Crampes musculaires en vélo - TOUR vous éclaire sur le sujet
Peu importe à quel point il est en forme en ce moment : dans les derniers kilomètres d'un long tour, Thomas Goldmann peut être touché à tout moment. Cela s'annonce par un tressaillement anodin à l'avant de la cuisse - et quelques secondes plus tard, c'est tout le muscle qui se contracte douloureusement. Continuer à rouler ? Aucune chance. "Si la crampe se situait dans le mollet, je pourrais tout simplement la faire disparaître", raconte Goldmann. "Mais si c'est la cuisse qui se contracte, on ne peut plus que cliquer et s'arrêter. Une fois, j'ai même eu des crampes dans les deux jambes en même temps".
Depuis une bonne dizaine d'années, le rédacteur de TOUR-Online lutte contre les crampes musculaires. Une fois, lors d'une phase où les troubles étaient particulièrement fréquents, il est même allé consulter son médecin de famille à ce sujet : "Il a fait quelques tests pour exclure des causes neurologiques, mais n'a rien trouvé. Il m'a donné des conseils généraux, comme de boire beaucoup et d'avoir une alimentation équilibrée".
Souvent, le muscle se calme lorsque je passe à une vitesse plus élevée, c'est-à-dire lorsque je continue à rouler avec une faible cadence (Thomas Goldmann, rédacteur de TOUR-Online)
Toujours est-il qu'une fois que Goldmann a fait disparaître la crampe en cours de route, le muscle reste généralement calme pour le reste de la sortie. "Ce n'est que parfois, lorsque j'ai plutôt peu bu pendant la journée, que les crampes reviennent la nuit après la sortie, ce qui me réveille", raconte cet homme de 34 ans qui parcourt entre 5000 et 8000 kilomètres par an.
Lors d'une crampe musculaire, appelée "spasme" dans le jargon médical, un muscle ou une partie d'un muscle se contracte fortement et soudainement, parfois avec de violentes douleurs. Il est dur comme un roc, se contracte apparemment sans raison et sans qu'il soit possible de le contrôler volontairement. En théorie, tous les muscles squelettiques du corps peuvent se contracter.
Presque tout le monde connaît par exemple les crampes nocturnes dans les mollets ou une crampe dans le pied en nageant. 90% des adultes ont déjà eu des crampes musculaires. Le risque semble augmenter avec l'âge : Environ une personne sur deux de plus de 65 ans a une crampe au moins une fois par semaine. De plus, il semble que le fait qu'une personne soit sujette ou non à des crampes lors de la pratique d'un sport soit génétiquement déterminé.
Crampes musculaires en vélo - Nouvelles connaissances sur les causes
"Les muscles du mollet sont le plus souvent touchés par les crampes musculaires", explique le professeur Michael Behringer, médecin du sport et directeur du département de médecine du sport et de physiologie de la performance à l'université Goethe de Francfort-sur-le-Main. "Mais en cyclisme, d'autres muscles peuvent être concernés, les muscles du pied ou de la cuisse par exemple". Comme dans le cas de Thomas Goldmann donc, le rédacteur de TOUR avec les cuisses qui se crispent. Ce que Behringer dit ensuite correspond à ce que Goldmann vit lors de longues sorties : "La fatigue musculaire joue un rôle important lorsqu'il s'agit de crampes pendant le sport".
Auparavant, les scientifiques pensaient que les crampes musculaires étaient le résultat d'une carence en électrolytes. "Mais les preuves de cette théorie ne sont pas très bonnes", rapporte le médecin du sport de Francfort. En d'autres termes, il n'existe plutôt pas de preuves scientifiques pour étayer cette affirmation.
Selon Behringer, qui a effectué de nombreuses recherches sur les crampes musculaires dans le sport au cours de sa carrière, la cause est plutôt neurologique : "La moelle épinière, qui commande les muscles, reçoit toujours des informations inhibitrices et activatrices. Au cours de la fatigue musculaire, des études récentes montrent qu'il y a un déséquilibre entre les informations inhibitrices et activatrices - en faveur de ces dernières".
Les cellules nerveuses activent donc excessivement le muscle fatigué, qui réagit par une contraction maximale. Des études scientifiques avec anesthésie locale confirment la théorie : si les chercheurs bloquaient chez leurs sujets les fibres nerveuses allant de la musculature à la moelle épinière, seules des crampes nettement plus faibles pouvaient être déclenchées, rapporte Behringer.
