Pour les cyclistes, les mois d'hiver sont souvent une période où l'on s'entraîne volontairement moins et où l'alimentation est parfois un peu moins stricte. Ceux qui reprennent l'entraînement (structuré), mais qui ont pris quelques kilos de bien-être au fil des semaines, se demandent peut-être déjà si le jeûne par intervalles ne serait pas une méthode viable pour réduire leur poids. Ce n'est pas une mauvaise idée. En effet, même si les études sont encore peu nombreuses, il semblerait que le jeûne temporaire soit non seulement facile à intégrer dans la vie quotidienne, mais qu'il déclenche également différents processus dans le corps, qui peuvent notamment avoir un effet positif sur les performances sportives. Toutefois, uniquement si le concept de jeûne est mis en œuvre de manière appropriée.
Le jeûne par intervalles : qu'est-ce que c'est ?
Le jeûne intermittent, ou jeûne par intervalles, consiste à alterner des phases de privation de nourriture et des phases de prise de nourriture - et ce à un intervalle relativement court. Contrairement au jeûne religieux ou thérapeutique par exemple, il ne faut pas attendre plusieurs jours ou semaines avant de manger à nouveau, mais seulement quelques heures selon la méthode. Certes, l'objectif du jeûne par intervalles est également une réduction de poids à long terme. Mais contrairement aux régimes ou aux formes de jeûne classiques, il est conçu comme une forme d'alimentation dite continue. Cela signifie que le jeûne intermittent peut théoriquement être pratiqué tout au long de la vie comme principe de base de l'alimentation.
Quels sont les effets du jeûne par intervalles ?
"Plus les phases de jeûne sont longues, plus l'autophagie se met en marche", explique le Dr Katrin Stücher, spécialiste en nutrition et en sciences du sport. En termes simples, l'autophagie décrit un processus de renouvellement des cellules du corps, une sorte de ramassage des déchets par le corps. Ce processus se déroule toujours au niveau basal (également connu sous le nom de métabolisme de base). Toutefois, en situation de stress - par exemple après au moins douze heures sans apport d'énergie et de nutriments - il s'accélère. Le corps se met donc en mode réparation, ce qui, selon les connaissances scientifiques actuelles, améliore le métabolisme des graisses et la sensibilité à l'insuline, l'hormone qui contrôle le sucre. "Des études animales et humaines ont montré de nettes améliorations, en particulier dans le cas du prédiabète et du diabète de type 2", confirme Katrin Stücher. Il n'existe toutefois pas encore d'études à long terme sur l'homme, tempère la Helmholtz-Gemeinschaft Deutscher Forschungszentren e.V.. Et : le sport d'endurance en soi a de toute façon déjà un effet similaire au jeûne par intervalles sur le métabolisme et la sensibilité à l'insuline.
Plus de muscle, moins de performance grâce au jeûne intermittent ?
Néanmoins, le jeûne intermittent peut être intéressant pour les cyclistes de course et autres sportifs d'endurance. Une étude publiée en 2011 dans la revue spécialisée "Obesity Reviews" ainsi qu'une méta-étude parue dans la publication "Nutrients" 2024, qui compare différentes études sur le thème du jeûne intermittent, ont par exemple constaté que la part de masse maigre dans le corps est mieux maintenue que dans les régimes traditionnels malgré un apport calorique réduit. En d'autres termes, le rapport entre la masse graisseuse et la masse musculaire est plus favorable - et plus cette dernière est importante, plus le métabolisme est actif, car les muscles brûlent plus de calories que la graisse, même au repos. Une petite étude menée en 2020 sur 16 cyclistes des catégories U23 et élite est parvenue à des résultats similaires. En outre, après quatre semaines de jeûne intermittent selon la méthode 16:8, le groupe de volontaires présentait un meilleur rapport performance de pointe/poids corporel que le groupe de contrôle qui ne jeûnait pas, en raison de la perte de poids, et le rapport neutrophiles/lymphocytes avait changé ; cela indique qu'il y a moins d'inflammations dans le corps, dont la défense contre les infections fonctionne donc mieux. Cependant, les volontaires qui jeûnaient présentaient également des taux plus faibles de testostérone libre. Cette hormone joue un rôle dans le développement musculaire et la force, l'énergie et la résistance, la vulnérabilité aux blessures et la capacité de régénération. La nutritionniste Katrin Stücher, qui conseille elle-même des sportifs professionnels d'endurance dans différentes disciplines, voit également des risques dans le jeûne par intervalles, notamment au niveau hormonal : "Si de nombreuses unités d'entraînement sont effectuées à jeun, cela peut avoir une influence négative sur l'équilibre hormonal. Le corps sécrète davantage d'hormones de stress et, chez les femmes en particulier, cela peut entraîner des troubles hormonaux qui se traduisent en outre par une augmentation de la dégradation osseuse et, à long terme, par un risque accru d'ostéoporose".
