Cycle et entraînement: Pourquoi l'entraînement basé sur le cycle est judicieux

Les femmes ne sont pas des petits hommes

Les femmes ne sont pas simplement des hommes plus petits et plus légers - cette constatation sonne comme une lapalissade, mais ne semble pas encore être répandue dans le sport et dans la théorie de l'entraînement. Il existe encore très peu d'études de médecine du sport qui portent exclusivement sur les femmes. Avec pour conséquence que pendant des décennies, les athlètes féminines se sont entraînées selon des plans d'entraînement conçus pour les hommes.

Ce qui différencie principalement les femmes des hommes, c'est le cycle menstruel. L'influence des hormones féminines sur les performances sportives a longtemps été sous-estimée. Mais pas par le professeur Petra Platen. Elle dirige la chaire de médecine et de nutrition sportives à l'université de la Ruhr à Bochum et mène des recherches sur ce thème depuis de nombreuses années. Le professeur Platen sait que le lien entre le cycle et le sport est certes connu depuis des décennies dans le monde scientifique, mais qu'il n'y a jamais eu de percée significative dans la pratique de l'entraînement. "Je pense que cela est dû au fait que ce sujet féminin est encore tabou, même en ce début de millénaire", explique Platen. Mais la variabilité des résultats est également un problème pour de telles recherches. "On le voit déjà au fait qu'un cycle entre 23 et 35 jours est considéré comme normal".

Qu'est-ce qu'un cycle ?

Mais quelque chose change de plus en plus : de plus en plus de sportives parlent publiquement des troubles menstruels ou des baisses de performance dues aux fluctuations du cycle et demandent, comme le constate également Platen, que le thème du cycle soit normalisé afin qu'elles puissent en parler avec leurs entraîneurs.

Saba Shakalio sait que les entraîneurs ont des lacunes dans leurs connaissances. Cette scientifique du sport et physiothérapeute, qui travaille comme entraîneur d'athlétisme pour les footballeuses du FC St. Pauli, fait des recherches sur l'influence des cycles menstruels sur la périodisation de l'entraînement des sportives de haut niveau. "La plupart des femmes qui pratiquent un sport de compétition sont entraînées par des hommes", explique-t-elle, "et à certaines d'entre elles, en tant qu'athlète, il faut d'abord expliquer ce qu'est un cycle. Le cycle n'est pas les règles, les règles ne sont pas le cycle".

Le cycle féminin désigne le nombre de jours entre le début des règles (ou menstruations/période) et le prochain saignement. Les fluctuations hormonales peuvent se produire non seulement pendant la phase des menstruations, mais aussi tout au long du cycle. Shakalio pense que l'ignorance à ce sujet est l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses sportives ne communiquent pas ouvertement avec leurs entraîneurs. Une enquête menée en 2021 par la chaîne de télévision Südwestrundfunk auprès de 719 sportives de haut niveau corrobore cette affirmation : plus de la moitié des athlètes interrogées se sentent ainsi mal à l'aise pour parler de leurs règles avec leurs entraîneurs. En outre, 40 % de toutes les participantes estiment que le cycle menstruel n'est pas suffisamment pris en compte lors des entraînements et des compétitions.

Un dilemme que connaissent de nombreuses sportives

L'ancienne coureuse d'élite Lea Feder, qui a participé à des courses cyclistes jusqu'à il y a quatre ans, connaît également ce problème : "Il n'était en tout cas pas à l'ordre du jour que les entraîneurs aient des connaissances sur l'entraînement avec le cycle féminin, qu'ils échangent à ce sujet et qu'ils l'appliquent à l'entraînement". Aujourd'hui âgée de 32 ans, elle a couru pendant plusieurs années pour l'équipe de Stuttgart dans la Bundesliga et lors de compétitions internationales. Les nombreuses années passées dans le sport de compétition et le manque d'information avaient entraîné chez elle des problèmes de santé.

