Doux, avec un léger goût de noisette et agréablement relevé : le brocoli est le « petit délice » parmi les choux et, qui plus est, il regorge de nutriments précieux : outre les vitamines A, B et C, c’est surtout la vitamine K qui se distingue, car elle favorise la santé osseuse. C'est dans le cadre d'une alimentation variée et d'un mode de vie sain que le brocoli déploie au mieux ses bienfaits. Grâce à sa teneur élevée en fibres, le brocoli est très rassasiant. 100 grammes contiennent 2,5 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, mais seulement 34 kilocalories. Ce légume vert savoureux convient donc également très bien à une alimentation où l'on veille à l'apport calorique. C'est en le faisant cuire doucement à la vapeur ou à l'étuvée que le brocoli révèle au mieux ses nombreuses vertus.
Idée de recette : salade de couscous au brocoli
Ingrédients pour 4 personnes
- 700 ml de bouillon de légumes
- 300 g de couscous
- 1 brocoli
- 1 concombre
- 4 tomates en grappe
- 40 g de persil frais
- 1 citron
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Une pincée de sel
- Une pincée de poivre noir moulu
- Une pincée de sucre
- 4 cuillères à soupe de fromage frais nature
Préparation
1. Dans une casserole, préparez le bouillon de légumes si nécessaire et portez-le à ébullition. Dans un saladier, versez 300 ml de bouillon de légumes sur le couscous et laissez reposer à couvert pendant environ 10 minutes. Lavez le brocoli, retirez la tige, puis plongez la partie supérieure du brocoli, la tige vers le bas, dans le bouillon de légumes frémissant. Laissez cuire à feu moyen, à couvert, pendant environ 10 minutes.
2. Lavez le concombre et coupez-le en petits dés. Lavez les tomates, retirez le pédoncule et coupez-les également en petits dés.
3. Lavez le persil, secouez-le pour l'essorer, détachez les feuilles de la tige et hachez-les finement. Lavez le citron à l'eau chaude, râpez environ 2 cuillères à café de zeste, coupez-le en deux et pressez-le pour en extraire le jus.
4. Dans un saladier, mélanger le concombre, la tomate, le persil, le zeste de citron, 2 cuillères à soupe de jus de citron et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive avec le couscous, puis assaisonner avec du sel,
Assaisonner avec du poivre, du sucre et du jus de citron selon votre goût.
5. Retirer les brocolis de la casserole et les couper en deux. Incorporer le fromage frais à l'eau de cuisson des brocolis, puis assaisonner selon votre goût. Dresser la salade de couscous dans les assiettes, y disposer les brocolis, napper de sauce et servir.
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Thomas Musch
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