Lorsque le signal qui envoie un cycliste dans l'intervalle, sur le parcours de course ou de contre-la-montre, retentit, la plupart d'entre eux ne peuvent probablement pas penser à grand-chose d'autre qu'à pédaler, à respirer et à quel point les poumons et les muscles des jambes sont en train de brûler. Manger ? Pas question.
C'est aussi votre cas ? Voici la bonne nouvelle : vous n'êtes pas obligé de le faire. Pour des séances courtes et intenses d'une heure à une heure et demie, le corps peut se passer d'énergie. Pour un effort d'une durée aussi limitée, par exemple un contre-la-montre ou une course d'environ 25 à 35 kilomètres, les sources d'hydrates de carbone de l'organisme suffisent pour tenir le coup, au sens littéral du terme. Environ 400 à 600 grammes d'hydrates de carbone sont stockés sous forme de glucose dans le foie et les muscles de travail d'un cycliste moyennement ou bien entraîné. Cela représente environ 1600 à 2400 kilocalories, un certain tampon si l'on considère qu'un cycliste de 75 kilogrammes brûle environ 900 à 1100 kilocalories en une heure d'effort intense - et que certaines de ces calories proviennent toujours des graisses. Même si, avec une intensité plus élevée, la part des glucides augmente par rapport aux graisses et que le corps conserve toujours 20 pour cent des réserves de glycogène, comme une réserve de fer pour survivre.
Des exceptions ? Il y en a !
Toutefois, dans certaines circonstances, il peut être utile de faire le plein d'énergie même pendant un effort relativement court mais intense. Lorsque les réserves de l'organisme ne sont pas suffisamment remplies, par exemple. C'est généralement le cas si vous n'avez pas pu vous alimenter correctement les jours et les heures précédant la compétition. Un petit apport d'énergie ne fait pas de mal non plus si l'effort dure plus de 80 à 90 minutes. Dans ce cas, un gel énergétique, pris après environ un tiers du temps, peut fournir de la puissance pour le dernier push vers l'arrivée. "En outre, la récupération après l'effort est également un point à prendre en compte", fait remarquer Christian Kramer, ancien triathlète professionnel qui coache désormais les athlètes d'endurance en matière d'entraînement et de nutrition. "Je peux déjà contribuer pendant l'unité à être en meilleure position énergétique après et à ne pas tomber dans un trou". En effet, en fournissant de l'énergie en cours de route, on s'assure déjà pendant l'activité sportive que le corps est bien approvisionné pour les futures séances. Cela permet une cohérence dans l'entraînement - et c'est la condition pour une forme physique croissante et de meilleures performances en compétition.
L'American College of Sports Medicine recommande de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pendant la compétition ou l'entraînement, soit environ 0,7 gramme par kilo de poids corporel et par heure, pour les efforts intenses de 60 minutes et plus. Cependant, les triathlètes et cyclistes professionnels consomment aujourd'hui parfois entre 100 et 120 grammes par heure. Mais attention : toute augmentation des glucides doit se faire lentement et être pratiquée à l'entraînement !
Contrairement aux efforts de plus de 90 minutes, il n'est pas nécessaire de combiner les sources de sucre. Si, sur de longues distances, un mélange de glucose et de fructose dans un rapport de 2:1 permet d'augmenter la disponibilité et l'utilisation des deux sucres par les différentes voies de transport de l'organisme, cela ne présente aucun avantage sur de courtes distances. Les glucides tels que le glucose, le saccharose, la maltodextrine ou les produits contenant de l'amidon, par exemple une banane qui n'a pas encore atteint sa pleine maturité, sont donc appropriés. Ces glucides rapidement disponibles stabilisent en priorité le taux de glycémie lors d'un effort de courte durée - une condition importante pour pouvoir fournir des performances. En effet, si elle descend en dessous d'un certain seuil (environ 70 mg/dl), l'hypoglycémie peut se manifester par des symptômes tels que des tremblements, des sueurs et des vertiges. Après l'effort, des réactions inflammatoires accrues dans le corps et des fringales peuvent également survenir si le taux de glycémie fait les montagnes russes en cours de route. Autant de choses que l'on ne souhaite pas vivre en tant que cycliste, et surtout pas pendant et autour de la compétition.
