Musculation et mobilité pour les cyclistes: "La plupart en font beaucoup trop au début".

TOUR : Beaucoup de gens pensent : Je fais du vélo de course ou du jogging - tout est compatible avec ma forme physique. Ont-ils raison ?

Mark Lauren : C'est clairement mieux que de ne rien faire - c'est même super que les gens fassent du vélo ou du jogging. Mais si tu veux vieillir en bonne santé et en forme, tu as besoin de quelque chose de plus complet.

TOUR : Que signifie plus complet ?

Mark Lauren : Dans l'idéal, tu entraînes toutes tes fonctions articulaires. Cela signifie que tu es fort et mobile dans tes articulations. Prends par exemple ta colonne vertébrale. Lorsque tu es assis sur un vélo, ta colonne vertébrale est courbée. Et tu restes dans cette flexion. Mais tu veux entraîner ta colonne vertébrale de manière beaucoup plus complète - tu veux l'étirer, la fléchir latéralement et la faire tourner. Il en va de même pour les épaules et les hanches. En revanche, lorsque tu fais du vélo, tu restes dans une position et tu n'étires et ne fléchis que les jambes.

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TOUR : Que conseillez-vous aux cyclistes ?

Mark Lauren : Je conseille une séance d'entraînement qui renforce et mobilise tous les mouvements autour des articulations.

TOUR : A 20 ans, j'ai peu de problèmes - je suis souple comme un chaton. A partir de 40 ans, c'est peut-être différent. Quel rôle joue l'âge ?

Mark Lauren : Quand tu es jeune, tu t'en sors avec beaucoup de choses. Tu peux aussi négliger tes fonctions articulaires. Mais plus tu vieillis, plus il est important de les renforcer et de les mobiliser. C'est la seule façon de garantir que tu restes en bonne santé et en forme à un âge avancé et, surtout, que tu puisses te déplacer sans douleur. Si tu veux bouger toute ta vie sans douleurs, tu dois t'entraîner - point final !

En tant que débutant, tu n'as besoin que d'un petit stimulus d'entraînement pour que ton corps s'adapte.

TOUR : Il y a quelques années, le cardio était à la mode. Aujourd'hui, la musculation est à la mode. On dit qu'à partir de 40 ans au plus tard, il faut s'entraîner avec des poids pour rester en forme, en bonne santé et mobile. Qu'est-ce qui est vrai maintenant ?

Mark Lauren : Les tendances vont et viennent, passant d'un extrême à l'autre. D'abord, le cardio-training, l'endurance, le jogging ont été la grande affaire. Puis la souplesse est arrivée avec la vague du yoga. Et maintenant, c'est au tour de la force. En réalité, il s'agit de tout : cardio, agilité et force. En d'autres termes : un peu de tout - comme souvent, le juste milieu est le meilleur.

TOUR : Et qu'en est-il de l'entraînement au poids dont on parle tant ?

Mark Lauren : La musculation prend de l'importance à mesure que tu vieillis. Mais cela ne doit pas se faire avec des poids et encore moins sur des machines de musculation. Si à 40, 50 ou 60 ans, tu n'arrives pas à faire 25 à 30 bonnes pompes, pourquoi t'entraîner avec des poids ? Si tu n'arrives pas à faire 20 lunchs sur une jambe, il n'y a aucune raison de s'asseoir sur une machine et de s'entraîner.

TOUR : Tu penses que le poids de ton propre corps est suffisant ?

Mark Lauren : Ton corps suffit amplement. L'avantage des exercices de bodyweight, c'est que tu apprends à utiliser ton corps au lieu de te servir de machines de fitness. Les exercices de bodyweight te permettent de travailler ton équilibre. Et tu apprends la coordination. C'est peut-être même l'aspect le plus important de l'entraînement. Pourtant, on en parle rarement - tout le monde parle de force et d'endurance.

TOUR : Pourquoi la coordination est-elle si importante ?

Mark Lauren : Une bonne coordination est la base de tous les mouvements et de ta mobilité. Tu améliores la coordination - et nous revenons au point de départ - en faisant des flexions, des extensions, des rotations, des stabilisations, etc. Si tu parviens à bien coordonner tes articulations et à disposer de toute l'amplitude de tes mouvements, il te sera également beaucoup plus facile d'apprendre de nouveaux sports et mouvements.

TOUR : On le voit chez les personnes âgées qui deviennent de plus en plus désarticulées.

Mark Lauren : Oui, ces personnes ont du mal à contrôler les transitions entre la position couchée, à genoux et debout. En vieillissant, nous perdons la capacité fondamentale de se lever du sol ou de s'allonger - ce que l'on faisait tout le temps quand on était enfant ou adolescent - parce que nous ne la pratiquons plus, concrètement : se rouler de la position sur le dos à la position sur le ventre, puis se mettre à genoux et enfin se lever.

TOUR : Est-ce que tu t'entraînes aussi à ces transitions ?

Mark Lauren : Constamment. J'ai intégré ces exercices dans ma vie quotidienne. Il y a tellement de façons différentes de se lever. Non seulement cela permet de s'entraîner, mais c'est aussi très amusant.

TOUR : Tu es un défenseur du micro-entraînement, tu l'appelles : l'entraînement de neuf minutes. Mais les critiques disent que c'est une connerie. Ils prétendent qu'il manque l'intensité nécessaire pour déclencher un effet d'entraînement. Qu'en penses-tu ?

Mark Lauren : Je ne suis pas du tout d'accord avec ça. Je suis d'avis que la plupart des gens en font beaucoup trop au début. Ensuite, ils ont des courbatures monstrueuses pendant une semaine et laissent tomber l'entraînement.

TOUR : Alors le mini-entraînement est la solution ?

Mark Lauren : Surtout en tant que débutant, tu n'as besoin que d'un petit stimulus d'entraînement pour que ton corps s'adapte. Logiquement : plus ton niveau d'entraînement est avancé, plus le stimulus doit être élevé. Autrement dit : un athlète olympique ne fera pas de progrès avec mon entraînement de neuf minutes. Mais l'homme moyen qui ne s'est pas entraîné de manière ciblée jusqu'à présent, qui a seulement fait du vélo ou du jogging - pour lui, l'entraînement de neuf minutes avec le poids de son propre corps est suffisant. Il n'a pas besoin de plus. Sinon, tu ne fais que gaspiller de l'énergie et tu attrapes des courbatures.

TOUR : D'autant plus que les gens n'ont de toute façon pas le temps ...

Mark Lauren : Justement. Par exemple, si tu mets une minuterie au bureau et que tu te lèves toutes les 30 minutes pour faire un exercice de 10 à 20 répétitions, c'est une excellente façon de s'entraîner. Surtout si tu ne fais pas seulement, disons, des pompes, mais différents exercices tout au long de la semaine de travail.