Alternative à la musculation: Les meilleurs exercices avec la Theraband
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texte : Robin Siegert
Ceux qui voyagent beaucoup - que ce soit pour le travail ou pour leur passe-temps favori - auraient certainement une bonne excuse pour laisser tomber la musculation qu'ils détestent. Bien sûr, pour l'entraînement bodyweight, je n'ai certes besoin que de mon corps, mais à un moment donné, les "air squats", les "fentes" et les "planches" ne peuvent pas non plus être dépassés en termes de monotonie. Heureusement, l'industrie du sport et du fitness ne cesse de développer des concepts qui diversifient l'entraînement de force et lancent de nouveaux défis à son propre corps. L'entraînement avec des bandes de résistance n'est en aucun cas une innovation moderne.
Les bandes élastiques sont un outil d'entraînement polyvalent utilisé aussi bien en kinésithérapie, en salle de sport qu'en gymnastique à domicile. En raison de leur facilité d'utilisation et de leurs nombreuses possibilités d'application, les bandes de résistance se sont imposées comme un outil indispensable pour l'entraînement de la force et de la mobilité. Tout comme "Tempo" ou "Blackroll", "Theraband" est un terme générique utilisé pour désigner les bandes élastiques.
Comment faire de l'exercice avec la bande Thera : comment ça marche ?
Ces "Therabands" sont des bandes longues, étroites et élastiques, fabriquées en latex ou dans d'autres matériaux flexibles. Elles existent en différentes couleurs, les différentes colorations indiquant les niveaux de résistance respectifs. Que l'on soit débutant en matière d'entraînement avec Theraband ou passionné de musculation, les bandes de résistance permettent aux personnes de tous les niveaux de fitness de s'entraîner grâce à leurs multiples forces.
Le fonctionnement est aussi génial que simple : en effet, "Therabands" sont utilisés pour augmenter - qui l'eût cru - la résistance contre laquelle les muscles doivent travailler pendant l'entraînement. Cela permet donc d'augmenter l'intensité de l'entraînement. En outre, les bandes de résistance peuvent également être utilisées pour améliorer la flexibilité et la mobilité. Les bandes élastiques permettent d'élargir la "gamme de mouvements". Expliquer le principe d'action qui se cache derrière dépasserait toutefois le cadre de cet article. Mais : renforcer les muscles, améliorer la mobilité et augmenter la stabilité ? Cela semble être l'outil d'entraînement parfait !
Il n'y a pas d'excuses
Que ce soit dans un sac à main, un sac de pantalon ou un sac de sport, la bande de résistance peut être emportée partout sans problème. En fait, lors de mes voyages, elle fait partie du "Mandatory Equipment", c'est-à-dire de l'équipement obligatoire. À la gym, la "bande en boucle" corrige l'exécution de mes squats. En enroulant la bande de résistance autour des cuisses, les genoux ne tournent plus vers l'intérieur lors des "squats", car sinon la bande glisse vers le bas.
Mais le "Theraband" fait aussi partie intégrante de ma routine matinale. Pour le "pont", la "bande de résistance" poursuit le même effet que pour les squats à la gym : elle empêche l'exercice de se dénaturer. Et les "clamshells" ou le "monster walk" deviennent nettement plus fatigants avec les bandes élastiques. Je présenterai plus tard des exercices correspondants, je ne fais ici qu'énumérer l'un des rares avantages des bandes de résistance.
Aperçu des principales informations sur le "Resistance Band
La "Resistance Band" est un appareil d'entraînement extrêmement polyvalent pour les personnes de tous niveaux de fitness : transportable, bon marché et efficace - ce qui fait de la bande de résistance un outil presque indispensable pour l'entraînement de la force et de la mobilité. Que l'on se remette d'une blessure, que l'on veuille augmenter sa force d'endurance ou améliorer sa mobilité : grâce à "Resistance Band", on n'a plus aucune excuse pour faire ses exercices !
Avantages de l'entraînement à la bande Thera
Renforcement des articulations
Il n'y a pas que les muscles qui peuvent être renforcés avec les fameuses bandes. Un grand nombre d'études prouvent que l'entraînement avec des bandes de fitness améliore la mobilité tout en renforçant les articulations. Dans le cadre d'une étude, des joueurs de basket-ball se sont entraînés pendant cinq semaines avec les "Resistance Bands". Le résultat a été un renforcement des articulations et des muscles.
