Au début de la vingtaine, Bert Nickl était un footballeur passionné. Faire des passes, des centres, des sprints courts... c'était son truc. Et courir aussi. Après tout, il ne devait pas s'essouffler tout de suite sur le terrain. Mais à un moment donné, il a commencé à avoir mal : un petit pincement au genou qui s'est transformé en une douleur protestante dès qu'il s'est mis à trottiner. Le football ou la course à pied n'étaient plus possibles que de manière limitée. Mais l'étudiant en gestion de l'époque voulait quand même faire de l'exercice régulièrement. Il s'est donc mis à chercher des alternatives. "Quelques personnes de mon cercle d'amis faisaient déjà du vélo à l'époque. J'ai regardé comment ils faisaient et j'ai demandé des conseils", se souvient l'homme de 52 ans.
Bert Nickl s'est rapidement retrouvé dans un magasin de vélos, s'est fait montrer des vélos de course et a quitté le magasin en tant qu'heureux propriétaire d'un vélo de course en aluminium. C'est le début d'une longue histoire d'amour, même si au début, tout ce qui comptait pour lui, c'était que "le vélo soit bon pour l'endurance et ménage les articulations".
Cyclisme fitness : effets positifs sur la santé
En fait, le vélo de route sollicite peu les articulations, de la cheville à la hanche en passant par le genou, par rapport à des sports où les forces d'impact sont élevées, comme la course à pied, le football ou le basket-ball. Mieux encore : le cyclisme permet de renforcer en douceur la musculature environnante et d'améliorer la mobilité articulaire. Une étude parue début 2024 dans la revue spécialisée Medicine & Science in Sports & Exercise a attesté que les sujets qui faisaient du vélo ou roulaient à vélo avaient moins de risques de souffrir de douleurs au genou et d'arthrose du genou. Cette dernière est la maladie articulaire la plus fréquente chez l'adulte dans le monde. Dans notre pays, environ 15 pour cent des hommes sont touchés ; l'usure des articulations augmente surtout à partir de 50 ans.
Le cyclisme n'est pas seulement bon pour les articulations. En tant qu'homme, pédaler régulièrement sur un vélo de course permet également de réduire la probabilité de souffrir des "maladies masculines" les plus fréquentes : Les maladies cardiovasculaires, les cancers de l'intestin et de la prostate, le diabète et les troubles de l'érection, ainsi que deux des causes les plus courantes d'arrêt maladie chez les hommes, à savoir les maladies du système musculo-squelettique et les maladies psychiques. La plupart de ces effets sont scientifiquement prouvés, confirme Christian Manunzio, diplômé en sciences du sport et lui-même coureur et triathlète actif.
Cyclisme-Fitness : les effets positifs sur la santé en détail
Le vélo pour le cœur et les vaisseaux
Il est par exemple prouvé, explique l'expert, que "le cyclisme améliore la fonction cardiovasculaire et les taux de lipides sanguins, réduit la tension artérielle et diminue ainsi le risque de maladies cardiovasculaires telles que l'infarctus du myocarde". Selon la Société allemande de cardiologie, les hommes sont deux fois plus touchés par ce dernier que les femmes.
Une étude publiée en 2022 dans la revue spécialisée Sport and Fitness Journal attribue ce phénomène au fait que l'exercice d'endurance aérobie, comme le cyclisme, modifie la structure de la couche cellulaire la plus interne des vaisseaux sanguins en produisant de l'oxyde nitrique. Ce dernier est important pour la régulation de la pression artérielle et la vasodilatation, afin que davantage de sang puisse circuler et que l'oxygène soit plus abondant. En outre, lors d'un effort aérobie, le corps produit probablement aussi une enzyme appelée superoxyde dismutase, qui réduit le stress oxydatif, lequel a à son tour un effet négatif, entre autres, sur la production d'oxyde nitrique.
Cyclisme fitness : contre les cellules cancéreuses
Diverses études scientifiques indiquent également que le cyclisme pourrait réduire le risque de différents types de cancer, dont le cancer de la prostate et le cancer colorectal. Probablement parce que le cyclisme réduit le taux de certaines hormones telles que l'insuline et les œstrogènes, qui sont toutes deux associées au développement de cellules cancéreuses. En outre, la pratique régulière du vélo renforce le système immunitaire et donc sa capacité à reconnaître et à détruire les cellules cancéreuses. Il réduit l'excès de radicaux libres dans le corps ainsi que l'inflammation - deux facteurs qui peuvent contribuer à l'apparition et à la propagation de cellules cancéreuses.
Pour le métabolisme et le poids
Faire du vélo permet également de stimuler le métabolisme. Il devient donc plus apte à dégrader les composants des nutriments apportés dans les cellules ou à les transformer en nouveaux produits. L'activité physique telle que le vélo de course fait en outre travailler les muscles, ce qui améliore l'absorption du glucose. "Cela a un effet positif à long terme sur le taux de glycémie ou sa régulation", explique Christian Manunzio ; cela réduit donc la probabilité de développer un diabète. La variante la plus fréquente, le diabète de type 2, se développe en effet parce que le processus endogène par lequel le sucre est transporté du sang vers les cellules ne fonctionne plus correctement.
