Faire du vélo en cas de chaleur extrême?: Une experte apporte des éclaircissements

Lorsque le thermomètre franchit la barre des 30 degrés et que l'asphalte scintille, les sportifs amateurs ne sont pas les seuls à se poser des questions : qu'en est-il du cyclisme par temps chaud - s'entraîner ou plutôt faire une pause ? Le fait est que l'exercice physique par températures élevées fait transpirer la circulation sanguine et comporte des risques. Mais renoncer complètement au sport ? Ce n'est pas non plus une solution. L'interview ci-dessous explique comment s'entraîner de manière sûre et judicieuse en cas de chaleur extrême.

Entretien avec l'experte Stefanie Mollnhauer

Faire du vélo par temps de chaleur - que se passe-t-il dans le pire des cas ?

Le corps essaie de maintenir une température constante entre 36 et 37,5 degrés environ. En cas d'effort prolongé à des températures élevées, il n'y parvient plus, même si le corps fait beaucoup pour cela. Par exemple, beaucoup d'énergie est dépensée uniquement pour le refroidissement. Le principal mécanisme de refroidissement est la transpiration. Ce refroidissement par évaporation nécessite d'ailleurs de l'énergie. Cela signifie qu'un litre de sueur qui s'évapore sur la peau prive le corps d'environ 580 kilocalories. Conséquence : moins de puissance arrive sur la pédale. Bien sûr, ce processus est très individuel chez les sportifs - en fonction de la quantité de transpiration. Outre la température, l'humidité de l'air joue également un rôle important.

Symptômes de la surchauffe

Quels sont les symptômes classiques d'une surchauffe ?

Maux de tête, nausées, crampes musculaires ou baisse significative des performances. Il s'agit alors de s'arrêter immédiatement, de chercher de l'ombre et de boire beaucoup d'eau - idéalement avec des électrolytes. De la fraîcheur sur le front et la nuque aide particulièrement. En cas de troubles de la conscience, c'est généralement la déshydratation qui est en cause. Dans ce cas, la peau n'est pas en sueur, mais sèche et chaude.

Il y a le mythe de la chaleur de midi. Pourtant, c'est souvent entre 16h et 17h30 qu'il fait le plus chaud. Qu'est-ce qui pèse le plus sur le corps : le rayonnement direct du soleil à midi ou la température plus élevée de l'air l'après-midi ?

De manière générale, le rayonnement direct du soleil augmente nettement l'exposition à la chaleur - c'est particulièrement désagréable lorsque le soleil brûlant frappe directement le casque.

Trop d'eau ?

On entend souvent parler d'intoxications par l'eau, c'est-à-dire de sportifs qui s'effondrent parce qu'ils ont bu trop d'eau. Que se passe-t-il ?

Je n'ai pas de chiffres concrets, mais j'ai l'impression que chacun de ces incidents fait la une de la presse. Personnellement, je n'en ai jamais fait l'expérience. La probabilité est faible - nous parlons ici de plusieurs litres d'eau en très peu de temps, sans aucun minéral. En cas d'intoxication par l'eau, le taux de sodium dans le sang diminue dangereusement. Les cellules gonflent, ce qui peut être particulièrement critique pour le cerveau. La probabilité d'une intoxication par l'eau est minime par rapport au risque de déshydratation.

Si l'on boit un litre d'eau à la fois pendant l'effort, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter ?

Non, mais boire plusieurs petites quantités pendant l'effort est plus sûr. Ainsi, le liquide est réparti plus uniformément dans le tractus gastro-intestinal et peut être absorbé en continu. En été, il faut en principe boire davantage. Autre point important : pendant la nuit, nous perdons jusqu'à un litre de liquide en dormant. Si l'on commence l'entraînement le matin avec seulement un café, le corps est déjà en déficit. C'est pourquoi il est préférable de boire un grand verre d'eau directement après le lever - l'eau tiède passe plus facilement.

Lorsque le soleil tape fort, plonger dans un lac froid est particulièrement tentant. Beaucoup de gens ont des doutes à ce sujet - à juste titre ?