Comment les glucides deviennent de l'énergie
La forme sous laquelle le corps met de l'énergie à disposition pour l'exercice physique s'appelle l'adénosine triphosphate (ATP). Il s'agit d'un phosphate riche en énergie produit par les mitochondries, les centrales électriques de la cellule dont on parle tant. Ces petites organelles cellulaires, dont la forme ressemble à des cacahuètes, se trouvent principalement dans les cellules à forte consommation d'énergie, par exemple dans les muscles de travail.
Mais les mitochondries ne peuvent pas fabriquer de l'ATP comme ça, elles ont besoin de leur propre "carburant". Elles l'obtiennent à partir du pyruvate, qui se forme lors de la combustion du glucose (donc des hydrates de carbone), et des acides gras, qui se forment lors de la décomposition des graisses. L'oxygène est toutefois nécessaire à la combustion des graisses. Si l'effort est si intense que le sportif entre dans la zone anaérobie, c'est-à-dire qu'il n'y a pas assez d'oxygène disponible, le corps doit recourir aux hydrates de carbone ou au glucose. Les mitochondries ne le transforment alors pas en pyruvate, mais en lactate. En effet, notre système peut également utiliser ce dernier dans une certaine mesure pour produire de l'énergie ou, dès que l'oxygène est à nouveau disponible, le retransformer partiellement en pyruvate.
Mais le meilleur, c'est que les glucides fournissent de l'énergie même si on ne les avale pas. Ils ne doivent pas nécessairement passer par le système digestif pour atteindre le sang lors d'un effort court et intense d'une durée inférieure à 75 minutes. Des études ont montré qu'il suffit de se rincer la bouche avec une boisson riche en hydrates de carbone pour que les cellules réceptrices qui s'y trouvent enregistrent un apport d'énergie et le signalent au cerveau.
Le carboloading ? Light !
Il est également judicieux de consommer de l'énergie pendant une séance courte et intensive lorsque l'entraînement ou la compétition ont lieu très tôt et que le petit-déjeuner est plutôt petit, voire inexistant. Un gel ou une boisson sportive sur la selle permet de compenser au moins un peu le désavantage de performance que représentent les réserves de glycogène partiellement vidées pendant la nuit. Il est toutefois préférable de s'alimenter intelligemment avant. Et cet "avant" commence déjà la veille de la course, avec le mot-clé "carboloading light".
Pendant l'entraînement, testez la quantité de glucides dont vous avez besoin pour être performant et ce que vous pouvez supporter. La veille de la course, les repas devraient contenir entre cinq et huit grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, et entre 1,2 et 2 grammes de protéines. Les graisses devraient représenter 20 à 30 % du total des calories quotidiennes.
Pour un cycliste de 75 kg qui s'entraîne quatre à cinq fois par semaine et qui a découvert qu'environ six grammes de glucides fonctionnent le mieux pour lui, cela représenterait 450 grammes de glucides. Un plan alimentaire exemplaire pour la veille de la course pourrait donc ressembler à l'encadré ci-dessous.
Alimentation la veille de la course - Exemple de plan
Exemple de plan alimentaire pour partir avec des réserves d'énergie optimales
Petit déjeuner
- 80 g de flocons d'avoine, 200 ml de boisson aux amandes (non sucrée), 1 banane de taille moyenne (env. 120 g), 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de purée de cacahuètes, 1 verre de jus d'orange - environ 115 grammes de glucides au total*.