De plus, le vélo de route aide à contrôler un autre facteur de risque de diabète, de maladies cardio-vasculaires, mais aussi de blessures de l'appareil locomoteur : le poids corporel. En effet, une personne qui traîne un poids (beaucoup) trop important devient moins mobile, trébuche ou tombe plus facilement - et sollicite d'emblée davantage les os, les tendons, les ligaments et la musculature en raison de ce surplus de poids, ce qui les rend également plus vulnérables aux blessures et aux surcharges. Outre l'augmentation de la dépense énergétique qui fait fondre les kilos, "le vélo renforce surtout la musculature des jambes et du tronc et améliore la densité osseuse", sait Christian Manunzio. L'ensemble de la statique corporelle est ainsi plus stable Les chutes sont plus rares.
Cyclisme fitness : pour la tête et l'âme
Les maladies psychiques ne sont pas si rares chez les hommes. Bien que les femmes soient encore beaucoup plus souvent en congé de maladie pour ces raisons, on constate une augmentation plus importante chez les hommes, surtout en ce qui concerne les troubles anxieux et somatoformes, qui se manifestent par des troubles physiques sans cause organique. Plusieurs études indiquent que l'activité physique et le fait d'être à l'extérieur constituent une bonne combinaison pour la santé mentale.
Certains citent explicitement le cyclisme régulier comme moyen de lutter contre la dépression, l'agitation et le stress. Cela s'explique notamment par les différents processus physiologiques, psychosociaux et neuromoléculaires que l'activité physique déclenche. Ainsi, par exemple, la disponibilité de la sérotonine, "l'hormone du bonheur", augmente. L'activité de l'axe HPA, qui contrôle les réactions au stress, est également régulée. Le fait de passer du temps à l'extérieur dans la nature pourrait en outre réduire la concentration de cortisol, l'hormone du stress, dans le corps.
Le cyclisme est bon pour la santé, mais...
Bert Nickl qualifie également ses sorties à vélo d'"un peu d'hygiène psychologique". Maintenant qu'il est père de deux enfants, elles sont un peu plus courtes et plus sporadiques qu'auparavant. A l'époque, il pouvait aussi participer au marathon cycliste de Rosenheim, sa ville natale de l'époque, avec ses 255 kilomètres. "Mais j'y suis allé lentement", se souvient Bert Nickl. "D'abord avec 40 kilomètres après le travail, puis avec 100 et 150 le week-end. Il faut aussi essayer de voir si la chair de poule le supporte". En effet, bien souvent, ce n'est pas le cas : selon les enquêtes, 45 à 60 pour cent des participants indiquent avoir des problèmes d'assise sur le vélo.
Et chez les hommes, la question se pose souvent plus tôt que plus tard : le cyclisme peut-il rendre impuissant ? Si l'on se réfère à la définition médicale de l'"incapacité à procréer", la réponse est clairement non. En revanche, il est vrai que le cyclisme, en particulier la position penchée en avant sur le vélo de course, exerce une pression importante sur une petite surface, notamment sur le périnée. Il s'agit de la zone de tissu située entre l'anus et les organes sexuels externes - là où passent les nerfs, les vaisseaux sanguins et les muscles nécessaires à la fonction sexuelle. Un dysfonctionnement érectile, c'est-à-dire le problème d'avoir un pénis en érection, peut donc tout à fait survenir en cas de pression trop importante ou trop longue sur la selle.
Risque réel, surtout les chutes
Il n'est pas nécessaire pour autant de paniquer et de ranger son vélo de course dans le garage. Selon des scientifiques de l'université du sport de Cologne, même une réduction de 30 à 40 % de la circulation sanguine due à la pression est certes désagréable, mais pas dangereuse. Une étude américaine de 2017 a attesté que le risque de troubles érectiles des cyclistes n'était "pas plus élevé que celui des nageurs ou des coureurs", et un travail britannique de 2014 n'a trouvé "aucun lien entre le temps passé en selle et la dysfonction érectile".
Christian Manunzio recommande néanmoins de faire régler la selle et la position assise par un professionnel afin d'éviter tout engourdissement. En revanche, les accidents et les chutes constituent un risque réel du vélo de course, qui ne peut être contrôlé que de manière limitée. "Un comportement prudent sur le vélo est toujours nécessaire", avertit le diplômé en sciences du sport. "Le vélo de course est et reste un sport pratiqué en public, avec un contact correspondant avec les autres usagers de la route ; un risque résiduel existera malheureusement toujours si l'on ne souhaite pas effectuer son entraînement entièrement en salle".
