Les scientifiques du sport savent que la performance sportive repose sur cinq piliers : Endurance, force, souplesse, coordination et vitesse. Si l'on veut être performant, et si possible jusqu'à un âge avancé, il faut entraîner tous les piliers. La mobilité en particulier est négligée par de nombreux sportifs. Il faut donc s'étirer. "Les cyclistes en particulier souffrent d'un déficit de souplesse", sait notre experte en fitness Lara Westner de l'école de sport de Puch. Ce manque de souplesse dans le mouvement rend les cyclistes plus lents et les fait réagir plus défavorablement en cas de chute, explique Westner. Mais la science du sport ne serait pas la science du sport s'il n'y avait pas d'études affirmant le contraire. "Que des conneries", dit Westner, qui peut observer quotidiennement l'effet positif de la mobilité chez ses athlètes.
Identifier les déficits en amont
Au plus tard lorsque l'on n'atteint pas la pointe des pieds en gardant les jambes tendues, il faut réagir au plus vite. L'idéal est d'atteindre le sol avec les paumes des mains.
Exercice d'étirement 1 - La ceinture scapulaire
L'étirement est idéal pour les cyclistes qui ont des problèmes de respiration pendant l'effort, ou des douleurs dans le haut du dos ou dans les vertèbres thoraciques.
Comment ça marche
S'asseoir, positionner les mains à plat, le bout des doigts vers l'arrière, sur le côté. Ensuite, glisser les fesses le plus loin possible vers l'avant. Les bras et le dos forment un angle d'environ 90 degrés. Pousser maintenant le sternum vers l'extérieur et tirer les épaules vers l'arrière. La respiration carrée permet de renforcer cet exercice.
Durée de l'étirement : 40-60 secondes
C'est ainsi que fonctionne la respiration en carré (également appelée respiration en boîte) :
Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes et retenir sa respiration pendant 3-4 secondes. Ensuite, expirez à nouveau par le nez pendant 3-4 secondes et retenez votre souffle pendant environ 3-4 secondes à l'expiration. Ensuite, le rythme de respiration recommence. L'objectif est de respirer de plus en plus longtemps. Si l'on parvient à respirer en boxant pendant 8 secondes, c'est un excellent score.
Exercice d'étirement 2 - Étirer les fléchisseurs de la hanche
Il s'agit d'un raccourcissement classique chez les cyclistes en raison d'une charge unilatérale. Les conséquences peuvent être multiples : par exemple, des problèmes dans le bas du dos, dans le bassin ou dans les hanches.
Comment ça marche
Le départ se fait en pas chassés. La flexion entre le genou et le mollet doit être de 90 degrés. Place les mains à gauche et à droite sur le sol. Maintenant, pousse la jambe arrière le plus loin possible vers l'arrière. La pointe du pied est dirigée vers l'arrière. Tu devrais maintenant sentir une tension dans les fléchisseurs de la hanche et dans l'aine. La respiration carrée permet de renforcer cet étirement, car les muscles sollicités sont reliés au diaphragme.
Durée de l'étirement : 40-60 secondes par côté
Exercice d'étirement 3 - La nuque
Cet exercice d'étirement est utile pour tous les cyclistes, en particulier pour ceux qui souffrent de maux de tête après le sport ou qui ont des problèmes de doigts engourdis pendant le cyclisme.
Comment ça marche
Mettez-vous à genoux. Les fesses reposent sur les talons, les genoux sont pliés au maximum. Saisis maintenant l'arrière de la tête avec une main par-dessus le sommet du crâne, le regard se porte latéralement vers le bas (voir photo). Exerce une pression dosée vers le bas. Renforce la tension sans exercer trop de pression sur la colonne vertébrale en tirant l'autre épaule vers le bas.
Durée de l'étirement : 40-60 secondes par côté
Exercice d'étirement 4 - Le tractus iliotibial
Ceux qui ont des problèmes de genoux ou qui ne veulent jamais en avoir devraient pratiquer cet exercice régulièrement. La sollicitation unilatérale des cuisses lors du pédalage peut être bien compensée par cet étirement.
Comment ça marche
Se coucher sur le côté, une main soutenant la tête, l'autre main passant au-dessus de la cheville et amenant le talon de la jambe supérieure vers les fesses. Il n'est pas important que le talon soit proche des fesses, mais que les hanches soient tendues vers l'avant. La jambe inférieure soutient en posant le talon sur le genou supérieur et en le poussant vers l'arrière et vers le bas. Cela crée la tension nécessaire. La respiration carrée renforce également cet exercice, car ici aussi les muscles sollicités sont reliés au diaphragme.
Durée de l'étirement : 40-60 secondes par côté
Exercice d'étirement 5 - Fléchisseurs de la jambe
En faisant du vélo, les jambes ne se tendent jamais complètement, cet exercice permet de compenser cela.
En position : les deux pointes de pied sont dirigées vers l'avant. Une jambe est légèrement décalée vers l'avant. Penche-toi maintenant en avant vers le pied avant et pose les paumes des mains sur le sol, sur le côté. La jambe avant est encore légèrement fléchie.
En tension : pour créer de la tension, essaie maintenant de tendre la jambe avant. Important : les paumes des mains doivent rester sur le sol. La jambe arrière reste tendue tout le temps.
Durée de l'étirement : 40-60 secondes par côté
Exercice d'étirement 6 - Étirer les adducteurs
Les principaux vaisseaux sanguins des jambes passent par les adducteurs. Plus ils sont irrigués, plus les mouvements de pédalage sont souples et plus la pression sur les pédales est importante.
Cet étirement fonctionne le mieux contre un mur. Positionne les fesses près du mur, les jambes tendues vers le haut et contre le mur.
Écartez maintenant les jambes et maintenez la position. Effectue le mouvement lentement et ne le fais pas de manière extrême au début. Ressentez la tension et renforcez l'étirement si nécessaire.
Durée de l'étirement : 2-3 minutes
Notre experte : Physiothérapeute Lara Westner
La physiothérapeute Lara Westner de l'école de sport de Puch connaît les lacunes des cyclistes. Des cyclistes célèbres comme Emil Johansson ou Fabio Wibmer ne jurent que par ses conseils d'entraînement.
Laurin Lehner
Editor
