Densité osseuse: Pourquoi elle peut poser problème chez les cyclistes

​Coauteur/expert : PD Dr Daniel A. Bizjak

Avec la course à pied, le vélo est l'activité physique la plus prisée par la population pour entretenir sa santé cardiovasculaire. Son avantage par rapport à la course à pied réside dans le fait qu'il sollicite moins les articulations, notamment celles des jambes, car il n'y a pas de charge pondérale.

Mais il y a un hic. Ceux qui limitent leur activité sportive exclusivement au vélo risquent de ne pas bénéficier des stimuli d'entraînement nécessaires au renforcement de la structure osseuse. Ce n'est souvent pas le cas chez les coureurs et coureuses assidus. Mais ceux-ci peuvent, selon les chaussures de course, l’intensité de l’effort, le poids et le type de sol, développer des problèmes au niveau des genoux et d’autres articulations.

Quel est le rapport entre ce sport et la densité osseuse ?

Le tissu osseux s'adapte aux contraintes mécaniques, et les activités impliquant une mise en charge, en particulier, constituent des stimuli importants pour la formation osseuse. C'est pourquoi, selon certaines études, les sportifs pratiquant des disciplines à fort impact présentent une densité osseuse plus élevée que les non-sportifs, tandis que les pratiquants de sports sans mise en charge, comme le cyclisme, affichent souvent des valeurs de densité osseuse plus faibles.

Chez les sportifs de haut niveau, ce phénomène est particulièrement évident. Plusieurs études transversales (mesures effectuées à un moment donné) ont mis en évidence une densité osseuse plus faible chez les cyclistes de compétition par rapport aux coureurs ou à des groupes témoins physiquement actifs. Ainsi, les analyses menées par un groupe de recherche ont par exemple montré une densité osseuse significativement plus faible dans l’ensemble du corps et au niveau de la colonne lombaire chez les sportifs pratiquant des disciplines sans mise en charge osseuse, par rapport à ceux pratiquant des disciplines avec mise en charge osseuse comme la course à pied, ainsi qu’une prévalence nettement plus élevée d’ostéopénie (un stade préliminaire de l’ostéoporose).

Baisse sensible du nombre de cyclistes de plus de 35 ans

Les résultats d'études longitudinales (mesures effectuées à plusieurs moments) suggèrent en outre que ces différences peuvent s'accentuer au fil du temps ; dans ce contexte, les chercheurs dirigés par Nichols et Rauh ont notamment montré, dans le cadre d'une petite étude, des baisses plus importantes de la densité osseuse sur une période de sept ans chez les cyclistes âgés de plus de 35 ans par rapport aux non-sportifs.

Chez les professionnels, qui non seulement s'entraînent avec beaucoup d'ambition, mais qui en vivent également, ce phénomène est encore plus marqué : ainsi, des résultats de recherche récents indiquent qu'une seule saison de compétition dans le cyclisme professionnel peut déjà avoir un impact négatif sur la densité osseuse et la teneur minérale osseuse. Étant donné que la densité osseuse maximale est atteinte en moyenne vers l’âge de 30 ans et qu’il est peu probable que celle-ci continue à augmenter naturellement par la suite, la prudence est de mise afin d’éviter l’ostéoporose ou un risque accru de fractures (de fatigue) au cours de la vie.

Les cyclistes professionnels chutent régulièrement : dans le peloton, dans les descentes, sur route mouillée. Si une personne présente déjà une densité osseuse réduite (notamment au niveau de la colonne vertébrale et des hanches) en raison de nombreuses années passées exclusivement à faire du vélo, ses os se fracturent plus facilement en cas de chute que ceux d’une personne ayant une densité osseuse normale ou élevée.

Que signifient ces études pour les sportifs amateurs ?

Premièrement : ces études portent sur des personnes qui passent beaucoup de temps à vélo. Mais pas de panique : il existe des mesures efficaces pour les cyclistes assidus, sans pour autant devoir se mettre à la gymnastique (les gymnastes présentent souvent une densité osseuse relativement élevée). Parmi les mesures préventives, on peut citer la musculation, les sports ou exercices impliquant des sauts, ainsi que le cross-training. Le cross-training consiste à pratiquer de manière ciblée d’autres sports ou formes d’entraînement en complément de son sport principal (ici : le vélo). N’hésitez donc pas à intégrer régulièrement des séances de course à pied et/ou de musculation dans votre programme d’entraînement – dans la mesure où votre état de santé le permet. Ces activités sont idéales pour préserver la santé osseuse des cyclistes. De manière générale, les principes suivants s’appliquent ici aussi : veiller à un apport énergétique suffisant, ne pas en faire trop (si tu n’es pas un professionnel, tu n’as pas besoin de t’entraîner comme tel) et essayer simplement un sport alternatif de temps en temps. Un apport suffisant en calcium est également important. Ainsi, ton squelette ne te laissera pas tomber, même à un âge avancé.