Indépendant du temps et du lieu
À l'avenir, il ne sera plus nécessaire de réserver un forfait journalier dans un centre de fitness ou même d'annuler complètement l'entraînement de musculation lorsque l'on est en vacances ou en déplacement. Les "Thera Bands" sont légères et compactes, ce qui fait d'elles l'outil d'entraînement idéal en déplacement, à la maison ou même à l'extérieur.
Court et précis
De plus, l'entraînement avec résistance est un gain de temps absolu. Plus besoin de se rendre à la salle de sport ou d'attendre que les appareils soient occupés - tous ces facteurs chronophages disparaissent. On peut donc se concentrer entièrement sur l'entraînement à la Theraband et le faire en 60 minutes. Cela augmente peut-être aussi la motivation de certains à intégrer enfin régulièrement des exercices de musculation dans leur entraînement de course à pied !
Les exercices à la Theraband ne coûtent pas cher
La fourchette de prix des bandes de résistance s'étend de moins de dix euros à 70 euros. Les "loops" en tissu sont bien sûr plus durables que ceux en latex. Mais elles sont aussi un peu plus chères. Mais l'investissement unique en vaut la peine à long terme. Car comme on le dit si bien : qui achète à bas prix, achète deux fois ! Et même 70 euros sont nettement moins chers que les frais mensuels de la salle de sport, où l'on ne va de toute façon pas.
Utilisable dans de nombreux domaines
Grâce aux différents niveaux de résistance, les "Therabands" peuvent être adaptés aux besoins individuels et aux différents niveaux de fitness. Tu peux ainsi renforcer tes muscles de différentes manières, car les bandes de "résistance" - contrairement aux poids libres - ne sont pas soumises à la pesanteur. Un exemple est le développé couché : Ici, l'haltère devrait obligatoirement se trouver au-dessus de la personne qui s'entraîne pour pouvoir effectuer le mouvement correspondant. Mais les bandes de résistance permettent aussi de renforcer les pectoraux en position debout ou couchée. Pour cela, il suffit de tendre la bande derrière le dos et d'enrouler les extrémités autour des mains - on peut déjà imiter le déroulement conventionnel du développé couché.
Meilleure exécution des mouvements lors de l'entraînement à la Theraband
Il est pratiquement impossible de tricher ou de falsifier l'exécution des exercices avec les bandes. Par exemple, il n'est pas possible de prendre de l'élan avant une répétition pour pouvoir encore maîtriser la dernière répétition. De plus, les exercices avec la bande de fitness ne sont jamais guidés ou soutenus - les muscles doivent donc en plus se stabiliser. C'est particulièrement bon pour la musculature profonde !
Moins de risques de blessures
L'absence de "falsification" ou de "tricherie" conduit aussi inévitablement à minimiser le risque de blessure. Par rapport à l'entraînement avec des poids lourds, les bandes "Loop" réduisent le risque de blessure parce qu'elles exercent moins de pression sur les articulations et qu'une "mauvaise" exécution d'un exercice est plus susceptible de provoquer de méchantes courbatures que d'endommager les tendons, les ligaments ou les articulations à long terme.
Mettre sous tension
L'entraînement en résistance ne permet pas d'utiliser la force de gravité, ce qui rend les mouvements beaucoup plus instables. Cela nécessite une coordination musculaire profonde, ce qui entraîne davantage les muscles stabilisateurs des articulations et les muscles profonds du tronc. La conséquence ? On renforce ses muscles abdominaux, on améliore sa stabilité et on optimise sa posture et l'ensemble de ses mouvements.
Theraband-Workout : ce sont les meilleurs exercices
Nous courons certes avec les jambes, mais le haut du corps doit également être pris en compte dans l'entraînement de la force. En effet, en cas de fatigue, celui-ci s'affaiblit également, ce qui entraîne une perte de stabilité. Et à la longue, cela peut entraîner des lésions de surcharge lourdes de conséquences. En musculation, le soulevé de terre et le développé couché sont considérés comme des exercices rois. C'est pourquoi ces exercices ne doivent pas manquer dans cette liste.