Une crampe à l'entraînement est avant tout désagréable, mais pas dangereuse - tant que l'on garde le contrôle du vélo pendant ce temps. Il en va de même en course, mais une crampe sur le parcours peut faire la différence entre la victoire et la défaite, entre le classement et l'élimination. Il convient de soulager la crampe le plus rapidement possible et de relâcher les muscles concernés, ne serait-ce qu'en raison de la forte douleur.
S'étirer est la meilleure mesure immédiate, conseille Behringer : "Cela permet de rééquilibrer le déséquilibre entre les informations de feedback inhibitrices et activatrices, vers plus d'inhibition". En cas de crampe au mollet, il n'est même pas nécessaire de descendre de vélo pour cela. Il est possible d'étirer le mollet en roulant - il suffit de pousser le talon vers le bas, pédale en bas, jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Un étirement plus important se produit si l'on quitte brièvement la selle en position horizontale de pédalage - avec la jambe concernée à l'arrière - et si l'on étire le mollet en position debout. Une crampe à l'avant de la cuisse se résout en tirant le talon vers le haut en direction des fesses, de préférence en position debout, et une crampe à l'arrière de la cuisse en penchant le torse vers l'avant avec la jambe tendue. Les crampes dans les pieds sont particulièrement méchantes à vélo - elles ne disparaissent souvent que si l'on libère le pied de la chaussure de vélo et que l'on étire les orteils ou que l'on masse la plante du pied. Après une crampe, les massages relaxants et la chaleur font du bien.
Crampes musculaires en vélo - boire beaucoup reste important
Il serait bien sûr préférable - et moins douloureux - de ne pas s'attarder sur le bord de la route avec des exercices d'étirement, mais de pédaler sans crampes et de prévenir les contractions musculaires incontrôlées. Après tout, ce n'est pas un hasard si un muscle se contracte. Pour éviter les crampes pendant le sport, toutes les mesures qui améliorent la résistance à la fatigue sont appropriées, explique le médecin du sport Behringer : "Même si les études plaident davantage en faveur du fait que le système nerveux est le problème, les cyclistes devraient en tout cas veiller à s'hydrater suffisamment, surtout lorsque les températures extérieures sont élevées".
Le fait que, selon une étude internationale, les sportifs cherchent sur Internet des solutions à leurs problèmes de crampes, surtout pendant les mois chauds de l'été, plaide en faveur d'un lien entre la production de sueur - donc la perte de liquide - et la tendance aux crampes.
Ce qui aide également à éviter une fatigue musculaire prématurée : l'entraînement ou une structure d'entraînement raisonnable et adaptée à l'individu, afin que la musculature ne soit pas surchargée ; l'étirement régulier des muscles raccourcis. Et puis, il y a encore le problème de la position assise. Les crampes surviennent souvent dans des positions articulaires où la musculature est raccourcie, c'est-à-dire où l'insertion et l'origine du muscle sont plutôt proches l'une de l'autre.
Remèdes maison contre les crampes
Dans ce contexte, il pourrait être intéressant d'aborder les problèmes de crampes lors d'un bikefitting professionnel, dit Behringer : "Si cela permet de régler les angles des articulations de manière à réduire le degré de raccourcissement des muscles". En cas de crampes aux muscles du pied, un déplacement des taquets ou une autre chaussure de vélo pourrait de toute façon être une solution relativement simple.
Le médecin du sport Behringer a développé et testé avec son groupe de recherche - autrefois à Cologne, aujourd'hui à Francfort - une autre possibilité de thérapie contre les crampes, appelée électrothérapie. L'idée : les personnes sujettes aux crampes ont un seuil de crampes plus bas. Si l'on entraîne leur musculature avec des impulsions électriques, ce seuil peut être déplacé, de sorte qu'une crampe devient moins probable. Ce qui semble simple est toutefois assez douloureux : lors de l'électrostimulation, la fréquence des impulsions augmente jusqu'à ce qu'une véritable crampe se produise artificiellement.
Même si la thérapie semble très efficace et que, selon des études, elle agit à long terme, Behringer ne conseille donc cette mesure qu'en cas de problèmes de crampes prononcés : "Je ne recommanderais l'électrothérapie qu'aux personnes qui souffrent beaucoup". Les personnes qui ne peuvent plus dormir la nuit à cause des crampes, par exemple, ou les professionnels qui veulent éviter une crampe en course.