Cyclisme fitness : bouge-toi, mec !
Bert Nickl aurait Rouler en voiture mais cela ne lui viendrait jamais à l'esprit. La nature n'est pas seulement son préparateur mental, mais aussi son coach : "Je roule actuellement sans plan d'entraînement et laisse le terrain déterminer l'intensité et la vitesse", dit-il. Cela fonctionne pour lui, car il n'a actuellement aucune compétition de prévue et se contente de deux petits et d'un grand tours par semaine.
Ce qui compte pour lui, c'est la forme physique, la communauté et la prévention des blessures. C'est pourquoi, s'il devait à nouveau ressentir des ambitions de course, il s'entraînerait également selon un plan afin de ne pas se surcharger. C'est tout à fait dans l'esprit de Christian Manunzio. Il est convaincu qu'un entraînement judicieusement structuré avec suffisamment de pauses, une alimentation équilibrée et un peu de prudence en cours de route permettent de maximiser les effets positifs du vélo de course et de minimiser les risques, car "en somme, rien n'est plus nuisible et dangereux que l'inactivité".
Le cyclisme améliore la fonction cardiovasculaire et les taux de lipides sanguins, réduit la tension artérielle et donc le risque de maladies cardiovasculaires. - Christian Manunzio, diplômé en sciences du sport
Cyclisme fitness : s'entraîner en optimisant son âge
"Les avantages du vélo de course pour la santé peuvent changer avec l'âge", sait le scientifique du sport Christian Manunzio. Ainsi, selon lui, dans la trentaine, avec les enfants et la carrière, c'est souvent l'aspect mental qui est le plus important, alors que dans la cinquantaine, c'est plutôt l'aspect cardiovasculaire. Voici un aperçu de ce qui peut et doit être particulièrement entraîné au cours des différentes décennies de la vie.
Faire du vélo dans les années 20
Les jeunes hommes ont souvent une vitesse de base élevée. Et c'est un plaisir de la mettre en valeur. Mais pour s'améliorer en tant que cycliste, des unités d'endurance calmes et plus longues s'imposent ici régulièrement. Augmenter lentement pour ne pas risquer la surcharge !
Entraînement dans la trentaine
Lorsque la vie professionnelle et privée s'accélère, il faut souvent freiner des quatre fers en ce qui concerne le cyclisme. Pour garder la forme, l'idéal est de faire des séances courtes et spécifiques, qui peuvent aussi être plus intenses.
Faire du vélo dans la quarantaine
La plupart du temps, les cyclistes de plus de 40 ans ont déjà une certaine expérience dans les jambes. Cela signifie qu'ils peuvent (continuer à) s'intensifier ponctuellement. Comme la perte musculaire progresse avec l'âge, c'est au plus tard à ce moment-là qu'un entraînement régulier de la force et de la flexibilité s'impose.
Le cyclisme dans les années 50
Même maintenant, il est encore possible de réaliser des performances de haut niveau. Si le temps le permet, il faut privilégier les séances longues, entrecoupées de séances intensives, afin de "garder le moteur en marche". Il est essentiel d'entraîner la force et la flexibilité afin d'éviter les surcharges et les blessures.
L'entraînement dans les années 60
L'expérience de la vie permet souvent aux cyclistes de plus de 60 ans de rester mentalement assez sereins. Mais les muscles et les tendons deviennent de moins en moins flexibles, ce qui rend les efforts rapides et de haute intensité plus difficiles. Ils peuvent continuer à avoir lieu, mais doivent être soigneusement placés dans le cadre du plan d'entraînement. Éviter les extrêmes ! Et : ne pas sécher l'entraînement de force et de flexibilité !
Maintien en forme dans les années 70
À partir de cet âge, le cyclisme aide à maintenir la forme physique et mentale, à retarder les processus de dégradation liés à l'âge et à améliorer la qualité de vie. Le maintien de la force musculaire, le renforcement du système immunitaire et l'encouragement des contacts sociaux sont particulièrement importants à cet égard. L'idéal est un entraînement d'endurance modéré d'intensité faible à moyenne. Les personnes plutôt novices en matière de cyclisme font du vélo trois à quatre fois par semaine pendant 30 à 45 minutes, les personnes expérimentées aiment rouler plus longtemps. Important : des exercices supplémentaires de force, d'équilibre et de coordination, des temps de récupération longs et un apport suffisant en protéines, calcium et vitamine D.
Entraînement cycliste similaire dans les années 80
En fait, les recommandations s'appliquent aux cyclistes de plus de 70 ans, ou dans une plus grande mesure. Il est conseillé de personnaliser davantage l'entraînement, de passer éventuellement à des formes plus douces de cyclisme et de consulter plus étroitement les professionnels de la santé. Et la sécurité est une priorité absolue. Des contrôles médicaux réguliers, une surveillance de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement et une géométrie de vélo adaptée sont indispensables.