Oui, sans aucun doute. Il peut y avoir un choc. Il faut s'imaginer cela comme ça : Le corps est justement en mode haute performance pour faire baisser la température - comme une climatisation dans une voiture avec les fenêtres ouvertes. L'évaporation de la sueur sur la peau est une chose. Lorsque l'on est fortement surchauffé, les vaisseaux sanguins sont grands ouverts pour évacuer la chaleur. L'eau froide provoque alors une contraction soudaine des vaisseaux, qui se rétrécissent en un clin d'œil. Dan, la pression artérielle augmente brusquement, le cœur doit pomper contre plus de résistance. Cela peut entraîner des troubles du rythme cardiaque ou un collapsus circulatoire.

Le sauna n'est-il pas une expérience similaire ? Chaleur extrême, bain de glace et à nouveau chaleur extrême.

C'est vrai - mais le système cardiovasculaire n'est pas sollicité de la même manière. Pendant le sport, il fonctionne à plein régime : le pouls est plus élevé, la pression artérielle fluctue et le sang est redistribué dans les muscles. Les muscles produisent de l'acide lactique, les hormones de stress sont élevées, le système sympathique est activé. Le corps est programmé pour la performance - il a développé une hyperthermie de travail. En bref, le réchauffement de la température centrale du corps vient pour ainsi dire de l'intérieur. Après le sauna, le pouls est certes aussi un peu plus élevé, mais il s'agit d'un réchauffement passif de l'extérieur, généralement avec une température centrale du corps pas aussi élevée. Le corps se trouve dans un état de détente, pas en mode de combat ou de fuite - donc sans activation particulière du système sympathique. Le cœur est sollicité, mais de manière contrôlée, sans exigences métaboliques supplémentaires.

Erreurs lors de la pratique d'un sport en période de chaleur

Quelles sont les erreurs commises par les cyclistes amateurs lorsqu'ils font du sport dans la chaleur ?

Beaucoup de gens portent trop de vêtements ou des vêtements trop serrés - souvent en noir. Ce n'est pas bon, car les tissus noirs absorbent les rayons du soleil et génèrent ainsi encore plus de chaleur. Certes, beaucoup évitent le plein soleil de midi, mais roulent ensuite sur le versant sud sur des routes de cols chauffées. Ce n'est pas une bonne idée.

Quels sont les autres conseils ?

Emporter des petits snacks salés - comme des noix ou des bâtonnets salés. En transpirant, on finit par perdre des sels. Remplir la bouteille d'eau à moitié et la mettre au congélateur quelques heures avant. Juste avant l'entraînement, remplissez-la d'eau fraîche - vous aurez ainsi directement une boisson fraîche.
On peut aussi envelopper la bouteille dans une chaussette en mérinos humide, on ressent alors le froid de l'évaporation. Certains sportifs se frottent la nuque et les avant-bras avec du gel mentholé rafraîchissant - cela procure un soulagement à court terme.

Connaissances sur la chaleur - en bref :

Avant l'entraînement

• S'entraîner tôt ou tard (le matin ou le soir - pas pendant la chaleur de midi)
• Planifier un itinéraire: parcours ombragés, avec éventuellement des stations d'hydratation
• Penser aux vêtementsVêtements fonctionnels clairs et respirants ; casque avec bonne ventilation
• Crème solaire appliquer un FPS élevé (également sur la nuque, les oreilles et les mains !)
• Apporter des électrolytes au préalable (par ex. dans l'eau ou la nourriture)

Pendant l'entraînement

• Boire suffisamment: 500-1000 ml par heure (selon l'intensité et la température)
• Apporter des électrolytespar ex. via des boissons isotoniques, des comprimés de sel ou des gels
• Attention à la surchauffeLes symptômes tels que les vertiges, la chair de poule, les nausées sont des signes d'alerte !
• Faire des pausessurtout lors de longs trajets - se rafraîchir à l'ombre
• Ajuster la puissance: intensité plus faible, surveiller le pouls

Après l'entraînement

• Absorption rapide de liquides et d'électrolytes (p. ex. eau avec sel/citron ou boisson de récupération)
• Refroidirpar ex. avec une serviette humide, douche tiède
• Compléter l'alimentation: des glucides et des protéines pour la récupération
• Prendre les signaux corporels au sérieuxen cas de signes de coup de chaleur/d'hyperthermie, demander de l'aide médicale.
  

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