau pure.

Au poste de ravitaillement

Lors des marathons, on propose généralement des boissons isotoniques pour sportifs et de l'eau. Si l'on veut jouer la carte de la sécurité, on fait le plein d'eau et on s'approvisionne en gels dont on connaît la tolérance à l'entraînement et qui contiennent suffisamment de minéraux (vérifier la teneur en sodium !). Les boissons sportives inconnues consommées en grande quantité peuvent poser des problèmes à l'estomac.

Consulter les valeurs d'ozone

Les jours de grande chaleur, les taux d'ozone sont parfois élevés, surtout à partir de midi et dans les agglomérations où la pollution atmosphérique est importante. Cela peut irriter les voies respiratoires. Dans ce cas, il est préférable de s'entraîner le matin.

Mesures de refroidissement

Rafraîchissez-vous avant les courses de chaleur - gilet de glace, poignets plongés dans de l'eau glacée - et de préférence aussi pendant les randonnées très chaudes en journée. Mettez une casquette, couvrez votre cou et vos bras. Des vêtements humides rafraîchissent mieux que la peau nue.

Bilan hydrique

Pesez-vous avant et après l'exercice et déterminez votre perte d'eau ou votre taux de transpiration. Le poids perdu plus les boissons consommées en cours de route correspondent à votre perte totale de liquide. Les taux de transpiration typiques se situent entre 0,5 et 2 litres par heure. La perte de poids devrait idéalement être inférieure à 2 % du poids corporel.

CONSEIL: Faites attention à la teneur en sodium de l'eau et des gels pendant la compétition. Vous devez consommer au moins 400 mg de sodium par heure, ce qui correspond à 1 g de sel (NaCl).

BREF & BREF

La chaleur estivale est agréable, mais la chaleur est synonyme de stress supplémentaire, réduit les performances et peut être dangereuse pour la santé. Pour s'adapter aux températures élevées, il est conseillé de s'entraîner pendant au moins une semaine dans des conditions chaudes. Cela permet d'augmenter considérablement sa propre tolérance à la chaleur. Une bonne hydratation (jusqu'à 1,5 litre par heure) et un peu de sel permettent de maintenir les performances.