L'entraînement à jeun peut stresser le corps et affaiblir, entre autres, le système immunitaire. - Dr Katrin Stücher, nutritionniste
Le jeûne intermittent et le cyclisme
D'après son expérience, le sport d'endurance et le jeûne par intervalles sont difficilement compatibles, mais ce n'est pas impossible. Katrin Stücher recommande de ne pas monter sur un vélo à jeun, si possible, mais au maximum une ou deux fois par semaine, "de préférence pour une sortie décontractée, à environ 55 à 65 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, qui ne dure pas plus de 60 minutes". Elle déconseille les séances intensives sans prise d'énergie préalable, d'une part "parce que l'effet d'entraînement recherché est moindre à jeun" et que le corps pourrait, dans le pire des cas, puiser son énergie non seulement dans les réserves de graisse, mais aussi dans les muscles, après 16 heures ou plus. D'autre part, "parce que les séances à jeun stressent énormément le corps, ce qui peut notamment affaiblir le système immunitaire". Dans l'étude précitée avec les cyclistes de moins de 23 ans, il ne s'agissait pas de perdre du poids. Ils ont consommé 100 pour cent de leur quantité normale de calories pendant les huit heures de repas et ont pris une collation soit juste avant, soit juste après l'effort. Mais, comme le fait remarquer Katrin Stücher, "même ceux qui se mettent en selle dans le créneau horaire prévu pour la prise de nourriture ne sont pas forcément en mesure d'effectuer des séances intensives". Presque inévitablement, soit l'entraînement se fait avec le ventre plein, soit le manque de temps fait qu'il n'y a pas assez de calories quotidiennes dans le corps pour assimiler de manière optimale les stimuli de l'entraînement. Dans l'idéal, les cyclistes, surtout s'ils n'ont pas encore d'expérience de l'entraînement à jeun, pratiquent le jeûne par intervalles les jours de repos et emportent un snack d'urgence en cas d'hypoglycémie s'ils s'entraînent quand même (sans forcer). L'intégration de la musculation dans le programme d'entraînement au moins une fois par semaine permet d'éviter une dégradation musculaire involontaire et d'augmenter la production d'hormones de croissance, qui ont un effet anabolisant sur les muscles.
... et quand ne pas le faire ?
Le jeûne par intervalles ne convient pas à tout le monde. Les personnes qui s'entraînent régulièrement de manière longue et intensive ou qui ont des besoins caloriques très élevés pourraient avoir des difficultés à absorber l'énergie et les nutriments nécessaires dans une fenêtre alimentaire restreinte. Les personnes présentant un risque élevé de troubles hormonaux ou un système immunitaire affaibli devraient également faire preuve de prudence. À long terme, un jeûne trop rigoureux peut entraîner des carences, en particulier si les nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les protéines ne sont pas consommés en quantité suffisante. Il est donc important de gérer consciemment son alimentation pendant les phases de repas et de privilégier les aliments riches en nutriments et en glucides, dont une grande quantité de céréales complètes et de légumes. Pour les cyclistes de compétition, un jeûne par intervalles raisonnablement mis en œuvre peut être une option pour se donner un petit coup de pouce en termes de poids corporel et de métabolisme à la fin de l'intersaison et au début de l'entraînement en douceur. L'experte en nutrition Katrin Stücher recommande à ceux qui souhaitent essayer le jeûne par intervalles de le tester pendant cette phase de faible entraînement, par exemple selon la méthode 5:2, c'est-à-dire avec de longues phases de jeûne.
Les variantes les plus courantes du jeûne par intervalles
Méthode 5:2
Cinq jours par semaine, on mange normalement, tandis que deux jours non consécutifs, l'apport calorique est réduit à 650 kilocalories maximum.
Méthode 16:8
Ici, la plage horaire pour manger est limitée à huit heures par jour, par exemple de 12 à 20 heures. Les 16 heures restantes sont consacrées au jeûne. Cette variante est considérée comme facile à mettre en œuvre, car le temps de sommeil pendant la nuit est pris en compte dans les 16 heures de jeûne. D'autres formes similaires sont la méthode 18/6, 12/12 ou 20/4, le chiffre en tête désignant toujours la phase de jeûne.
Alternate-day-fasting (ADF)
Cette méthode, appelée en français jeûne alterné, consiste à alterner des repas normaux, sans limitation de l'apport énergétique, et des jeûnes quotidiens, les jours de jeûne n'absorbant qu'environ 25 % des besoins énergétiques.
Dinner-Cancelling
Les personnes qui pratiquent cette variante sautent idéalement le dîner deux à trois fois par semaine. Il devrait en résulter une phase de jeûne d'au moins 14 heures jusqu'au petit-déjeuner.
Conclusion sur le jeûne par intervalles
Même si le jeûne horaire est plus facile à tenir que la restriction calorique permanente, le jeûne intermittent ne peut pas faire de miracle. Par exemple, une étude menée par le Centre allemand de recherche sur le cancer et l'Hôpital universitaire de Heidelberg auprès de 150 participants a montré qu'il n'avait pas plus d'effet sur le métabolisme et la perte de poids qu'un régime de réduction normal. La Société allemande de nutrition critique en outre le fait qu'il n'y ait pas de recommandations ou seulement de vagues recommandations concernant le choix des aliments et que, par conséquent, "le jeûne intermittent n'entraîne généralement pas de changement d'alimentation vers un choix d'aliments favorable du point de vue de la physiologie nutritionnelle". Katrin Stücher en est en tout cas convaincue : "Pour une alimentation saine, équilibrée ainsi qu'adaptée au sport, le jeûne intermittent n'est pas recommandé". Du moins pas comme solution permanente.