Ainsi, après avoir arrêté la pilule, elle avait remarqué que ses règles n'arrivaient plus. En tant que sportive de haut niveau, elle ne pouvait rien faire avec le conseil de sa gynécologue d'arrêter l'entraînement et de prendre un peu de poids. "Avec un calendrier de courses bien rempli, avec environ 800 heures d'entraînement par an, on ne peut pas simplement dire qu'on s'entraîne moins maintenant et qu'on se désiste de toutes les courses".

Un dilemme que connaissent de nombreuses sportives ambitieuses. Mais ce que beaucoup ignorent, c'est que les femmes qui prennent la pilule saignent certes tous les mois, mais cela ne correspond qu'à ce que l'on appelle une hémorragie de privation et non à de véritables règles. Pour Feder, c'est justement un gros problème. "Les femmes qui prennent la pilule n'ont plus de biofeedback en raison de l'absence de règles. Elles ne peuvent plus voir sur leur propre cycle si elles vont bien ou non".

Perturbation de l'équilibre hormonal

Selon la scientifique du sport Shakalio, l'absence de règles (aménorrhée) est toujours un signe que le corps est soumis à un énorme stress. Une aménorrhée non traitée a de mauvaises répercussions sur l'ensemble de l'organisme féminin, notamment sur le métabolisme osseux. En l'absence de règles pendant une longue période, le taux d'œstrogènes est également très bas pendant longtemps. Les os perdent alors de leur masse et l'ostéoporose peut se développer. "Chez les sportives, cela se voit au fait qu'elles ont un risque plus élevé de fractures dues au stress", explique Petra Platen, médecin du sport.

L'aménorrhée peut également avoir pour conséquence que le désir d'enfant ne soit pas satisfait. Des efforts physiques trop importants perturbent l'équilibre hormonal. En conséquence, les ovaires ne libèrent plus d'ovules, les règles n'apparaissent pas et la femme ne peut pas tomber enceinte.

De nombreuses athlètes féminines ne sont pas conscientes des conséquences de l'aménorrhée. Selon une enquête menée auprès de sportives britanniques début 2023, 36 % d'entre elles ont déjà ignoré une ou plusieurs règles manquantes. Les sportives pensaient que les troubles menstruels étaient normaux ou même bénéfiques pour leurs performances. Fait particulièrement inquiétant : 30 pour cent des femmes interrogées se sont entendues dire par leur médecin que l'absence de règles était "normale" compte tenu de leur niveau d'activité. Les médecins ne recherchaient pas les causes et ne tentaient pas de remédier à l'aménorrhée.

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Dans l'équipe cycliste de Feder, l'absence de règles n'était pas non plus considérée comme un problème. "L'absence de menstruation était une détente à l'époque. C'était pratique, car nous n'avions alors pas à nous en préoccuper", raconte-t-elle. Ne pas avoir de règles était considéré comme une bénédiction pour les cyclistes féminines. En fait, on sait aujourd'hui que c'est exactement le contraire.

A l'époque, Lea Feder a commencé à s'intéresser de son propre chef à cette thématique et a testé sur elle-même les connaissances qu'elle avait acquises - ses études de médecine menées en parallèle l'y ont aidée. Et parce qu'elle savait que de nombreuses femmes étaient dans le même cas qu'elle et que le sport manquait de connaissances sur le cycle féminin, elle a fondé en 2017 Way to Win, sa propre entreprise de coaching et de diagnostic de performance. En collaboration avec un certain nombre d'experts, elle souhaitait sensibiliser les femmes au sport de compétition durable.

Dopage biologique grâce à un cycle sain

En effet, les femmes qui n'ont pas de cycle menstruel fonctionnel doivent faire face à un autre inconvénient, en plus des séquelles : leur corps dispose de moins d'hormones anabolisantes, c'est-à-dire d'hormones constructives, qui ont pour effet d'améliorer les performances. "Je dirais déjà à une femme très axée sur la performance qu'elle devrait envisager de privilégier une autre méthode de contraception", estime Platen. La prise de la pilule entraîne en effet une diminution de la production d'œstrogènes et de progestérone par l'organisme. Or, ce sont justement ces hormones - avec la testostérone - qui sont déterminantes pour le développement musculaire. "Le potentiel dont disposent les femmes en raison de l'augmentation des concentrations d'hormones dans le corps disparaît avec la pilule", explique la médecin du sport.

