Douleurs au genou lors de la pratique du vélo de course: Causes et solutions

PROTECTION DU GENOU : LISTE DE CONTRÔLE POUR LE GENOU

Si vous pouvez répondre "oui" à chacune de ces questions, les douleurs au genou ne devraient pas être un problème pour vous.

position assise : La selle, le stack et le reach sont-ils choisis de manière à ce que vous soyez assis confortablement même sur de longues distances et que vous n'ayez pas à étirer ou à plier les genoux de manière extrême ?

Réglage des taquets : Avez-vous pris en compte les problèmes physiques structurels (par exemple, les jambes en X ou en O) lors du réglage des cales de pédales ?

Guidage des jambes : Lorsque vous pédalez, le mouvement de vos jambes est-il parallèle au cadre, de sorte qu'aucune force de rotation ne s'exerce sur le genou ?

Le froid : Protégez-vous vos genoux avec des vêtements adaptés lorsque les températures sont plus fraîches ? En hiver, un long Cuissards de cyclisme absolument nécessaire pour maintenir l'articulation au chaud et en état de fonctionner !

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Échauffement : Vous vous étirez avant l'entraînement ou la compétition ? Les muscles, les tendons et les articulations ont besoin d'un petit échauffement pour minimiser le risque de blessure.

Blessures : Les éventuelles maladies et blessures antérieures sont-elles complètement guéries lorsque vous enfourchez votre vélo ? Ne roulez en aucun cas avec des analgésiques, mais faites plutôt une pause de quelques jours ou semaines.

Entraînement du tronc : Vous vous entraînez aussi régulièrement sans vélo ? Intégrez d'autres groupes musculaires dans votre programme d'entraînement. Avec un tronc fort, vous êtes mieux assis sur le vélo et vous renforcez votre genou.

Pause hivernale : Vous vous préparez à la saison par petites étapes ? C'est justement après de longues pauses que vous devriez augmenter progressivement l'intensité et le volume de votre entraînement (par exemple sur le rouleau). Les grands sauts d'effort posent surtout des problèmes aux articulations.

Allures légères : Utilisez-vous de petites vitesses ? Rouler avec des vitesses plus légères et une fréquence de pédalage plus élevée (au moins 80 tours par minute sont recommandés) que d'habitude permet de ménager les articulations.

Reconnaître les limites : Descendez-vous vraiment de vélo lorsque vous avez mal ? Votre corps vous en remerciera à long terme - même si vous devez terminer une compétition pour laquelle vous vous êtes longuement entraîné. Si vous consultez un médecin à temps en cas de douleurs, vous ne risquez pas de dommages à long terme.

Conduire en toute conscience : Êtes-vous conscient de toutes les contraintes auxquelles votre corps et vos genoux sont soumis ? Pensez aussi à la vie quotidienne : par exemple, un travail prolongé au bureau ou de longs trajets en voiture nuisent aussi à la performance de vos articulations.

LES DOULEURS AU GENOU ET LEURS CAUSES

Ce tableau, réalisé avec l'aide du Dr Helge Riepenhof, médecin du sport, vous permet d'identifier en un coup d'œil les causes fonctionnelles de vos douleurs au genou et de les maîtriser.

Douleur et diagnostic : douleur au genou avant

Inflammation du tendon rotulien / Irritation du tendon quadricipital
- douleur la plus fréquente chez les cyclistes

Raisons possibles :
- selle trop basse, donc angle du genou trop faible en position 12 heures et donc pression sur la rotule (rotule)
- manivelle trop longue

Solutions possibles :
- Adapter la hauteur de la selle et la longueur des manivelles de manière à ce que l'angle du genou soit d'environ 20-25 degrés dans la position la plus basse des pédales.

Douleur et diagnostic : douleur au genou à l'arrière

Douleurs aux ischio-jambiers
- répandu chez les utilisateurs de fixie

Raisons possibles :
- Selle trop haute, donc hyperextension du genou en position 6 heures et donc
- déséquilibres musculaires

Solutions possibles :
- Adapter la hauteur de la selle et la longueur des manivelles de manière à ce que l'angle du genou soit de 20-25 degrés dans la position la plus basse des pédales.
- Entraînement du muscle postérieur de la cuisse

Douleur et diagnostic : douleur au genou à l'intérieur

Irritation du cartilage due à une pression trop élevée entre la rotule et l'articulation du genou

Raisons possibles :
- selle trop basse
- trop de liberté de pédalage, donc les genoux peuvent vaciller
- Plaques de pédales mal placées

Solutions possibles :
- choisir des taquets avec une liberté de mouvement de 4,5 degrés maximum
- Régler les cales de pédales de manière à ce que le genou et la pédale forment une ligne verticale

Douleur et diagnostic : douleur externe du genou

Irritation de la plaque tendineuse ("Tractus iliotibialis")
- fréquente chez les cyclistes ayant des jambes en X ou en O
- répandue chez les femmes en raison de l'angle plus important entre la hanche et le genou

Raisons possibles :
- Selle trop haute, d'où pédalage irrégulier et déséquilibre dans l'axe hanche-pied
- mauvaise orientation des cales de pédales, la plante du pied est donc trop tendue
- les jambes extrêmes O/X nécessitent une adaptation individuelle des cales de pédales
- Femmes : les cales de pédales ont tendance à être plus vers l'intérieur

Solutions possibles :
- vérifier que les taquets ne sont pas placés trop à l'intérieur pour soulager le ligament IT à l'extérieur du genou
- lutter contre les déséquilibres musculaires par un entraînement compensatoire -> éviter les genoux qui tremblent en roulant sur le rouleau et en entraînant la foulée de manière ciblée