Comment fonctionne l'entraînement sur roulettes : 5 conseils essentiels
Avec quoi ? Il existe de nombreuses roulettes bon marché avec un frein magnétique qui est entraîné par le pneu. Les prix commencent à environ 150 euros. Le patinage du pneu sur le rouleau de pression et la faible masse d'inertie sont toutefois des inconvénients liés au système, qui freinent parfois considérablement le plaisir. Il est certes possible d'améliorer les sensations de conduite avec des pneus lourds et des vitesses de rotation élevées, mais les entraînements directs avec une grande masse d'inertie entraînée par la chaîne sont clairement un meilleur choix.
Combien de temps ? La qualité prime sur la quantité. Une poignée de sprints intensifs de 30 secondes peut être plus efficace qu'une ou deux heures de roulage non structuré. Comme l'absence de vent sur le rouleau entraîne rapidement une surchauffe - et donc une réduction de la performance -, on peut faire de nécessité vertu et se concentrer, lors de l'entraînement en intérieur, sur des contenus courts et exigeants qui sollicitent et renforcent les muscles. Les entraînements sur rouleaux typiques sont courts, de 30 à 60 minutes, dont une bonne partie est consacrée à l'échauffement et à la sortie. Ceux qui le souhaitent vraiment et qui ont une bonne condition physique peuvent bien sûr aussi faire des séances d'endurance. Mais il est préférable de combiner un entraînement intensif de courte durée avec de longues sorties tranquilles à l'extérieur.
Combien de fois ? Il vaut mieux s'entraîner souvent brièvement que rarement longtemps. La nature de l'entraînement sur roulettes se prête de toute façon à des séances fréquentes et courtes. Si vous prenez l'habitude de faire du roller régulièrement en semaine, non seulement vous stabiliserez votre condition physique, mais vous pourrez même vous améliorer de manière très ciblée grâce à des entraînements de qualité.
À quelle vitesse ? La bonne intensité est la clé d'un entraînement de qualité. Le meilleur moyen de la contrôler est de mesurer la puissance de pédalage en watts. En effet, la fréquence cardiaque, entraînée par l'échauffement du corps, est soumise à une dérive. Le pouls peut être de dix ou vingt pulsations plus élevé qu'à l'extérieur. Le pivot de la gestion de l'intensité est la puissance FTP - la puissance de pédalage maximale qui peut être fournie pendant une heure (FTP signifie Functional Threshold Power, voir le protocole de test ci-dessous). Les zones d'entraînement pour différents entraînements peuvent en être déduites.
Que font les professionnels ? Après un entraînement d'endurance sur route, les professionnels font souvent des séances de roulage courtes et intenses, car elles leur permettent de réaliser des intervalles intensifs de manière très ciblée et sans être gênés par la circulation.
Où ? Vous pouvez vous entraîner dans la plus petite cabane. Mais attendez-vous à transpirer beaucoup. L'air frais par la fenêtre ouverte aide, tout comme un ventilateur. Ou alors, placez le rouleau sur le balcon. Pour vous connecter aux mondes virtuels, vous avez besoin d'une réception WLAN. Les applications hors ligne permettent toutefois de s'entraîner même dans les caves.
dans les trous de réception comme les caves.
Avec qui ? Rouler sur un rouleau dans le champ ? Tout est possible via Internet. Zwift est une plateforme très appréciée pour les courses en ligne sur différents parcours. Mais des rencontres physiques avec des personnes partageant les mêmes idées sont également possibles. Renseignez-vous auprès des clubs locaux pour savoir si des sessions de roulage communes sont organisées. Si l'aspect social est important : les centres de fitness proposent des cours de spinning - avec de vraies personnes, de la vraie sueur et une animation à fleur de peau. Si cela vous motive : allez-y et participez.
Comment exactement ?
Les valeurs moyennes de watts affichées par les Smarttrainers conviennent généralement assez bien. Mais il y a des situations où l'affichage s'écarte davantage de la réalité - lors de démarrages, de cadences de pédalage particulièrement basses, etc. Un bon powermètre, qui coûte légèrement plus cher que le trainer complet, est en tout cas nettement plus précis. D'après notre expérience, un Smarttrainer ne peut pas remplacer un powermeter à part entière.