Dans quelle mesure cela te concerne-t-il ?

Si tu fais du vélo trois à cinq heures par semaine et que, de temps en temps, tu te promènes, montes des escaliers ou jardines, tu fournis déjà à tes os une certaine stimulation. L'Organisation mondiale de la santé recommande en outre de pratiquer de la musculation au moins deux jours par semaine.

Le risque d'un entraînement trop unilatéral concerne surtout les adeptes d'un seul sport : les personnes qui font presque exclusivement du vélo, s'entraînent à un rythme soutenu et passent beaucoup de temps assises entre deux séances (travail de bureau). Plus le nombre d'heures passées en selle est élevé et moins il y a d'autres formes d'activité physique, plus cette question prend de l'importance.

Trois règles d'or pour toi

Tu fais moins de six heures de vélo par semaine et tu pratiques également d'autres sports ? Veille simplement à avoir une alimentation saine et équilibrée et, conformément aux recommandations de l'OMS, à faire si possible de la musculation au moins deux jours par semaine. Garde simplement une activité variée.

Tu roules plus que ce nombre d'heures par semaine et tu ne fais sinon que peu d'activité physique ou de musculation ? Dans ce cas, intègre de manière ciblée au moins deux séances de musculation par semaine. Par exemple, des fentes, des squats, des sauts. Veille également à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Vous avez plus de 50 ans et vous ne vous déplacez pratiquement qu'à vélo depuis des décennies ? Dans ce cas, abordez la question de la densité osseuse lors de votre prochain bilan de santé chez votre médecin. Une mesure par DXA peut, si nécessaire, vous apporter des éclaircissements.

Avis d'expert : comment différents sports influencent la densité osseuse

Sports très intenses et sollicitants (gymnastique, basket-ball, football, volley-ball) : densité osseuse maximale. Les chocs importants provenant de différentes directions favorisent particulièrement la formation osseuse.

Sports d'endurance à impact modéré (course à pied, randonnée, ski de fond) : avantages modérés. À chaque mouvement, le poids du corps exerce une pression sur les os. Les coureurs ont une densité osseuse nettement supérieure à celle des cyclistes.

Sports d'endurance non traumatisants (cyclisme, natation) : faible sollicitation du squelette, faible stimulation osseuse. Les cyclistes de haut niveau présentent souvent une densité osseuse réduite au niveau de la colonne lombaire et des hanches.

Cyclisme sur route de haut niveau : prévalence élevée de la faible densité osseuse. Les longues séances d'entraînement en position assise ne stimulent guère la formation osseuse.

Pratique du cyclisme à long terme : chez les cyclistes ambitieux âgés de 35 ans et plus, la densité osseuse peut continuer à diminuer au fil des ans

Daniel donne ce conseil : ce que tu peux faire pour tes os

Attention ! Il convient de vérifier au préalable auprès de votre médecin traitant si ces mesures vous conviennent personnellement ou s'il existe des contre-indications, notamment en cas de maladie !

Musculation : les contractions musculaires exercent une contrainte mécanique sur les os et stimulent leur développement. Des études montrent une densité osseuse plus élevée au niveau de la colonne vertébrale et des hanches chez les cyclistes qui pratiquent la musculation.

Entraînement aux sauts (plyométrie) : les chocs importants stimulent la formation osseuse. Même de courtes séances de sauts ont permis d'augmenter de manière significative la masse osseuse chez les cyclistes.

Entraînement croisé avec d'autres sports adaptés : par exemple la course à pied, la randonnée, les sports de balle… Tout effort supplémentaire utilisant le poids du corps apporte des stimuli spécifiques qui font défaut sur le vélo.

Manger suffisamment : du calcium et surtout assez de calories. Une alimentation insuffisante favorise les processus de dégradation, quel que soit le niveau d'entraînement.