Quatre heures de plus sur le vélo - est-ce que ton week-end ressemble aussi à ça ? Et connais-tu ce moment où, tout à coup, rien ne va plus ? Le fameux coup de barre est dû à un mauvais apport énergétique ou à un apport insuffisant, et même la plus belle randonnée devient alors une torture.
Baisse de performance, problèmes de concentration ou crampes sont souvent la conséquence d'une mauvaise stratégie de ravitaillement. Pourtant, c'est précisément ce qui peut être évité avec une bonne planification. Lors de longues randonnées à vélo de course ou en gravel, ce n'est pas seulement la forme physique qui détermine le succès ou la frustration, mais aussi la bonne alimentation.
Seuls ceux qui approvisionnent continuellement leur corps en liquide, en électrolytes et en glucides restent performants - et peuvent profiter de leur randonnée jusqu'au dernier mètre. Car une chose est sûre : la meilleure randonnée commence par un ravitaillement adéquat.
Besoins énergétiques du cyclisme : ce dont le corps a besoin
Lors d'une randonnée de plusieurs heures, ton corps travaille constamment dans la zone aérobie - avec des montées occasionnelles et intenses. Tu brûles alors entre 400 et 800 calories par heure, selon l'intensité et ton poids, voire plus dans les cas extrêmes.
Cette énergie doit être fournie, du moins en partie, pendant le trajet, car les réserves de glycogène du corps sont limitées et s'épuisent après environ 90 à 120 minutes, selon l'état d'entraînement et la condition physique.
La principale source d'énergie pour les cyclistes : les glucides. Ils sont rapidement disponibles pour le corps et sont essentiels pour une performance constante.
Si l'on ne mange que lorsque la faim se fait sentir, il est généralement déjà trop tard. L'apport énergétique doit être régulier et précoce. Règle générale pour un cycliste moyennement entraîné : 30 à 60 grammes de glucides par heure. Cela correspond par exemple à
- d'une banane
- une barre énergétique
- un petit sandwich
- un gel
C'est le mélange qui fait la différence : Une combinaison de glucides rapidement disponibles (p. ex. gels, fruits secs) et d'en-cas rassasiant un peu plus longtemps (p. ex. barres, pain) assure un apport énergétique régulier.
Les professionnels du marathon visent une consommation de 90 à 120 grammes d'hydrates de carbone par heure pour être durablement performants sur de longues distances. Un cycliste ordinaire ne peut que difficilement assimiler cette quantité sans entraînement ciblé et risque de souffrir de troubles digestifs. Le timing est également essentiel pour que l'énergie soit disponible au bon moment :
- Avant la randonnée : remplir les réserves de glucides (par ex. flocons d'avoine, pain, fruits)
- Pendant la tournée : donner de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes
- Après la randonnée : soutenir la régénération avec des glucides et des protéines
Boire : la base de toute performance d'endurance
L'hydratation est le facteur central des longues randonnées. Une perte de liquide même minime, de l'ordre de deux pour cent du poids corporel, peut réduire considérablement les performances. Recommandation :
- 0,5 à 0,75 litre par heure, selon la température et l'intensité
- Augmenter en cas de chaleur
Mais l'eau seule ne suffit souvent pas. Avec la transpiration, le corps perd des électrolytes importants - surtout du sodium. Les boissons isotoniques ou les additifs correspondants pour la gourde sont donc idéaux : ils fournissent non seulement du liquide, mais aussi des électrolytes et des glucides facilement disponibles. L'absorption d'énergie est ainsi optimisée et les crampes sont évitées.
Boissons vs. aliments solides : le bon équilibre
Il n'est pas toujours facile d'absorber des aliments solides, surtout pendant les séances d'entraînement exigeantes. C'est là que les boissons entrent en jeu : les glucides liquides sont particulièrement faciles à digérer et rapidement disponibles. La meilleure stratégie consiste à combiner les deux. Si l'on boit régulièrement et que l'on prévoit en plus de petits en-cas, on reste constamment performant.
Avantages des boissons énergétiques :
- enregistrement rapide
- pas de cautérisation nécessaire
- combinent liquide et énergie
Avantages des aliments solides :
- sensation de satiété plus longue
- goût varié
- taux de glycémie plus stable
Conclusion
J'ai déjà ressenti personnellement le redoutable coup de barre lors de longues randonnées. Les signes évidents sont des baisses de performance et d'humeur. Les cyclistes devraient donc être à l'écoute de leur corps, garder un œil sur leurs besoins en énergie et les anticiper. La stratégie correspondante peut être entraînée avec un peu d'application. - Jan Timmermann, rédacteur de BIKE
Jan Timmermann
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