TEST FTP : comment trouver la bonne intensité d'entraînement sur le rouleau
Pour évaluer en douceur votre capacité de performance continue, nous vous conseillons d'effectuer un test progressif en mode ergomètre. Commencez par une puissance en watts modérée que vous pouvez utiliser pendant longtemps. Echauffez-vous pendant dix minutes. Ensuite, augmentez progressivement la puissance de 20 watts et roulez quatre minutes par niveau. Lorsque vous atteignez votre limite de puissance continue, la respiration devient soudain nettement plus intense. Avec un peu de sensations physiques, vous remarquerez la différence. Si vous ne parvenez plus à franchir complètement une étape, vous êtes clairement au-dessus de la FTP. Pour vérifier votre performance FTP, vous pouvez faire un intervalle de 20 minutes à la FTP estimée quelques jours plus tard. Si vous tenez bien le coup, vous pouvez être assez sûr d'avoir bien atteint la performance FTP. A partir de là, vous pouvez déduire les zones d'intervalles sur la page en face. Si vous utilisez un powermeter sur votre vélo, vous pouvez bien sûr vous baser sur les valeurs FTP que de nombreux ordinateurs et programmes déterminent désormais eux-mêmes.
UNITÉS DE RÔLES ESSENTIELS
Un entraînement efficace n'est pas compliqué. Il s'agit avant tout de mettre en œuvre des intervalles de manière ciblée. Si vous abordez régulièrement les principaux domaines d'entraînement, vous ne pouvez pas vous tromper. Effectuez de préférence les séances au cours de la semaine dans l'ordre indiqué ici, en commençant par l'intensité la plus élevée. Vous pouvez programmer les entraînements à l'avance à l'aide d'une application. Les intervalles peuvent également être mis en œuvre à l'état libre en mode ergomètre. Seuls les sprints de 30 secondes sont mieux réalisés en mode montée ; vous pouvez alors utiliser le dérailleur de votre vélo pour alterner entre charge et décharge, par exemple en alternant simplement la petite et la grande lame à l'avant lorsque le rapport est approprié.
Intervalles de puissance
- 10-15 min de rodage à 60 % de puissance FTP.
- Puis une ou deux séries de 10 x 30 secondes d'effort à 130-140 % de puissance FTP, suivies chacune de 30 secondes à 60 % de puissance FTP. Fréquence de pédalage à l'effort : 100-120 tr/min. L'effort subjectif augmente nettement sur la longueur de la série d'intervalles et devient maximal vers la fin.
Pour deux séries :
- 2 minutes de pause entre les séries
- 10 minutes de sortie avec 60 % de puissance FTP
Entraînement au seuil
- 15 minutes de rodage à 60 % de puissance FTP
- 4 x 5 minutes à 100 % de puissance FTP à 90 tr/min, avec 3 minutes de récupération entre chaque intervalle.
- 10 minutes de sortie avec 60 % de FTP
Unités de tempo
- 10 minutes de rodage à 60 % de puissance FTP
- 1-2 x 15 minutes avec 85-90 % de puissance FTP à 80-90 tr/min, 5 minutes de récupération entre les intervalles
- 10 minutes de sortie avec 60 % de FTP
Comment lire le plan d'entraînement
Vous vous entraînez toujours en fonction des temps indiqués en heures, minutes et secondes. Dans le plan, le temps total de l'entraînement est d'abord représenté pour chaque jour d'entraînement (cases grises). Le rythme de base se situe à 60 % de la puissance FTP (= zone de base 1). Différents intervalles de temps y sont intégrés, pendant lesquels vous roulez à une vitesse plus élevée.
INTERVALLE
Avec les intervalles, vous augmentez brièvement l'intensité de l'entraînement à 85-90 % de la performance FTP (zone fondamentale 2), 100 % de la performance FTP (zone de développement) ou 130-140 % de pourcentage de la performance FTP (zone de pointe). Entre les intervalles, vous récupérez à 60 % de la puissance FTP. Si vous souhaitez mettre en œuvre le plan d'entraînement sans mesurer la performance, orientez-vous vers les zones d'entraînement qui peuvent être contrôlées avec des restrictions par la fréquence cardiaque.
Vous trouverez des instructions à ce sujet sur www.tour-magazin.de Webcode #43764
GLOSSAIRE
FTP : Puissance maximale continue sur une heure (FTP = Functional Threshold Power). Sur le rouleau, elle est généralement plus faible qu'à l'extérieur, en raison de l'échauffement et de la charge mentale ; les intervalles courts peuvent être réalisés avec une intensité similaire à celle de l'extérieur.
Mode ergomètre : Présélection de la puissance de pédalage ou d'un programme défini en fonction de la puissance ; dans la plage de réglage, indépendamment de la cadence et de la vitesse.
Mode ascensionnel : Présélection de la pente entre 0 et x pour cent. Elle sert à simuler la conduite sur route, la résistance augmente en conséquence avec la vitesse.
Téléchargements :
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