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La course à pied ralentit les cyclistes - ce préjugé est encore très présent dans l'esprit de nombreuses personnes. Pourtant, une étude menée en Norvège a révélé exactement le contraire : Un cycliste professionnel dont le nom n'a pas été révélé a réduit de 60 pour cent son temps d'entraînement à vélo pendant les mois d'hiver et a chaussé plus souvent ses chaussures de course à la place. Résultat : une absorption maximale d'oxygène nettement améliorée et une amélioration des performances en contre-la-montre. Le cycliste professionnel ne s'est toutefois pas contenté de faire du jogging en toute décontraction dans la forêt, mais s'est entraîné à des intervalles de course de haute intensité.
La course à pied en tant qu'entraînement croisé est également judicieuse pour d'autres raisons : selon des études, l'effort fourni lors de la course entraîne une meilleure densité osseuse, renforce les muscles non sollicités lors du cyclisme, stabilise les tendons, renforce le cartilage et améliore le sens de l'équilibre. Elle est également idéale comme entraînement de compensation pendant la saison froide : La natation en crawl. Nos conseils techniques pour les débutants vous permettront de vous initier au crawl. Nage en crawl en un clin d'œil.
Les cyclistes professionnels courent aussi
Le fait que la course à pied peut rendre rapide s'est également répandu parmi les cyclistes professionnels. L'ex-star du sprint Andre Greipel a par exemple profité de la saison froide pour compléter son entraînement de vélo par des séances de course. Le scientifique du sport Sebastian Weber parle de cyclistes professionnels qui intègrent même des sauts dans leur entraînement de course à pied afin d'améliorer leur force rapide - et qui ont fait de bonnes expériences avec cela. En revanche, Weber explique que la course aide surtout les sportifs amateurs à conserver leur forme pendant l'hiver. En outre, elle est "très efficace pour maintenir son poids".
Cela semble donc être une variante d'entraînement simple pour l'hiver. Mais comment se fait-il que tant de cyclistes de course abandonnent après quelques tentatives de course ? "La plupart des cyclistes manquent de patience, ils en veulent trop, trop vite", explique Weber. Car que sont 60 minutes de course à pied quand on fait habituellement trois heures de vélo ? "Mais les cyclistes ne sont pas habitués aux chocs", prévient Weber. Cela augmente le risque de blessures. "Cela devient particulièrement dangereux en cas de légère surcharge pondérale".
Celui qui n'a jamais couru ou qui n'a pas couru depuis des années doit donner du temps à son corps. Le système cardiovasculaire d'un cycliste peut être préparé de manière optimale à la course à pied, mais les ligaments, les tendons et les articulations ne le sont pas. Le métabolisme des tendons et du cartilage est lent, l'adaptation à de nouvelles charges prend plusieurs mois.
Bien courir : commencer en douceur
Les nouveaux coureurs - ou ceux qui reprennent l'entraînement après une longue période - devraient donc commencer par de courtes courses de 15 à 30 minutes maximum et n'augmenter que très lentement dans un premier temps. Sebastian Hallmann, plusieurs fois champion d'Allemagne sur différentes distances de course, conseille même de commencer en douceur : "Je recommande aux débutants absolus de toujours alterner une minute de course et une minute de marche". Cela permet à l'appareil locomoteur de s'habituer lentement à l'effort et de récupérer de temps en temps. Ceux qui ont augmenté les intervalles sur une période de plusieurs semaines peuvent également s'entraîner efficacement avec une unité courte et rapide. Très important : on ne court pas vite en faisant de très grandes foulées, mais en augmentant la fréquence. Et cela ne fonctionne qu'avec une bonne technique de course.
Celui qui a acquis une bonne technique de course n'en profite pas seulement en hiver. Sebastian Weber estime que les unités de course à pied sont également utiles aux cyclistes tout au long de l'année : "C'est le moyen idéal pour s'entraîner toute l'année avec peu de temps dans le domaine de l'intensité moyenne. Je ne sors pas mon vélo pour 30 minutes. Mais si je cours 30 minutes plusieurs fois par semaine avant d'aller travailler, c'est super efficace", estime Weber. Cela apporte également d'autres stimuli d'entraînement : "Il y a des processus d'adaptation dans le corps qui ne sont stimulés que par des charges de choc ; la posture du corps est également plus entraînée en courant". Si l'on fait en plus des exercices de stabilisation, on profite d'un tronc fort aussi bien en course à pied qu'en vélo.
Les plus grandes erreurs en course à pied
- marcher trop longtemps
- partir trop vite
- des pas trop grands
- absence de mouvements des bras
- pas de tension corporelle
- Mouvements de compensation (pieds)
Courir correctement : La technique optimale
- marcher debout
- dérouler - marcher en silence
- petits pas
- mouvements de soutien des bras
- Soulever les genoux lorsque le rythme s'accélère
Nous vous montrons ici comment renforcer votre corps pour la course à pied et comment améliorer votre technique de course.
Voici comment réaliser un mouvement de course parfait
Le haut du corps est redressé et à peine penché en avant. Les bras se balancent souplement le long du corps - les mains se déplacent de la hanche vers la poitrine. Le mouvement actif des bras est décisif pour une bonne technique de course. Le pied avant se pose à plat sur le sol. La jambe d'impulsion arrière est soulevée au-dessus de l'horizontale avant que la cuisse ne se balance à nouveau vers l'avant. Pour augmenter la vitesse, on augmente la fréquence des pas, mais pas leur longueur.
Galerie d'images sur les talons
Galerie de photos : Exercices de bras niveau 1 & 2
Galerie d'images d'exercices de stabilisation
Courir correctement : Les conseils de TOUR pour les coureurs
Achat de chaussures
Si vous courez plusieurs fois par semaine, vous devriez vous procurer une deuxième paire de chaussures. Cela permet de varier les stimuli d'effort. Demandez à un ami coureur de vous indiquer un bon magasin de chaussures de course.
Conseil en style
Demandez à votre ami(e) d'observer votre style de course et faites une courte vidéo sur votre smartphone. La plupart du temps, on ne remarque pas soi-même où le mouvement de course n'est pas rond. Vous pouvez également essayer les exercices techniques décrits ici devant le miroir.
Douleurs
Les douleurs répétées pendant la course ne doivent en aucun cas être ignorées. Ralentissez, faites une pause et consultez éventuellement un médecin.
Motivation
Les groupes de course sont la meilleure motivation - tant que le rythme est adapté. En cherchant sur Internet, on trouve un réseau dense de rencontres dans toute l'Allemagne. Et si l'on s'est entraîné suffisamment longtemps, on peut aussi se récompenser en participant à une compétition. De nombreuses petites courses ne coûtent que quelques euros de frais d'inscription. Dates des rencontres et des compétitions de course à pied : www.runme.de
Pulsomètre
En tant que débutant, il faut écouter ses sensations et éviter toute surcharge. Un cardiofréquencemètre peut également être une aide. Avec des apps ou Montres GPS enregistrer l'entraînement (et voir les progrès) a un effet motivant.
Conseils techniques
Le Dr Matthias Marquardt est un expert en matière de course à pied saine. Avec sa "Bible de la course", il a créé un ouvrage de référence qui répond à toutes les questions sur la course à pied. Ses conseils sont également disponibles sur Internet à l'adresse suivante : www.marquardt-running.com
Les boutiques en ligne suivantes proposent un grand choix de chaussures de course, de vêtements de course et d'accessoires de course :
Kristian Bauer
Editor