Ses recherches ont montré que la capacité d'entraînement des femmes en matière de force est maximale avant et pendant l'ovulation ; ces différents effets cycliques n'ont pas été observés lors de l'entraînement d'endurance. La professeure se montre toutefois réticente à généraliser ses résultats, car les études sur le sujet sont encore trop peu nombreuses.

Phase lutéale, risque de blessure plus élevé

Saba Shakalio a récemment analysé les différentes performances des femmes au cours d'un cycle dans le cadre d'une étude menée en collaboration avec la Haute école de sport de Cologne. Pendant plusieurs mois, elle a mesuré l'endurance de vitesse de douze joueuses de water-polo de la première division allemande - et ce pendant trois phases du cycle menstruel : les règles, la phase folliculaire (avant l'ovulation) et la phase lutéale (après l'ovulation). Résultat : "Les femmes étaient effectivement meilleures avant l'ovulation qu'après", explique Shakalio.

Lea Feder a fait des observations similaires. Elle aime illustrer le cycle féminin par le modèle des saisons. La phase précédant l'ovulation correspond ainsi au printemps, l'ovulation à l'été : "Les sportives sont alors très motivées, créatives, peuvent bien développer leur masse musculaire et ensuite aussi très bien se régénérer". Selon la future médecin, les cyclistes de course devraient utiliser cette période de manière ciblée pour la musculation et les unités d'intervalles. En effet, c'est à ce moment-là que l'hormone œstrogène atteint des valeurs maximales.

Vient ensuite l'automne orageux (phase lutéale), et la situation hormonale se modifie sensiblement. Après un pic de courte durée, les œstrogènes puis la progestérone chutent à des niveaux très bas. La progestérone, qui augmente encore dans un premier temps après l'ovulation, contribue à ce que le métabolisme devienne catabolique, c'est-à-dire qu'il se dégrade. Le développement musculaire est plus difficile pendant cette phase, les efforts intenses sont ressentis comme plus fatigants. En outre, les sportives sont soumises à un risque de blessure plus élevé pendant la phase lutéale. Elle prépare le corps féminin à une éventuelle fécondation, les ligaments se relâchent.

Les femmes qui prennent la pilule n'ont plus de biofeedback en raison de l'absence de règles. Elles ne peuvent plus voir sur leur propre cycle si elles vont bien ou non. - Lea Feder, médecin et coach sportif

Feder explique que les changements hormonaux qui suivent l'ovulation nécessitent beaucoup de constance et de calme de la part de l'extérieur : "Plus on génère de stress de l'extérieur avec un entraînement intensif ou des périodes de famine, plus les fluctuations hormonales sont renforcées. Cela peut conduire au syndrome prémenstruel et à des douleurs menstruelles qui vous ralentissent lors de votre prochain entraînement". Par périodes de famine, Feder entend des pénuries d'énergie imposées au corps soit de manière permanente sous la forme d'un déficit calorique, soit également de manière temporaire par un manque de glucides pendant l'entraînement.

Alimentation adaptée au cycle

Helen Bauhaus, nutritionniste à la Haute école de sport de Cologne, explique que les besoins énergétiques dépendent également des différentes phases du cycle. Pendant la phase lutéale, c'est-à-dire après l'ovulation, les femmes ont une dépense énergétique au repos de 200 à 300 kilocalories de plus par rapport à la phase folliculaire. Bauhaus conseille donc d'inclure un petit en-cas ces jours-là : "Les aliments les plus appropriés pour cela sont un petit porridge, un morceau de gâteau pauvre en graisses comme du pain aux bananes ou aux fruits, ainsi qu'un shake contenant des flocons d'avoine et du lait riche en protéines".

Saba Shakalio est même d'avis que les sportives auraient également besoin d'un plan alimentaire adapté à leur cycle en raison de la modification de leurs besoins énergétiques. "Nous savons par exemple déjà que les femmes ont plus de mal à stocker le sucre pendant la phase lutéale. Après un entraînement intensif, il est important de compenser cela par une alimentation adaptée".