La prise de magnésium contre les crampes pendant le sport est moins douloureuse, mais aussi moins efficace. Ce minéral joue certes un rôle important dans chaque contraction musculaire du corps, de sorte qu'un lien semble évident. Il n'est toutefois pas scientifiquement prouvé que la prise de magnésium sous forme de complément alimentaire prévient les crampes. D'autant plus que, selon la Société allemande de nutrition, une carence en magnésium est rare dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie normaux.
Pourtant, il existe un remède maison contre les crampes que presque tout le monde a dans son réfrigérateur : L'eau de cornichons. Selon des études, la décoction de vinaigre dans laquelle sont conservés les cornichons en bocal a un effet apaisant. "On a longtemps supposé que cela était dû aux électrolytes qu'il contient", explique le professeur Michael Behringer. "Mais il semble plutôt que la teneur en vinaigre active certains récepteurs dans la bouche et le pharynx et exerce une influence antispasmodique sur le système nerveux". L'équipe de Behringer n'a toutefois pu constater qu'un effet à court terme dans le cadre d'études. Est-ce que cela justifie déjà de l'eau au concombre dans le bidon de vélo ? Question de goût.
La visite chez le médecin
Si l'apport en liquide est assuré, la position assise parfaite et la structure de l'entraînement exemplaire, il ne reste parfois plus qu'à se rendre dans un cabinet médical. C'est surtout en cas de crampes récurrentes qu'un examen plus approfondi s'impose afin d'exclure d'autres causes, explique Behringer : "Les crampes peuvent aussi être le symptôme de différentes maladies". Des maladies hormonales et métaboliques par exemple, des problèmes hépatiques ou des troubles de la fonction nerveuse. Certains médicaments, par exemple ceux utilisés pour traiter l'hypertension, l'asthme, la BPCO (une maladie pulmonaire chronique) ou la maladie d'Alzheimer, peuvent également augmenter la tendance aux crampes.
Après le premier entretien, le médecin examine entre autres les réflexes ainsi que les articulations et les muscles. Ensuite, il ordonne généralement une analyse de sang pour vérifier l'apport en minéraux, les enzymes musculaires ou le taux d'hormones.
Le rédacteur de TOUR Thomas Goldmann n'a pas encore trouvé les raisons de ses crampes, mais au moins les causes sérieuses de santé sont exclues chez lui. En guise de prévention, il a déjà essayé des comprimés de sel, une pincée de sel dans sa gourde et des préparations à base de magnésium, "mais il n'a pas remarqué de grandes différences". Il se sent bien sur son vélo, le dernier bikefitting remonte à quatre ans.
Même si les crampes le rattrapent encore parfois, il sait désormais mieux les gérer. Car elles s'annoncent lentement : "Entre-temps, je sens souvent juste avant la crampe que la cuisse se referme", rapporte le cycliste de 34 ans. "Souvent, le muscle se calme lorsque je passe à une vitesse plus élevée, c'est-à-dire que je continue à pédaler à une cadence plus faible". Rentrer chez soi, où les jambes peuvent se reposer.
Crampes musculaires en vélo
Tun
+ boire suffisamment, surtout en cas de chaleur
+ Optimiser la position assise (y compris les taquets)
+ Construire l'entraînement de manière judicieuse
+ s'étirer régulièrement
+ Vérifier les effets secondaires des médicaments
Laisser
- boire de l'alcool avant ou pendant une sortie
- rentrer à la maison avec des bidons pleins
- se surmener à l'entraînement
- négliger la régénération
- ignorer les crampes récurrentes
Arrêt du café ?
Les personnes sujettes aux crampes devraient éventuellement reconsidérer leur consommation de café. La caféine déshydrate le corps, ce qui peut perturber l'équilibre hydrique et augmenter le risque de crampes. Pour ne pas devoir renoncer à son expresso préféré, il faut boire un grand verre d'eau avec chaque tasse - au minimum.
Crampes musculaires en vélo - Boissons contre les crampes
Avant de partir
Ingrédients
- 1-2 grandes pincées de sel
- Concentré de citron
- 6 cuillères à soupe de sirop de menthe
- Eau
Préparation
Verser le sirop de menthe dans une bouteille à roue de 0,7 litre, ajouter du sel et un trait de citron, compléter avec de l'eau.
Pendant le trajet
Ingrédients
- 1-2 grandes pincées de sel
- 3 cuillères à soupe de sirop de cranberry
- Nectar de maracuja
- Eau
Préparation
Mettre le sirop de cranberry avec le sel dans une bouteille à roue de 0,7 litre, la remplir à moitié avec du nectar de maracuja, puis avec de l'eau.
(Source : Centre fédéral pour l'alimentation)