Développé couché
Exécution : la bande de résistance est placée sous les épaules et les extrémités sont enroulées autour des mains afin d'avoir une prise ferme. Les bras sont alors tendus des deux côtés. Maintenant, pliez les deux avant-bras - la moitié supérieure continue à toucher le sol - et tendez les bras en l'air. Ramener les deux bras en arrière de manière contrôlée et répéter l'exercice.
- Répétitions : 12-15
- Phrases : 3
- Entraîné : poitrine, triceps, épaules
Kickbacks du triceps
Exécution : placez la bande de résistance sous les pieds et tenez les deux extrémités. Les bras sont pliés, le torse est également légèrement penché vers l'avant. Maintenant, tendez légèrement les deux bras vers l'arrière en même temps - vous devriez sentir l'effort dans les triceps.
- Répétitions : 12-15
- Phrases : 3
- Entraîné : Triceps
Pied-flexion
Exécution : s'asseoir sur le sol et prendre la bande "Resistance" dans les deux mains. Placer la pointe du pied au milieu de la bande. Maintenant, pliez lentement le pied vers l'avant, maintenez l'exercice ici pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétitions : 12-15
- Phrases : 3
- Entraîné : Pieds
Abduction de la hanche
Exécution : cet exercice fonctionne mieux avec un "loop", mais on peut bien sûr aussi utiliser le ruban classique ; il suffit pour cela de l'attacher en boucle. Passez celle-ci autour des jambes à quelques centimètres au-dessus des chevilles. Maintenant, écartez les jambes en alternance. On peut faire ces exercices debout ou de manière encore plus dynamique en fléchissant les genoux entre les abductions des jambes.
- Répétitions : 12-15
- Phrases : 3
- Entraîné : hanches, fesses, intérieur et extérieur des cuisses
Kickbacks debout
Exécution : pour cet exercice, on a à nouveau besoin d'une boucle qui s'enroule autour de la cheville. En position debout, déplacer une jambe vers l'arrière. Ce faisant, on devrait sentir le travail dans les fesses.
- Répétitions : 12-15
- Phrases : 3
- Entraîné : Fesses
Flexions des genoux
Exécution : se tenir debout - la bande de résistance se trouve sous les pieds, les extrémités sont tenues à hauteur de poitrine devant ces derniers. Effectuez maintenant le squat classique. Ne pas oublier : Les fesses sont poussées vers l'arrière pendant l'exécution. Comme si l'on s'asseyait sur une chaise. Les genoux ne doivent pas être poussés au-dessus de la pointe des pieds. Le haut du corps reste toujours droit.
- Répétitions : 12-15
- Phrases : 3
- Entraîné : Cuisses (avant et arrière), fessiers, fléchisseurs de la hanche, adducteurs
Romanian Deadlift
Exécution : Pour cela, placez-vous sur la bande de résistance. Les bras pendent sur les côtés du torse. Pour favoriser l'interaction des muscles des pieds, il est recommandé d'effectuer l'exercice pieds nus. Démarrez maintenant en position debout et déplacez le centre de gravité du corps sur une jambe. Contractez les muscles du tronc et penchez maintenant le haut du corps vers l'avant, tandis que la jambe libre est tendue vers l'arrière. Bougez les bras de manière à réduire la résistance de la bande. Revenir à la position de départ de manière contrôlée. Lors de cet exercice, veillez à toujours garder le haut du corps bien droit.
Répétitions : 12-15
Phrases : 3
Entraîné : Cuisse arrière, abducteurs, dos, fessiers
Courbe des hamsters
Exécution : la bande de résistance est enroulée autour des chevilles. Pour ce faire, placez un pied sur le côté inférieur de la "boucle". Lors de l'exécution, il est préférable de se tenir à une chaise afin de cibler les muscles postérieurs de la cuisse. Amener maintenant la jambe à entraîner à un angle de 90 degrés. Maintenir la position finale pendant quelques secondes et abaisser la jambe de manière contrôlée. En position libre, l'exercice est bien sûr plus difficile. Toutefois, la pression sur l'ischio-jambier ne peut alors généralement pas être exercée aussi bien.
- Répétitions : 8-12
- Phrases : 3
- Entraîné : Cuisse arrière