La question de l'approvisionnement en énergie a également été le moyen pour Lea Feder de retrouver un cycle régulier : "Pendant longtemps, j'ai essayé de prendre du poids après chaque repas avec des shakes Weight Gainer. Cela n'a pas du tout aidé en ce qui concerne l'aménorrhée secondaire". Le point crucial, comme elle le dit elle-même, a été d'augmenter son apport alimentaire pendant l'entraînement. Au lieu d'utiliser de l'eau, elle remplit ses bidons de vélo de boissons riches en glucides.

L'entraînement basé sur le cycle ne signifie pas que l'on s'entraîne moins ou plus, mais que l'on adapte la périodisation de l'entraînement au cycle. - Saba Shakalio, scientifique du sport et physiothérapeute

La femme médecin a eu de la chance. Comme elle a rapidement retrouvé ses règles en modifiant son alimentation, elle a été épargnée par des symptômes graves. Selon la nutritionniste Helen Bauhaus, un apport adapté en glucides est indispensable pour établir un cycle sain. "Sinon, outre l'absence de menstruations, d'autres symptômes apparaissent souvent au niveau physiologique, métabolique, endocrinologique et psychique", explique Bauhaus.

Un corps sain est tout

Mais même avec un cycle sain, les femmes peuvent souvent souffrir de douleurs, être fatiguées ou abattues pendant leurs règles. Dans le modèle des saisons de Feder, les menstruations représentent donc l'hiver. Lors d'une enquête menée par la BBC en 2020, 60 % des 500 sportives ont déclaré que leurs règles avaient un impact sur leurs performances sportives, les obligeant même à renoncer à des entraînements ou à des compétitions.

Pourtant, ce n'est pas toujours nécessaire. Selon Shakalio et Feder, l'entraînement adapté au cycle ne modifie pas le volume d'entraînement, mais plutôt la manière dont il est effectué. "L'entraînement basé sur le cycle ne signifie pas que l'on s'entraîne moins ou plus, mais que l'on adapte la périodisation de l'entraînement au cycle", explique Shakalio. Après tout, dans le sport de compétition, on ne s'entraîne de toute façon pas toujours à la même intensité. Feder explique : "L'objectif premier de l'entraînement basé sur le cycle est de savoir comment tirer plus d'effets d'un même entraînement. Il faut tirer profit des différentes phases du cycle, car elles ne sont ni bonnes ni mauvaises, elles sont juste différentes". Elle critique en même temps le fait que cette connaissance est encore sous-estimée.

Ce qui représente un surcroît de travail de planification pour les entraîneurs et les entraîneuses peut avoir de nombreux effets positifs à long terme. "Nous aurons plus d'athlètes féminines avec moins de blessures et de fractures dues au stress. Les athlètes seraient en meilleure santé et pourraient pratiquer le sport de compétition plus longtemps", explique Shakalio. Un objectif auquel aspire également Lea Feder. Elle veut montrer l'exemple avec son mode d'entraînement plus durable : "Car à un moment donné, on passe à autre chose, et un corps sain est la base de tout ce qui vient - même après le sport".

En un coup d'œil : Cycle et formation

• L'entraînement basé sur le cycle adapte les intensités d'entraînement au cycle mensuel.
• Dans la phase qui précède l'ovulation (phase folliculaire), la capacité et la disponibilité des femmes semblent être plus élevées.
• C'est pendant la phase folliculaire que les hormones de développement musculaire sont les plus élevées, c'est pourquoi la musculation fonctionne mieux.
• La pilule contraceptive prive les sportives de ces hormones anabolisantes qui améliorent les performances.
• La prise de la pilule empêche un véritable cycle, ce qui peut conduire à ce que les signaux d'alarme physiques (par exemple l'aménorrhée) ne soient pas perçus.
• Ne pas avoir ses règles était autrefois considéré comme une bénédiction par les sportives. C'est le contraire qui est vrai.
• Après l'ovulation (phase lutéale), les femmes ont une augmentation de la dépense énergétique au repos.