Ingo Froböse: "C'est au plus tard à partir de 55 ans que nous remarquons que les performances diminuent".

TOUR : Pourquoi la musculation est-elle si importante ?

Prof. Dr Ingo Froböse : Sans muscles, il n'y a pas de mouvement. Au plus tard à partir de 55 ans, nous remarquons que nos performances diminuent parce que nos muscles s'affaiblissent. Nous devons lutter contre ce phénomène - selon le principe : "Use it or lose it".

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Un point aveugle médical

TOUR : La musculature est rarement prise en compte lors des examens médicaux. Elle ne peut donc pas être aussi déterminante pour la santé.

Froböse : C'est un scandale ! En effet, la médecine ne s'intéresse guère à la musculature. C'est à mon avis une grande négligence, car elle recèle un potentiel de prévention énorme.

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TOUR : Est-il difficile de vérifier l'état de notre musculature ?

Froböse : Non, elle peut être vérifiée assez facilement par la mesure de la force de la main. Des études montrent que celle-ci donne même une information claire sur la vitalité globale. Autrefois, les médecins de famille serraient vigoureusement la main des patients pour tirer des conclusions sur leur musculature. Cela s'est perdu au plus tard depuis Corona.

TOUR : À quoi doit ressembler l'entraînement musculaire chez les personnes âgées ?

Froböse : Il doit être conçu différemment sur de nombreux points que chez les jeunes. Ce n'est pas seulement le volume musculaire qui change, mais aussi la structure. Ce sont surtout les fibres musculaires blanches qui se dégradent. Les mouvements rapides deviennent alors plus difficiles, il est plus difficile de soulever des charges importantes et la sécurité des mouvements au quotidien diminue. Cette perte est par exemple en partie responsable de nombreuses chutes. Pour contrer ces évolutions, nous avons besoin, avec l'âge, de stimuli musculaires forts. D'ailleurs, chez les femmes en particulier, la diminution de la masse musculaire au moment de la ménopause est en partie responsable de la prise de poids.

Pourquoi rien ne fonctionne sans musculation

TOUR : Pourquoi la musculation ?

Froböse : L'exercice physique quotidien, le jardinage, les promenades, le vélo, la course à pied ou la natation ne suffisent généralement pas pour entretenir et développer les muscles de manière ciblée. Les muscles ont besoin de stimuli ciblés et intenses - ou, en d'autres termes, ils doivent brûler. Ce n'est que lorsque l'effort atteint environ 60 à 70 pour cent de la force maximale que des adaptations à long terme apparaissent. C'est pourquoi la musculation est un complément nécessaire à l'entraînement d'endurance. La bonne nouvelle : il n'est jamais trop tard - nos cellules musculaires ont au maximum 15 ans et peuvent s'adapter à de nouvelles sollicitations jusqu'à un âge avancé.

TOUR : Pourquoi votre programme s'appelle-t-il "5 x 5" ?

Froböse : J'ai mis au point un programme qui consiste à choisir au moins cinq exercices efficaces deux à trois fois par semaine. Ceux-ci sont effectués en cinq séries de dix à quinze répétitions chacune. Les cinq exercices en cinq séries donnent son nom au programme.

Studio ou salon ?

TOUR : Est-ce que cela doit être la salle de sport ou des exercices à la maison avec le poids du corps suffisent-ils ?

Froböse : Il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport. Dans mon programme 5x5, je renonce délibérément à l'entraînement en studio, car pour la plupart des personnes de plus de 55 ans, les exercices au poids du corps suffisent - surtout au début. Un autre avantage est que : Je ne suis pas tributaire du lieu. L'important est que l'effort soit suffisamment intense. Au fur et à mesure que les performances augmentent, il peut être judicieux de se rendre en salle au bout de quelques années.

Moins, c'est souvent plus

TOUR : Peut-on exagérer avec la musculation ?

Froböse : Oui, tout entraînement peut être exagéré - surtout si on le fait trop souvent. Après l'entraînement, la musculature a besoin d'au moins un, voire deux jours de repos pour s'adapter. "Beaucoup aide beaucoup" ne s'applique pas ici. La qualité de l'entraînement est plus importante que la fréquence. C'est pourquoi je recommande aux débutants de faire au maximum trois entraînements de musculation par semaine.

Le bon ordre pour une vie forte

TOUR : Comment définir les priorités ?

Froböse : Plus on vieillit, plus l'entraînement de la force devient important. Elle a un impact énorme sur notre santé et notre qualité de vie. C'est pourquoi elle devrait devenir une évidence, comme le brossage des dents, surtout à partir d'un certain âge. Vient ensuite une alimentation consciente et riche en protéines. Outre l'entraînement, elle est une condition préalable au maintien et au développement des muscles. L'idéal est de consommer 1,2 à 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour. L'entraînement d'endurance ne vient qu'ensuite.

A propos de la personne

Ingo Froböse, professeur est l'un des plus grands experts de la santé en Allemagne. Il est professeur universitaire de prévention et de rééducation dans le sport à la Deutsche Sporthochschule de Cologne, où il a dirigé l'Institut de thérapie par le mouvement jusqu'en 2023.

Ingo Froböse est connu du grand public en tant qu'auteur de best-sellers sur les thèmes de la santé, de l'alimentation et du sport. Il est également un expert médiatique très demandé (ARD, RTL, ntv, Stern, Brigitte, Fit for fun, Men's Health, etc.) et atteint près de 90.000 abonnés avec sa chaîne "Formule Froböse" sur YouTube. La "Formule Froböse" donne aux gens des compétences dans les domaines de l'exercice physique, de l'alimentation et de la régénération et assure ainsi une meilleure qualité de vie et un plus grand bien-être.

Il s'engage en outre pour les thèmes de la promotion de la santé et de la prévention dans ses autres activités, par exemple en tant qu'expert du Bundestag allemand sur les questions de prévention, conseiller de nombreuses assurances maladie et organismes de sécurité sociale et initiateur de nombreuses institutions qui se préoccupent d'un mode de vie sain pour les personnes.

Parmi ces institutions figurent également l'Institut pour l'assurance qualité dans la prévention et la rééducation (IQPR), l'Institut de recherche pour l'inclusion par le mouvement et le sport (FiBS), l'Association pour le sport de santé et la thérapie sportive (VGS) et l'Institut de recherche pour l'entraînement dans la prévention (FIT-Prävention).

Son passé est également sportif : pendant ses études, il a été plusieurs fois vice-champion d'Allemagne de sprint sur 100 mètres, vice-champion d'Allemagne sur 200 mètres et a terminé quatrième sur 200 mètres lors des championnats d'Europe d'athlétisme en salle de Milan en 1982.