Collation du matin
- 1 pomme de taille moyenne (env. 200 g), coupée en bâtonnets, 3 crackers complets, 100 g de séré maigre (comme dip) - environ 40 grammes de glucides au total
Déjeuner
- 1 portion de pâtes complètes (= 100-125 g non cuites), 200 g de sauce tomate, 200 g de brocolis, 100 g de blanc de poulet ; en dessert : 1 smoothie fruits-légumes (env. 200-250 ml) - environ 120 grammes de glucides au total
Collation l'après-midi
- 1 poignée d'aliments pour étudiants (env. 50 g), 1 barre de céréales (env. 25 g), macchiato avec 200 ml de boisson aux amandes - environ 50 grammes de glucides au total
Dîner
- 200 g de saumon, 1 portion de quinoa (= env. 80 g non cuit), 200 g d'épinards frais, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 patate douce de taille moyenne (env. 200 g) - environ 100 grammes de glucides au total
Collation le soir
- 150 g de yaourt grec, 100 g de myrtilles, 1 cuillère à café de miel - environ 25 grammes de glucides au total
* valeurs approximatives, varient selon les quantités et les aliments
Le dernier repas optimal
Votre dernier repas avant la course doit être pris trois à quatre heures avant le départ. Il doit contenir entre un et quatre grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et être pauvre en fibres et en graisses afin de ne pas surcharger la digestion. "Du pain blanc avec de la confiture ou du miel convient par exemple. Certaines personnes mangent aussi des oursons gélifiés", explique Christian Kramer, expert en nutrition.
Là aussi, expérimentez ce qui fonctionne le mieux pour vous à l'entraînement. En d'autres termes, prenez votre petit-déjeuner avant la séance d'entraînement, comme si c'était le jour de la course. De cette manière, vous pourrez déterminer la quantité et le type d'aliments qui vous conviennent avant un effort intense, et ceux qui sont (trop) lourds pour votre estomac. Dans l'heure qui précède la course, vous pouvez consommer encore quelques glucides faciles à digérer, par exemple sous la forme d'une boisson sportive, d'une banane ou d'une barre énergétique. Ce qui devrait réjouir les amateurs de café : ils ne doivent pas renoncer à leur coup de caféine matinal avant un effort intense, au contraire : "Un petit expresso une à deux heures avant le départ est super pour que tous les voyants s'allument", explique Christian Kramer.
La caféine, qui arrive entièrement dans le sang en 30 à 120 minutes, augmente la concentration, accélère le rythme cardiaque et stimule le système nerveux central. Ceux qui n'ont pas l'habitude de consommer de la caféine devraient toutefois s'y habituer progressivement pour ne pas avoir de palpitations cardiaques. Pour les cyclistes habitués à la caféine, il semble que le stimulant puisse avoir un effet d'amélioration des performances à partir d'une concentration de trois milligrammes par kilogramme de poids corporel (mais aussi des effets secondaires). Pour un sportif de 75 kilos, cela correspondrait environ à un gobelet (400 ml) de café. Il ne faut toutefois pas dépasser 400 milligrammes de caféine par jour, soit quatre à cinq tasses.
Et après ?
Dès que la ligne d'arrivée est franchie et que le pouls s'est calmé, il s'agit de polariser le corps pour une régénération optimale. De nombreux cyclistes n'ont pas faim après un effort intense. Il est toutefois conseillé de siroter au moins une boisson de récupération contenant des glucides et des protéines afin de déclencher et de soutenir les processus de réparation dans le corps. Deux à trois heures plus tard, un repas complet devrait suivre. Le mieux est un mélange équilibré des trois macronutriments que sont les glucides, les lipides et les protéines, ainsi que de différents micronutriments. Du poisson ou du tofu accompagné de riz complet et de légumes est par exemple approprié. Et le meilleur : vous vous récompensez ainsi non seulement pour les performances que vous avez réalisées, mais vous vous préparez également à celles qui figurent ensuite au programme d'entraînement.
