La musculation a du sens pour les cyclistes. Car ce que peu de sportifs d'endurance savent : La musculation peut améliorer l'endurance parce qu'elle augmente l'efficacité du travail musculaire. Cela signifie que le corps peut fournir des performances élevées plus longtemps, avant que les muscles ne se fatiguent. En bref : oui, plus de puissance signifie plus de plaisir. L'important est de s'entraîner régulièrement. Le mieux est de faire trois fois par semaine une à trois séries par exercice. Mais comme toujours, tout vaut mieux que rien.
Musculation : Exercice 1 - Abdomen
Les muscles abdominaux forment, avec les muscles dorsaux, le pont entre le haut du corps et les jambes. Ils sont donc importants pour une position stable et une transmission optimale de la force sur la pédale.
Comment ça marche
Allonge-toi sur le dos sur le sol. Passe une jambe par-dessus l'autre (image). Une main stabilise et est tendue sur le sol, l'autre main va vers la tempe. Les deux omoplates reposent encore sur le sol. Maintenant, penche-toi latéralement vers l'avant jusqu'à ce que le coude touche le genou, puis reviens à la position de départ.
8-15 répétitions par côté
Musculation : Exercice 2 - Cuisses / Extensions des jambes
La flexion des genoux en extension donne de la puissance aux cuisses et donc la pression nécessaire sur les pédales. Les descendeurs profitent également de cuisses fortes, car elles garantissent une contre-pression et préviennent la fatigue.
Comment ça marche
Poser un pied avec l'arrière sur un tabouret, une chaise, un canapé ou un objet similaire. Important : l'objet doit se trouver à peu près à la hauteur du genou. La jambe avant est fermement posée sur le sol. Le bout des doigts est placé sur les tempes et le regard est dirigé vers l'avant (photo). Passe maintenant à la flexion puis à l'extension. Ce faisant, fais attention à la coordination et donc à une exécution propre. Important : le haut du corps doit rester droit et la distance par rapport au tabouret ne doit pas être trop grande.
8-10 répétitions par côté
Musculation : Exercice 3 - Haut du dos
Le haut du dos et les épaules amortissent les pics de force lors de la descente. C'est d'autant mieux s'ils sont entraînés. Cet exercice est également important pour les cyclistes afin de compenser la position toujours penchée sur le vélo.
Comment ça marche
Place-toi à largeur d'épaules. Pose une main à plat sur un objet, par exemple un tabouret ou un banc de musculation. Dans l'autre main, tiens un haltère court ou une kettlebell. Au début, ne pèse pas plus de 5 kg. Le bras est tendu vers le bas. Tire maintenant l'haltère vers le bassin (photo). Veille à ce que le dos reste droit. Les deux épaules restent à la même hauteur pour cet exercice.
8-10 répétitions par côté
Musculation : Exercice 4 - Dos
Le mal de dos est considéré comme la plainte la plus fréquente chez les cyclistes. Cet exercice a un effet préventif et renforce la musculature du tronc pour une position assise stable sur le vélo.
Comment ça marche
Mets-toi debout à la largeur des épaules et tourne légèrement les pieds vers l'extérieur (5-10 degrés). Prends maintenant les deux haltères dans ta main. Commence avec environ 5-8 kg par haltère. Passe maintenant à la flexion (photo). Important : place les haltères près des jambes, le dos reste droit. Attention : l'impulsion du mouvement vient des hanches et non des genoux. La plante des pieds doit être chargée uniformément pendant tout le mouvement. Revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
8-10 répétitions
Musculation : Exercice 5 - Fléchisseurs de jambes
Le fléchisseur de jambe est le muscle protecteur le plus important pour l'articulation du genou. Un fléchisseur de jambe puissant minimise considérablement le risque de blessure au genou. De plus, ce muscle augmente la pression exercée sur la pédale.
Comment ça marche
Allonge-toi sur le dos et ramène un genou vers le torse. Saisis maintenant l'arrière de la cuisse. L'autre pied est posé sur le sol avec le talon. Important : exerce beaucoup de pression sur ce talon et tire sur les fesses. Maintenant, soulevez le fessier, l'impulsion vient des hanches. En extension maximale, le genou debout doit être fléchi à environ 90 degrés (photo). Ensuite, la hanche redescend vers le sol. Répétez ce mouvement.
8-12 répétitions par côté
En tension : pour créer de la tension, essaie maintenant de tendre la jambe avant. Important : les paumes des mains doivent rester sur le sol. La jambe arrière reste tendue tout le temps.
Durée de l'étirement : 40-60 secondes par côté
Musculation : Exercice 6 - Haut du corps
Les pompes, c'est bien, mais cet exercice est encore mieux, car la traction des haltères fait aussi travailler le dos et nécessite beaucoup de tension du tronc pour compenser.
Comment ça marche
Utilise deux haltères courts de faible poids, pas plus de 5 kg par haltère au début. Mets-toi en position de pompes. Place les jambes légèrement vers l'extérieur afin d'obtenir une bonne stabilité. Les mains entourent les haltères et sont écartées d'un peu plus de la largeur des épaules. Avant l'exécution, il est important de développer une forte tension corporelle. Fais maintenant des pompes (image 1) et étire-toi ensuite à nouveau. En position allongée, tire un haltère vers le torse (image 2). Fais attention à la tension de ton corps, car l'autre côté doit compenser le mouvement. Ensuite, tu ramènes l'haltère dans la position de départ et tu répètes les pompes. Maintenant, c'est au tour de l'autre côté.
Notre experte : Lara Westner, physiothérapeute
La physiothérapeute Lara Westner de l'école de sport de Puch connaît les lacunes des cyclistes. Des professionnels comme Emil Johansson ou Fabio Wibmer ne jurent que par ses conseils d'entraînement.
Laurin Lehner
Editor
